Die Leistengegend besteht aus Muskeln, die als Adduktoren bekannt sind. Diese bestehen neben Pektineus und Gracilis aus dem Adduktor Brevis, Longus und Magnus. Eine Leistenbelastung tritt auf, wenn die Adduktormuskelfasern durch Übertraining oder Training über Ihre Kapazität hinaus reißen. Das Endergebnis sind Schmerzen, Steifheit und Schwäche im inneren Oberschenkelbereich. Durch Vorsichts- und Korrekturmaßnahmen können Sie das Auftreten dieser Art von Verletzung verringern.
Dynamisches Aufwärmen
Das Betreten einer Trainingseinheit ohne gründliches Aufwärmen ist ein guter Weg, um Ihre Leistengegend zu verletzen. Wenn Ihre Muskeln angespannt sind, neigen sie eher zu einer Belastung. Der beste Weg, dies zu vermeiden, sind dynamische Strecken. Das Wort "dynamisch" bedeutet "in Bewegung". Durch ein dynamisches Aufwärmen vor dem Training gewöhnen Sie Ihren Körper an das Trainieren von Bewegungen und verringern das Verletzungsrisiko. Schließen Sie dynamische Strecken wie Beinschwingungen nach vorne und zur Seite, Ausfallschritte nach hinten, hohe Knie, abwechselnde Zehenberührungen und Vorwärtsbeugungen ein. Fünf Minuten dynamisches Dehnen sind ausreichend.
Allmählich beginnen
Nach einem dynamischen Aufwärmen könnten Sie versucht sein, direkt mit voller Kraft in Ihr Training einzusteigen. Obwohl Sie möglicherweise gelockert sind, kann dies dennoch zu einer Leistenverletzung führen. Ein besserer Ansatz ist es, langsam anzufangen und die Intensität schrittweise zu erhöhen, insbesondere beim Laufen und Trainieren mit explosiven Bewegungen. Behandeln Sie dies als sekundäres Aufwärmen und verbringen Sie fünf bis 10 Minuten damit, Ihr Tempo schrittweise zu erhöhen. Dies erhöht auch langsam Ihre Körpertemperatur und versorgt Ihre Muskeln mit Blut.
Adduktorenübungen
Schwache Adduktoren haben eine größere Wahrscheinlichkeit, unter einer Belastung zu leiden als starke. Die Adduktion findet statt, wenn Sie Ihre Oberschenkel nach innen bewegen. Durch Übungen, die diese Bewegung beinhalten, stärken Sie Ihre Adduktoren und verringern die Wahrscheinlichkeit einer Belastung. Ein Ball Squeeze ist ein gutes Beispiel für eine Adduktorenübung. Führen Sie dies von oben mit einem Medizinball auf dem Boden durch. Drücken Sie den Ball mit gebeugten Knien und flachen Füßen zwischen Ihre Oberschenkel und drücken Sie ihn kräftig zusammen. Halten Sie die Taste fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie langsam los und wiederholen Sie sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Dies wird als statische oder isometrische Übung bezeichnet, bei der keine kontinuierliche Bewegung erforderlich ist. Sie haben auch die Möglichkeit, einen Ball mit voll ausgestreckten Beinen und dem Ball zwischen Ihren Füßen zu quetschen.
Stretching nach dem Training
Das Dehnen nach dem Training ist genauso wichtig wie das Dehnen im Voraus. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, sind Ihre Muskeln locker und in einem verlängerten Zustand. Durch statisches Dehnen halten Sie Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe flexibel und verringern das Risiko, Ihre Leistengegend beim nächsten Training zu belasten. Im Gegensatz zu dynamischen Strecken werden statische Strecken über einen längeren Zeitraum gehalten. Eine Schmetterlingsdehnung ist eine übliche Dehnung für die Leistengegend. Führen Sie dies von einer sitzenden Position auf dem Boden aus durch, wobei Ihre Füße von Sohle zu Sohle gestellt werden, Ihre Knie gebeugt sind und sich voneinander öffnen und Ihre Hände um Ihre Fußspitzen gelegt sind. Positionieren Sie Ihre Ellbogen auf der Innenseite Ihrer Oberschenkel und ziehen Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Ihrer Füße, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Leiste spüren. Drücken Sie mit den Ellbogen leicht in die Innenseite Ihrer Oberschenkel und strecken Sie die Knie in Richtung Boden. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und lassen Sie sie langsam los.
