Sie möchten einen starken, definierten Bauch, der Sie beim Training antreibt und in einem Badeanzug gut aussieht. Hier kommt die Zehenberührungsübung ins Spiel. Sie wirkt auf den mittleren und oberen Bereich Ihrer Bauchmuskeln. Obwohl es Ihnen allein kein Sixpack gibt, wirkt es auf die Muskeln, die für diesen Schnitt verantwortlich sind.
Verwenden Sie die Übung als Teil eines umfassenden Workouts zum Aufbau des Kerns, das zu einer besseren sportlichen Leistung, täglichen Funktion und definierten Bauchmuskeln beiträgt.
Was ist eine richtige Zehenberührung?
Die Zehenberührung sieht einfach aus und ist es auch. Die Aufmerksamkeit auf die Form ist jedoch entscheidend, um Ihren Rücken gesund zu halten und die Bewegung so effektiv wie möglich zu gestalten. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie mit Kontrolle auf und ab knirschen, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Fitnessmatte auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Oberkörper, die Hände in die Matte. Heben Sie beide Beine an, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen und die Oberschenkel direkt über Ihre Hüften reichen.
Schritt 2
Rollen Sie Ihren Kopf, Hals und Schultern von der Matte, während Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Zehen strecken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln beim Anheben in Ihre Wirbelsäule und halten Sie einen starken Hals aufrecht - weder kräuseln Sie ihn an Ihre Brust noch lassen Sie ihn zurückfallen. Halten Sie die Position mit zwei vom Boden abgehobenen Schulterblättern zwei bis vier Mal.
Schritt 3
Lassen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme langsam los, um eine Wiederholung durchzuführen.
Trinkgeld
Halten Sie Ihre Beine immer direkt über Ihren Hüften - senkrecht zum Boden -, um die Aktivierung in Ihren Bauchmuskeln und außerhalb Ihres unteren Rückens zu halten. Vermeiden Sie es, die Knie zu beugen.
Erhöhen Sie die Intensität
Um mehr Muskeln in den Bauchmuskeln aufzubauen und die Intensität zu steigern, fügen Sie eine Hantel oder eine Kettlebell hinzu. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme so, dass das Gewicht direkt über Ihrer Brust liegt. Knirschen Sie mit dem Gewicht in dieser Position auf und ab, um wirklich zu spüren, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten.
Andere Kernübungen, die in ein Training aufgenommen werden sollen
Die Zehenberührungsübung trainiert in erster Linie Ihren Rectus abdominis - den Muskel, aus dem Ihr Sixpack besteht. Ihr Kern umfasst jedoch Ihre seitlichen Schrägen, Querabdominis, Rückenstabilisatoren und den Beckenboden. Sie können diese nicht aus dem Training herauslassen, oder Sie riskieren ein Ungleichgewicht, das zu Funktionsstörungen oder Verletzungen führen kann.
Fügen Sie neben Zehenberührungen mindestens eine Übung aus jeder der folgenden Kategorien hinzu, um einen ausgewogenen Mittelteil zu schaffen, der weniger anfällig für Verletzungen ist und eine bessere Leistung erbringt. Führen Sie zwischen 10 und 12 Wiederholungen jeder Bewegung für mindestens einen Satz drei- bis fünfmal pro Woche zusammen mit der Zehenberührungsübung durch.
Rückenstabilisator-Übungen
Cobra: Legen Sie sich auf Ihren Bauch und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Schultern, die Ellbogen zeigen zur Decke. Heben Sie Ihr Gesicht und Ihre Brust vom Boden ab. Halten Sie für ein oder zwei Zählungen für eine Wiederholung.
Vogelhund: Gehen Sie auf Händen und Knien auf alle viere. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren rechten Arm parallel zum Boden hinter Ihrem Ohr und Ihrem linken Bein hinter sich aus. Wiederholen Sie dies mit der anderen Seite für eine Wiederholung.
Obliques
Fahrradknirschen: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Knie so hoch, dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Heben Sie Ihr rechtes Schulterblatt in Richtung Ihres linken Ellbogens, während Sie Ihr rechtes Bein strecken, und schalten Sie dann in einer Pedalbewegung um.
Seitenplanke: Steigen Sie mit den Händen unter den Schultern in eine Liegestützposition. Drehen Sie sich zur Seite, um Ihre Hüften, Schultern und Füße zu stapeln. Halten Sie auf jeder Seite 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt - Sie müssen nicht mehrere Wiederholungen durchführen.
Beckenboden und Querabdominis
Planke: Von der Oberseite einer Liegestützposition bis zu den Unterarmen absenken. Halten Sie Ihren Oberkörper 20 bis 60 Sekunden lang steif, während Sie ihn auf Ihren Unterarmen und Zehen balancieren. Auch hier müssen Sie diesen Zug nicht mehrmals wiederholen.
Magenvakuum: Saugen Sie Ihren Magen von Ihren Händen und Knien fest an Ihre Wirbelsäule. Diese Aktion erzeugt ein intensives Sauggefühl und ermüdet Ihren Mittelteil. Beginnen Sie mit 5 bis 10 Sekunden Pause und arbeiten Sie sich bis zu 30 Sekunden oder länger vor.
