Wenn Ihr Ziel eine starke, muskulöse Brust ist, im Vergleich zu der eingebrochenen Variante, die Sie gerade tragen, sollten Bankdrücken, Liegestütze und Kabelfliegen im Vordergrund eines Trainingsprogramms stehen.
Diese Übungen scheinen offensichtlich zu sein, weil sie die Brust bearbeiten, aber auch die Schulterblätter schützen - die, wenn sie nach vorne gerundet werden, eine eingebrochene Brust aussprechen. Wenn Sie das mit der zusammengesackten Haltung verbinden, der so viele Menschen jeden Tag zum Opfer fielen, werden Sie feststellen, dass es Zeit ist, Ihren Oberkörper umzukehren.
Der Täter
Wenn die Muskeln, die die Schulterblätter nach vorne ziehen, straffer und steifer sind als die Muskeln des oberen Rückens, tritt eine eingebrochene Brust auf. Um das Problem zu beheben, müssen Sie die kurzen Muskeln verlängern und die Muskeln stärken, die die Schulterblätter nach hinten ziehen.
Die primären Muskeln, die dafür verantwortlich sind, die Schulterblätter nach vorne zu ziehen und nach unten zu kippen, sind der Serratus anterior, der Pectoralis major und der Pectoralis minor.
Während viele Faktoren, die zu angespannten und steifen Brustmuskeln führen - wie übermäßiges Bänken sowie andere Druckübungen, ein schwacher oberer Rücken und das Sitzen und Arbeiten an einem Schreibtisch für einen großen Teil des Tages - das Hauptziel ist, die Höhle umzukehren -in der Brust soll zuerst die Steifheit verringern und diese Muskeln verlängern.
Die Aufgabenliste
Als erstes steht auf Ihrer To-Do-Liste, die Steifheit der Brustmuskeln Ihrer Brust zu verringern. Verwenden Sie dazu einen Lacrosse-Ball, einen Tennisball oder einen anderen runden Gegenstand, um den Muskel zu massieren.
Nehmen Sie den Ball und legen Sie ihn zwischen eine Wand und die obere Brust bis zur Innenseite der Schulter. Drücken Sie Ihr Körpergewicht leicht in den Ball und beginnen Sie, den Ball über die Brustmuskeln zu rollen. Dies wird dazu beitragen, die Spannung in den Muskeln zu verringern.
Fahren Sie von dort aus mit dem nächsten Punkt auf Ihrer Liste fort: Dehnen der Muskeln. Platzieren Sie Ihren Unterarm über eine Tür mit dem Ellbogen auf Schulterhöhe und dem Arm zur Seite des Körpers auf dem Türstau (die Position Ihres Arms sollte so sein, als würden Sie ein "Feldtor" -Schild machen).
Drehen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem Unterarm an der Tür langsam von Ihrem Arm weg, bis Sie eine leichte Dehnung in der oberen Brust spüren. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
Stärkung des oberen Rückens
Nachdem Sie sich um die Vorderseite Ihres Oberkörpers gekümmert haben, ist es Zeit, am Rücken zu arbeiten, indem Sie die nächste Aufgabe auf Ihrer Liste erledigen, das Krafttraining. Der obere Rücken - Rhomboide, mittlere Fallen, untere Fallen - ist dafür verantwortlich, dass Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und ebenfalls nach hinten kippen. Wenn diese stärker und steifer als die Brustmuskeln sind, bleiben Ihre Schulterblätter zurück und die Höhle in der Brust wird umgekehrt.
Die Verwendung von Ziehübungen wie Hantelreihen, umgekehrten Reihen, Sitzreihen, Kabelreihen, Bandauszügen, Gesichtszügen und liegenden Ts hilft, die Muskeln des oberen Rückens zu stärken.
Das Hauptaugenmerk sollte darauf liegen, zu spüren, wie sich die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule bewegen und nach hinten kippen, wenn Sie diese Übungen ausführen. Wenn Sie einfach mit den Armen ziehen und sich nicht darauf konzentrieren, die Schulterblätter zu bewegen, werden Sie die Vorteile dieser Übungen nicht nutzen können. Beenden Sie die Übungen, indem Sie die oberen Rückenmuskeln zusammenziehen und halten, während sich Ihre Schulterblätter in einer guten Rückenposition befinden.
Führen Sie zwei Zugübungen für jede Druckübung durch, die Sie ausführen, um Ihr Brustproblem zu beheben. Sobald Sie ausgeglichen sind und die eingebrochene Brust umgekehrt wurde, reduzieren Sie sie auf eine Zugübung für jede Druckübung.
