Laut einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie werden Senioren, die körperlich aktiv sind, eher "erfolgreich altern". Wie sieht erfolgreiches Altern aus? Die Autoren der Studie definierten den Begriff als frei von schweren chronischen Krankheiten (wie Diabetes und Herzerkrankungen), ohne körperliche oder geistige Behinderungen und ohne Symptome einer Depression. Das ist noch nicht alles: Forscher fanden heraus, dass auch zuvor inaktive Senioren die Vorteile nutzen können, indem sie später im Leben Sport treiben. Bereit anzufangen? Experten sagen, dass aerobe Aktivität (auch bekannt als Cardio) unerlässlich ist - lesen Sie weiter, um Ratschläge zur Schweißausübung zu erhalten 60.
Steigern Sie Ihre Herzfrequenz
Für Senioren über 60 Jahre sollten aerobe Routinen sicher und dennoch anstrengend genug sein, um die Herzfrequenz in eine aerobe Zone zu bringen, etwa 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Laut der American Heart Association beträgt die maximale Herzfrequenz für Senioren im Alter von 60 bis 65 Jahren etwa 160 Schläge pro Minute, während die maximale Herzfrequenz für Senioren im Alter von 65 bis 70 Jahren 155 beträgt. Ab 70 Jahren sind etwa 150 Schläge pro Minute das Maximum.
Eine andere Möglichkeit, die Intensität zu messen, besteht darin, zu versuchen, während des Trainings zu sprechen. Wenn Sie bequem ein Gespräch führen können, sind Sie möglicherweise nicht anstrengend genug. Wenn Sie nach Luft schnappen, arbeiten Sie zu hart.
: Tanzübung für Senioren
Erhöhen Sie die Zeit schrittweise
Aerobic-Übungen sollten lang genug sein, um Ihre Herzfrequenz und Atmung zu steigern, ohne dass es zu einer Übermüdung kommt. Im Allgemeinen besteht eine aerobe Routine aus einem Aufwärmen von etwa 10 Minuten, verbunden mit einem aeroben Training in der Zielherzfrequenzzone, das drei bis fünf Tage die Woche 20 bis 60 Minuten dauert. Wenn das entmutigend klingt, mach dir keine Sorgen. Die National Institutes on Aging sagt, dass Sie Ihre Zeit schrittweise verlängern können - mit einem Ziel von etwa 30 Minuten nach mehreren Tagen oder Wochen einer Routine. Sobald Sie mit der Zeit vertraut sind, können Sie das Herausforderungsniveau erhöhen, indem Sie das Tempo erhöhen oder bergauf gehen.
Wählen Sie die richtige Routine
Bei der Auswahl der Übungen für Senioren sollten der Gesundheitszustand, das Fitnessniveau und etwaige körperliche Einschränkungen berücksichtigt werden. Für Senioren, die bei guter Gesundheit ohne körperliche Einschränkungen sind, gibt es zahlreiche Möglichkeiten - von zügigem Gehen und Aerobic mit geringen Auswirkungen bis hin zu Laufen und Radfahren. Für Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder für diejenigen, die neu im Sport sind, besteht beim Gehen nur ein geringes Verletzungsrisiko und sie können die Herzfrequenz erhöhen, wenn sie zügig genug durchgeführt werden. Als belastende Übung stärkt das Gehen auch Muskeln und Knochen. Schwimmen, Wasserlaufen und Wassergymnastik sind weitere effektive Methoden für Aerobic-Übungen, die die Muskeln stärken, aber die Gelenke schonen. Fragen Sie natürlich zuerst Ihren Arzt, wenn Sie neu im Training sind oder körperliche Einschränkungen haben.
Überwinde Hindernisse und bleibe motiviert
Rückschläge bei der Aufrechterhaltung einer Fitnessroutine sind Schmerzen, Behinderungen, mangelndes Selbstvertrauen, Sehstörungen und Depressionen. Übungsroutinen, die die Gelenke schonen, können Schmerzen lindern und sogar lindern. Routinen, die Kameradschaft bieten, wie z. B. Gehen oder Wasserunterricht, können sowohl physiologische als auch emotionale Vorteile bieten. Das Training mit einem Freund oder in einer Gruppe kann die Motivation steigern, Freundschaften aufbauen und sogar Depressionen lindern.
: Übungen für Senioren
