Enge Muskeln in den Kniesehnen und im Fersenband - oder in der Achillessehne - können bei Bewegungen zu erheblichen Beschwerden führen. Da diese beiden Teile durch Nerven und Faszien verbunden sind, kann das Spannungsgefühl in einem Bereich - wie z. B. der Fersenkordel - beeinflussen, wie sich Ihre Oberschenkel anfühlen und umgekehrt. Die Enge in diesen Bereichen kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden. Erforschen Sie daher verschiedene Möglichkeiten, um die Beschwerden an Oberschenkel und Fersenband zu lindern.
Entzündung
Unabhängig davon, ob Sie im letzten Jahr eine Oberschenkel- oder Fersenbandverletzung erlitten haben oder gestern einen Halbmarathon beendet haben, können Sie Schmerzen in Ihren Oberschenkeln und unteren Waden spüren. Die Schmerzen entstehen durch Entzündungen in Ihren Muskeln und im Bindegewebe, die dazu führen können, dass sich Ihre Kniesehnen und Fersenbänder verengen.
Dies ist ein schützendes Verhalten, das Ihr Nervensystem induziert, um Ihre Muskeln und Gelenke vor dem Zerreißen zu schützen, sagt Massagetherapeut Todd Hargrove. Obwohl es verlockend ist, Ihre engen und schmerzenden Kniesehnen und Fersenstränge zu dehnen, kann Dehnen einen Dehnungsreflex verursachen, der dazu führt, dass sich Ihre Muskeln und Gewebe unwillkürlich zusammenziehen, um sich vor Rissen zu schützen. Infolgedessen fühlen sich Ihre Kniesehnen und Fersenstränge möglicherweise enger an und reagieren weniger auf Entspannung.
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Wahrnehmung kann schwierig sein
Manchmal ist die Länge Ihrer Kniesehnen und Fersenbänder normal, aber Ihr Gehirn empfindet sie als eng. Obwohl noch nicht bekannt ist, warum sich Ihr Nervensystem so verhält, schlugen Sportwissenschaftler eine sensorische Theorie vor, um das Verhalten zu erklären.
In einer in der März-Ausgabe 2010 der Physical Therapy veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Personen, die ein drei- bis achtwöchiges Dehnungsprogramm absolviert hatten, ein verändertes Gefühl in ihrer Flexibilität hatten, anstatt tatsächliche Änderungen in der Länge ihrer Muskeln.
Daher kann das Gefühl der Enge eher in Ihrem Kopf als in der tatsächlichen Verkürzung Ihrer Kniesehnen und Fersenbänder liegen. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Stretching Ihre engen Stellen lockert - fahren Sie fort!
Selbstmyofasziale Freisetzung
Self-myofascial release, kurz SMR, ist eine Art von Selbstmassage, die zur Verbesserung der Muskel- und Bindegewebsentspannung eingesetzt wird. Durch leichten Druck auf den Muskelbauch oder in der Nähe der Muskelansätze mit einer Schaumstoffrolle wird ein Sinnesorgan namens Golgi-Sehnenorgan aktiviert, das die Muskelfasern und -gewebe zur Verlängerung anregt.
Die Nationale Akademie für Sportmedizin empfiehlt, die Kompression für 20 bis 30 Sekunden aufrechtzuerhalten. Die Dauer kann jedoch länger sein, wenn die Empfindlichkeit nicht nachlässt. Da die Fersenkordel sehr druckempfindlich sein kann, üben Sie stattdessen Druck auf die untere Wade aus.
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Dynamisch werden
Statisches Dehnen, das eine Dehnung für 20 bis 30 Sekunden hält, kann die Enge in Ihren Kniesehnen und Fersenschnüren verringern, trägt jedoch wenig zur Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung bei.
Dynamische Beweglichkeit, bei der Ihre Gelenke und Muskeln wiederholt innerhalb Ihres gesamten Bewegungsbereichs bewegt werden, sollte vor jedem Training durchgeführt werden, anstatt statisch zu dehnen.
In einer Studie, die in der April 2012-Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, stellten Forscher der Universität von North Carolina in Chapel Hill fest, dass Probanden, die vor der Durchführung von Festigkeits- und Flexibilitätstests ein dynamisches Aufwärmen durchführten, eine höhere Verbesserung zeigten Stärke und Flexibilität als die, die Standarddehnen oder kein Dehnen taten.
Die beiden letztgenannten Gruppen hatten keine positiven oder negativen Veränderungen in Stärke oder Flexibilität. Beispielübungen, bei denen Ihre Kniesehnen und Fersenbänder zusammenarbeiten, umfassen Beinschwünge, Ausfallschritte, Jogging-Butt-Kicks und seitliches Überspringen.
