Egal, ob Sie professionell antreten oder einfach nur einen muskulösen Körper formen möchten, Bodybuilder zu werden, kann ein äußerst lohnendes Unterfangen sein - unabhängig von Ihrem Geschlecht.
Laut der professionellen Bodybuilderin Rebecca Starling hilft Ihnen Bodybuilding dabei, einen gesunden Geist zusammen mit einem gesunden Körper zu entwickeln. Bodybuilding beinhaltet jedoch mehr als das Heben von Gewichten im Fitnessstudio: Es erfordert auch Geduld, Disziplin und eine gut konzipierte Ernährung. Mit der richtigen Planung und Hingabe können Sie die herausfordernde, aber lohnende Welt des Bodybuildings betreten.
Trinkgeld
Unabhängig davon, ob Sie sich für Bodybuilding-Wettbewerbe entscheiden oder nicht, erfordert das Werden eines Bodybuilders eine Änderung des Lebensstils, um sich auf gesunde Ernährung und gezieltes Training zu konzentrieren. Werden Sie ein Bodybuilder, indem Sie einen Trainingsplan befolgen, der auf den Aufbau von Muskelmasse abzielt, und eine Diät einhalten, die es Ihnen ermöglicht, wenig Körperfett zu halten.
Bereite dich auf das Training vor
Entwickeln Sie einen Bodybuilder-Körper, indem Sie einem Trainingsplan folgen, der sich darauf konzentriert , Körperfett zu reduzieren und Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Im Gegensatz zu anderen Fitnessprogrammen wie CrossFit konzentrieren Sie sich nicht auf den gesamten Körper und die funktionelle Fitness, sondern auf bestimmte Muskelgruppen und arbeiten sie bis zur Erschöpfung.
Erwerben Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder investieren Sie in eine Reihe von Hanteln und Geräten, die Sie zu Hause verwenden können. Bodybuilding erfordert strenge Krafttrainings, und Sie benötigen Zugang zu einer Vielzahl von Hanteln, Langhanteln oder Kraftgeräten, um Ihren Körper aufzubauen.
Planen Sie dreimal pro Woche Krafttraining und erlauben Sie zwischen den Sitzungen ein bis zwei Ruhetage. Dies ermöglicht Ihren Muskeln eine angemessene Erholungszeit und minimiert das Risiko eines Übertrainings, was Ihren Fortschritt als Bodybuilder behindern kann.
: Muskelerholungszeit nach dem Gewichtheben
Erstellen Sie einen Trainingsplan
Der beste Weg, um Muskelgröße aufzubauen, besteht darin, sich auf Übungen mit hohem Gewicht und geringer Wiederholung zu konzentrieren, rät die Universität von Delaware. Bodybuilder Arnold Schwarzenegger strebte beim Training sechs bis 12 Wiederholungen pro Satz an.
Konzentrieren Sie sich bei jedem Training auf ein oder zwei Körperteile. Hier ist ein Beispiel:
- Training 1: Brust und Rücken
- Training 2: Beine und Bauchmuskeln
- Training 3: Schultern und Arme
Wählen Sie für jedes Körperteil einige Übungen aus. Zum Beispiel können Sie am Beintag Langhantelkniebeugen, Beinstrecker, sitzende Wadenheben und Kreuzheben machen. Während Sie weiter trainieren, passen sich Ihre Muskeln jeder Übung an. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Muskelwachstum und Ihre Muskelkraft ein Plateau erreichen, wechseln Sie die Übungen, um den Muskel auf andere Weise zu belasten.
Warnung
Das Heben mit schweren Gewichten kann zu Verletzungen führen, insbesondere wenn Sie nicht die richtige Form verwenden. Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, um die richtige Technik zu erlernen und Ihren Trainingsplan sicher zu erstellen.
Ernährungsplan für Bodybuilder
Der Konsum von ausreichend Protein ist entscheidend für die Entwicklung eines Bodybuilder-Körpers und die Steigerung der Muskelmasse. BodyBuilder.com empfiehlt knapp ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Kohlenhydrate sollten ungefähr die Hälfte Ihrer Ernährung ausmachen. Wählen Sie gesunde Quellen wie Obst, Gemüse und Getreide und vermeiden Sie Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate. Verbrauchen Sie täglich fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse. Fette sollten ungefähr ein Viertel Ihrer Ernährung aus gesunden Quellen wie Samen, Nüssen und Pflanzenölen ausmachen.
Essen Sie mindestens drei Mahlzeiten pro Tag, aber denken Sie daran, kleinere Mahlzeiten zu essen und dazwischen gesunde Snacks hinzuzufügen. Schließlich bleiben Sie hydratisiert. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, nicht nur vor und nach dem Training.
: Diätplan für Bodybuilder für Anfänger
Trinkgeld
Obwohl der Aufbau von Muskelmasse allein durch Ernährung und Bewegung möglich ist, entscheiden sich viele Bodybuilder dafür, ihre Ernährung mit Glutamin, Multivitaminen, Kreatin oder Proteinpulver zu ergänzen, um das Muskelwachstum zu fördern.
Wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt
Bevor Sie sich auf den Weg zum Bodybuilding machen, sollten Sie mit Ihrem Arzt einen Termin vereinbaren, um festzustellen, ob gesundheitliche Probleme vorliegen, die ein intensives Gewichtheben gefährlich machen könnten. Vermeiden Sie eine hohe Proteinaufnahme, wenn Sie an einer Nieren- oder Lebererkrankung leiden.
