Das Erobern der Widerstands- und Cardio-Bereiche des Fitnessraums in einem Training mag wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen, aber wenn Sie strategisch in Bezug auf Ihren Ansatz sind, können Sie dafür sorgen, dass es funktioniert. Das erste, was Sie entscheiden müssen, ist, wo Sie anfangen sollen.
Am besten beginnen Sie fast immer im Bereich Gewichtheben. Wenn Sie Ihr Krafttraining frisch beginnen, besteht ein geringeres Verletzungsrisiko und Sie können sich mehr um das Heben von Gewichten bemühen.
Konzentrieren Sie sich zuerst
Nach einem richtigen Aufwärmen sind Ihre Energieniveaus auf ihrem Höhepunkt. Ihre Muskeln sind voll und bereit, ein Training zu beginnen. Gehen Sie zum Abschnitt Gewichtheben und beginnen Sie zuerst mit den kompliziertesten Übungen.
Die komplizierteste Übung in Ihrem Training ist die, die die meiste Bewegung mit Ihrem Körper beinhaltet. Es ist normalerweise auch die Übung, bei der Sie das meiste Gewicht verwenden. Kniebeugen, Kreuzheben, Reinigen und Bankdrücken sind Beispiele für komplexe Übungen, die viel Aufmerksamkeit erfordern, um Verletzungen zu vermeiden.
Cardio-Übungen hingegen erfordern normalerweise nicht den gleichen Fokus. Laufen, Schwimmen, Radfahren und Rudern sind sich wiederholende Aktivitäten. Sobald Sie mit diesen Übungen in einen Rhythmus geraten, werden sie automatisch und Sie können sich auf andere Dinge konzentrieren, z. B. die Regulierung Ihrer Atmung.
Da Gewichtheben Übungen mehr Konzentration auf die richtige Technik erfordern, um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sie zuerst machen. Wenn Sie zuerst Ihre Cardio-Übungen machen, haben Sie möglicherweise nicht so viel Energie, um sich beim Heben von Gewichten zu konzentrieren. Sie sind einem höheren Risiko ausgesetzt, einen gefährlichen Fehler zu machen.
Muskelkater
Cardio-Workouts belasten nicht nur Ihren Fokus, sondern belasten auch Ihre Muskeln und verbrauchen wertvollen Kraftstoff. Dadurch sind Ihre Muskeln weniger in der Lage, während eines Gewichthebens zu reagieren, um das Gleichgewicht zu verbessern. Es kann auch dazu führen, dass Sie die müden Muskeln ausgleichen. Wenn Ihre Beine beispielsweise vom Laufen müde sind, können Sie versuchen, ein Gewicht mit dem Rücken mehr als mit den Beinen vom Boden zu heben.
Schnellere Ergebnisse
Neben der Vermeidung von Verletzungen hilft Ihnen das Heben von Gewichten vor dem Cardio, das Beste aus Ihrem Gewichtheben herauszuholen. Wenn Sie Gewichte heben, müssen Sie die Muskeln belasten, damit sie wachsen oder stärker werden. Das bedeutet, dass Sie Gewicht, Wiederholungen oder Sätze hinzufügen müssen.
Um die Schwierigkeit Ihres Gewichtheben-Trainings zu erhöhen, benötigen Sie Energie und Motivation, die beide nachlassen, wenn Sie zuerst ein Cardio-Training machen. Behalten Sie diese Energie für Ihre Gewichtheberübungen.
Laut einer Studie von GeroScience aus dem Jahr 2013 erhöht das Heben von Gewichten vor dem Cardio-Training Ihre Kraftzuwächse im Vergleich zur umgekehrten Reihenfolge. In der kleinen Studie, die an einer älteren Bevölkerung durchgeführt wurde, hoben die Probanden entweder Gewichte und machten dann ein Cardio-Training oder umgekehrt.
Die Gruppe, die vor dem Cardio Gewichte machte, erhöhte ihre Kraft weiter. Das liegt daran, dass Cardio-Übungen Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, beim Heben von Gewichten Ihre Grenzen zu überschreiten. Obwohl die Studie an einer älteren Bevölkerung durchgeführt wurde, hat sie eine gewisse Übertragung auf jüngere Menschen.
Beenden Sie Ihr Training
Gehen Sie nach dem Gewichtheben zum Cardio-Bereich. Dieser Abschnitt Ihres Trainings wird nicht unbedingt einfacher sein, erfordert jedoch nicht die gleiche intensive Konzentration auf die Form.
Während Sie Ihr Cardio-Training machen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihre Muskeln durch Krafttraining müder als normal sind. Wenn Sie mit bereits ermüdeten Muskeln in Ihr Cardio-Training gehen, wird das Training schwieriger.
Zum Glück sind Cardio-Übungen nicht so gefährlich wie Gewichtheben, weshalb es weniger gefährlich ist, sie zu machen, wenn Sie müde sind.
Persönliche Ziele
Ob Sie zuerst Cardio oder Gewichtheben machen, hängt auch von Ihren Zielen ab. Wenn Sie beim Cardio wirklich besser werden möchten, sollte Ihr Training dort beginnen. Anschließend können Sie Gewichte heben, um Ihre Muskeln für Cardio zu stärken.
