Eine vegane Ernährung bedeutet, keine tierischen Produkte wie Eier und Milchprodukte zu sich zu nehmen. Ein veganer Ernährungsplan mit 1.200 Kalorien betont natürlich kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse und Obst. Ein 1.200-Kalorien-Plan für pflanzliche Mahlzeiten ist jedoch recht restriktiv - und die Beschaffung aller Nährstoffe, die Sie für diese Anzahl von Kalorien benötigen, ist eine Herausforderung. Die Entwicklung eines gesunden veganen Speiseplans mit 1.200 Kalorien erfordert einige Vorbereitungen und Planungen, ist jedoch möglich. Es ist ratsam, vor Beginn eines Diätplans einen Arzt zu konsultieren, insbesondere einen kalorienarmen.
Ist es richtig für Sie?
Menschen folgen im Allgemeinen aus ethischen, religiösen oder gesundheitlichen Gründen einem veganen Lebensstil. Unabhängig von Ihrer Motivation besteht die Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Laut der American Dietetic Association ist es möglich, all Ihre Ernährungsbedürfnisse mit einer veganen Ernährung zu decken.
Eine vegane Ernährung kann auch dazu beitragen, die Risikofaktoren für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken. Die Beschränkung einer veganen Ernährung auf 1.200 Kalorien pro Tag sollte zu einem Gewichtsverlust führen, aber die Menge an Nahrung kann für einige Menschen - insbesondere Männer oder sehr aktive Personen - unzureichend sein.
Erstellen Sie eine Strategie
Ein pflanzlicher Speiseplan mit 1.200 Kalorien sollte mindestens drei Mahlzeiten oder drei Mahlzeiten und zwei Snacks umfassen. Regelmäßiges Essen hilft, den Hunger unter Kontrolle zu halten und unterstützt Ihre Energie. Versuchen Sie, für jede Mahlzeit gesunde Kohlenhydrate und eine Quelle für veganes Protein wie Bohnen, Samen, Nüsse oder Soja zu verwenden. Sie können auch große Mengen an wässrigem, faserigem Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Sommerkürbis, Tomaten, Gurken und Paprika einschließen.
Missverständnisse ansprechen
Vegane Lebensmittel sind nicht automatisch gesund oder kalorienarm. Nussbutter und Nüsse bieten zahlreiche Vitamine und Mineralien sowie herzgesunde ungesättigte Fette, sind aber auch kalorienreich. Vegane Kekse, Energieriegel, Müsli, Nudeln und Brot sind oft kalorienreich und nährstoffarm, da sie aus raffiniertem Mehl hergestellt werden. Wählen Sie natürliche Lebensmittel und Vollkornprodukte, um den höchsten Nährwert für Ihre Kalorien aus Ihrem 1.200-Kalorien-Plan für pflanzliche Mahlzeiten zu erzielen.
ID Mögliche Mängel
Vegane Ernährung enthält möglicherweise nur wenige Nährstoffe, die am häufigsten in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, wie Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitamin B-12, Zink und Kalzium. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme einschränken, laufen Sie Gefahr, einen noch größeren Mangel an einigen dieser Nährstoffe zu verursachen. Es ist eine Herausforderung, bei einer Diät mit 1.200 Kalorien eine angemessene Ernährung zu finden, stellt die registrierte Diätassistentin Joanne Larsen auf ihrer Website Ask the Dietitian fest.
Um eine angemessene Ernährung zu gewährleisten, nehmen Sie eine Vielzahl vegetarischer Proteine wie Tofu, Hanfsamen, Quinoa und Linsen in Ihren täglichen Speiseplan auf. Leinsamen und Walnüsse liefern Omega-3-Säuren. Nährhefe, angereicherte Sojamilch und mit Soja hergestellte Fleischersatzprodukte sind Quellen für Vitamin B-12. Angereichertes Vollkorngetreide, Weizenkeime und Bohnen versorgen Sie mit Zink. Wählen Sie für Kalzium mit Kalzium angereicherten Orangensaft oder Sojamilch, Blattgemüse und Tofu.
Probieren Sie dieses Beispiel für einen 1.200-Kalorien-Plan für vegane Mahlzeiten
Sie können Ihren Tag mit 1/3 Tasse trockenem Haferflocken mit 1 Tasse Sojamilch zum Frühstück beginnen. Sie können auch 1/2 Tasse Blaubeeren und 1 1/2 Teelöffel Leinsamenöl in Ihre Haferflocken einschließen. Trinken Sie 8 Unzen kalziumangereicherten Orangensaft zu Ihrer Mahlzeit.
Zum Mittagessen haben Tacos. Sie können zwei Maistortillas, 1/2 Tasse schwarze Bohnen, 2 Esslöffel Salsa und 1/5 einer Avocado haben.
Genießen Sie für einen Nachmittagssnack eine halbe Tasse Edamame.
Zum Abendessen 3, 5 Unzen Tofu in Knoblauch-Soja-Sauce anbraten und mit einer halben Tasse braunem Reis servieren. Sie können auch einen Salat mit 3 Tassen Baby-Spinat, einer halben Tasse Champignonscheiben, einem Esslöffel Hanfsamen und Zitronensaft genießen. Dieses Menü umfasst ca. 1.187 Kalorien.
