Egal, ob Sie auf der Straße unterwegs sind, auf den Trails unterwegs sind oder lieber ein stehendes Fahrrad in der Halle verwenden - Radfahren ist ein gutes Training zur Kalorienverbrennung, das Ihnen dabei helfen kann, Ihre Fitness- und Gewichtsverlustziele zu erreichen. Erhöhen Sie den Kalorienverbrauch beim Radfahren, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen oder bergauf fahren.
Trinkgeld
Sie können zwischen 210 und 733 Kalorien verbrennen, indem Sie 30 Minuten lang Fahrrad fahren. Die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihres Körpergewichts, der Geschwindigkeit, mit der Sie in die Pedale treten, und der Intensität Ihres Trainings.
Kalorienverbrauch Radfahren
Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Radfahren verbrauchen, hängt von Ihrem Körpergewicht und der Geschwindigkeit und Intensität Ihres Fahrradfahrens ab. Harvard Health Publishing schätzt, dass eine 125-Pfund-Person in 30 Minuten Folgendes verbrennen wird:
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240 Kalorien fahren mit einer Geschwindigkeit zwischen 12 und 13, 9 Meilen pro Stunde
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300 Kalorien Radfahren mit einer Geschwindigkeit zwischen 14 und 15, 9 Meilen pro Stunde
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360
Kalorien Radfahren mit einer Geschwindigkeit zwischen 16 und 19 Meilen pro Stunde
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495
Kalorien Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 20 Meilen pro Stunde oder mehr
Schwere Personen verbrennen während derselben 30-minütigen Sitzung mehr Kalorien. Zum Beispiel ist der geschätzte Kalorienverbrauch für eine 185-Pfund-Person:
- 355 Kalorien fahren mit einer Geschwindigkeit zwischen 12 und 13, 9 Meilen pro Stunde
- 444 Kalorien fahren mit einer Geschwindigkeit zwischen 14 und 15, 9 Meilen pro Stunde
- 533 Kalorien fahren mit einer Geschwindigkeit zwischen 16 und 19 Meilen pro Stunde
- 733 Kalorien fahren mit einer Geschwindigkeit von 20 Meilen pro Stunde oder mehr
Kalorienverbrauch von stationären Fahrrädern
- 210 Kalorien für ein 125-Pfund-Individuum
- 260 Kalorien für eine 155-Pfund-Person
- 311 Kalorien für eine 185-Pfund-Person
Sie können noch mehr Kalorien verbrennen, indem Sie sich mehr anstrengen und kräftig Fahrrad fahren. Der geschätzte Kalorienverbrauch während einer 30-minütigen intensiven Sitzung beträgt:
- 315 Kalorien für ein 125-Pfund-Individuum
- 391 Kalorien für eine 155-Pfund-Person
- 466 Kalorien für eine 185-Pfund-Person
Wenn Sie im Freien fahren, hängt die Intensität Ihres Trainings von Ihrer Geschwindigkeit und dem Gelände der Straße oder des Trails ab. In Innenräumen können Sie die Intensität steuern, indem Sie die Einstellungen des Standrads anpassen, so der American Council on Exercise. Sie können die Trittgeschwindigkeit einstellen und den Widerstand der Pedale ändern. Sie können sogar das Fahren auf einem Hügel nachahmen, indem Sie die Intensität erhöhen und sich aus dem Sattel erheben.
Nutzen für die Gesundheit der Übung
Radfahren ist eine gute Wahl, um Ihr Gewicht zu halten und Ihre Gewichtsabnahme- und Fitnessziele zu erreichen. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen ein Minimum von 150 bis 300 Minuten pro Woche moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten pro Woche intensiver Intensität.
Sie können Ihre Intensität abschätzen, indem Sie Ihre Anstrengung auf einer Skala von 0 bis 10 bewerten, wobei 0 im Sitzen und in Ruhe ist und 10 die höchstmögliche Anstrengung ist. Sie sind mit mäßiger Intensität, wenn Sie mit fünf oder sechs auf der Skala sind. Wenn Sie auf der Skala sieben oder acht erreichen, arbeiten Sie mit einer kräftigen Intensität.
Sie können dieses Ziel erreichen, indem Sie fünf Tage pro Woche 30 bis 60 Minuten pro Tag mit mäßiger Intensität radeln. Runden Sie Ihre Fitness-Routine ab, indem Sie mindestens zwei Tage pro Woche Kraftübungen für jede der wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper durchführen.
Neben der Verbrennung von Kalorien hat die Einhaltung dieser Richtlinien zusätzliche gesundheitliche Vorteile, einschließlich eines besseren Schlafs und einer verbesserten Wahrnehmung. Es kann auch Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten senken, wie z. B. koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-II-Diabetes, Bluthochdruck, Alzheimer-Krankheit und einige Arten von Krebs. Es hat sich gezeigt, dass das Überschreiten der Empfehlungen zur körperlichen Aktivität einen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit hat und das Krebsrisiko weiter senkt.
Schlagen Sie Ihre Gewichtsabnahme-Ziele
Während körperliche Aktivität allein Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu halten und Gewichtszunahme zu verhindern, sollten Sie, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Ihre Ernährung anpassen und zusätzlich zu sportlichen Aktivitäten Kalorien einsparen. Um ein Pfund abzunehmen, muss ein Defizit von 3.500 Kalorien entstehen, heißt es in den Centers for Disease Control and Prevention. Dies entspricht 500 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein Pfund pro Woche verlieren möchten, was eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahmerate darstellt.
Wenn Sie nicht mit einer sehr starken Intensität radeln, bringt Sie das tägliche 30-minütige Radfahren nicht von alleine zu Ihrem Gewichtsverlustziel. Passen Sie Ihre Ernährung an, um sich auf gesunde Lebensmittel wie mageres Fleisch, komplexe Kohlenhydrate und viel Obst und Gemüse zu konzentrieren. Viel Wasser trinken. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel, zugesetzten Zucker und kalorienreiche Getränke und Alkohol.
Selbst kleine Änderungen Ihrer Essgewohnheiten können Ihnen dabei helfen, Kalorien zu sparen. Die US National Library of Medicine empfiehlt geringfügige Änderungen, z. B. das Überspringen einer zweiten Portion und das Mitnehmen einer Portion Ihrer Mahlzeit, wenn Sie auswärts essen, um sie zu einem anderen Zeitpunkt einzunehmen. Sie können auch kalorienarme Optionen in Ihrer Ernährung ersetzen. Trinken Sie beispielsweise Magermilch anstelle von Vollmilch und ersetzen Sie in Rezepten Sauerrahm durch fettarmen Naturjoghurt.
Gehen Sie beim Radfahren auf Nummer sicher
Um das Verletzungsrisiko zu verringern, wärmen Sie sich vor dem Training auf und kühlen Sie sich nach dem Training ab, indem Sie langsamer und leichter fahren. Wenn Sie mit dem Radfahren oder einem anderen Trainingsprogramm noch nicht vertraut sind, sollten Sie langsam beginnen und die Intensität und Länge Ihres Trainings im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen. Trinken Sie vor der Fahrt viel Wasser und nehmen Sie eine Flasche mit, um ausreichend Flüssigkeit zu erhalten.
Tragen Sie immer einen Helm, um sich im Falle eines Sturzes zu schützen. Stellen Sie sicher, dass es richtig sitzt und der Kinnriemen fest sitzt, damit er auf Ihrem Kopf bleibt. Während es am besten ist, nachts nicht zu fahren oder wenn Sie schlechte Sicht haben, ist es manchmal unvermeidlich. Wenn Sie sich in diesen Zeiten wiederfinden, sollten Sie eine vordere Lampe an Ihrem Fahrrad und einen Reflektor an der Rückseite haben, damit Sie für Autos und andere Radfahrer sichtbar sind.
Tragen Sie geeignete Kleidung zum Radfahren, einschließlich reflektierender Kleidung, insbesondere wenn Sie unterwegs sind. Vermeiden Sie das Tragen von Kopfhörern, die Sie daran hindern könnten, entgegenkommende Autos, andere Radfahrer oder Fußgänger zu hören.
Achten Sie beim Fahren auf Ihre Umgebung und das Gelände. Während Verkehr und Fußgänger offensichtliche Gefahren darstellen, achten Sie auf Schlaglöcher, Abflüsse und Bahngleise, die Ihre Reifen fangen und einen Sturz verursachen können. Befolgen Sie die Straßenregeln und verwenden Sie Handzeichen, um andere Fahrzeuge über Ihre Absichten zu informieren. Wenn Sie auf einem Pfad oder Radweg sind, verständigen Sie sich mit Fußgängern und Radfahrern, um sicher vorbeizukommen.
Richtige Radposition
Radfahren ist zwar eine Aktivität mit relativ geringen Auswirkungen, dennoch besteht Verletzungsgefahr, wenn Sie ein Fahrrad fahren, das nicht richtig eingestellt ist. Das Befolgen dieser Richtlinien der Michigan State University hilft Ihnen dabei, beim Radfahren eine gute Haltung und Position zu bewahren.
Stellen Sie zunächst sicher, dass das Fahrrad die richtige Größe für Sie hat. Wenn Sie mit dem Fahrrad zwischen den Beinen auf dem Boden stehen, sollte sich zwischen Ihrem Körper und dem Oberrohr des Fahrrads ein Abstand von ungefähr einem Zoll befinden. Wenn Sie mit dem Mountainbike unterwegs sind, benötigen Sie einen Freiraum von 5 bis 10 cm.
Stellen Sie als nächstes sicher, dass der Sitz auf die richtige Höhe eingestellt ist. Wenn Sie sitzen, sollte Ihr Bein am unteren Ende des Pedalhubs leicht gebeugt sein. Wenn Sie nach dem Pedal greifen oder sich in Ihrem Sitz bewegen müssen, um die Drehung des Pedals abzuschließen, ist Ihr Sitz zu hoch. Ein nicht richtig eingestellter Sitz kann Gelenkschmerzen verursachen und Ihre Treteffizienz verringern.
Der Sitz sollte bodengleich sein. Sie können den Sitz vorwärts oder rückwärts bewegen, so dass ein angenehmer Abstand zum Lenker entsteht.
Stellen Sie als Nächstes die Lenkerhöhe so ein, dass Sie sich beim Fahren in einer bequemen Position befinden. Wenn sie zu niedrig sind, können Rückenschmerzen und Belastungen an Hals und Armen auftreten. Wenn sie zu hoch sind, haben Sie möglicherweise zu viel Druck auf Ihrem Sitz.
Wenn Sie mit einem stationären Fahrrad drinnen fahren, müssen Sie die gleichen Einstellungen am Sitz vornehmen. Bei einigen Modellen können Sie möglicherweise auch den Lenker einstellen. Vermeiden Sie es, ein Fahrrad zu fahren, das nicht richtig sitzt, da dies Ihre Muskeln und Gelenke belasten kann.
Ein Fahrrad wählen
Rennräder sind für Geschwindigkeit auf einer glatten Straße ausgelegt. Sie haben schmalere Reifen und im Allgemeinen einen leichteren Rahmen.
Wenn Sie wissen, welchen Fahrradtyp Sie möchten, stellen Sie sicher, dass der Rahmen die richtige Größe hat. Probieren Sie das Fahrrad aus, um sicherzustellen, dass es für Sie angenehm zu fahren ist. Schalten Sie zum Schluss die Gänge und testen Sie die Bremsen, um sicherzustellen, dass sie richtig funktionieren. Mit einem Fahrrad, auf dem Sie sich wohlfühlen, können Sie Rad fahren und einige Kalorien verbrennen.
