Reis und Bohnen können wie eine vereinfachte Mahlzeit ohne genügend Protein oder Nahrung scheinen. Es stellt sich jedoch heraus, dass Reis- und Bohnengerichte vollständige Proteine enthalten, mit Kohlenhydraten, Proteinen und Nährstoffen gefüllt sind, die Sie für eine vegane Ernährung oder einen Fitnessplan benötigen, und absolut köstlich sind.
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Reis und Bohnen sind unvollständige Proteine auf pflanzlicher Basis, die zusammen ein vollständiges Protein bilden. Wenn Sie Reis und Bohnen in Kombination essen, erhalten Sie eine gute Menge an vollständigem Eiweiß, Ballaststoffen, Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen.
Vollständige Proteinbeispiele
Wenn Sie nach den besten proteinreichen Diäten für Muskelzunahme oder Gewichtsverlust suchen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass es verschiedene Arten von Protein gibt. Möglicherweise stoßen Sie auf die Begriffe "vollständige" oder "unvollständige" Proteine.
Nach Angaben der Food & Drug Administration (FDA) enthalten vollständige Proteine die vollen Dosen aller neun essentiellen Aminosäuren. Die meisten vollständigen Proteine stammen aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten.
Einige Beispiele für vollständige Proteine sind Huhn, Lachs und Thunfisch. Soja ist das einzige pflanzliche Protein, das als vollständiges Protein betrachtet wird, aber die meisten pflanzlichen Proteine enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren.
Die neun essentiellen Aminosäuren sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Sie alle sind erforderlich, damit der Körper eine Vielzahl von Prozessen ausführen kann, einschließlich des Muskelaufbaus, des Hautwachstums und der Versorgung der Organe.
Die meisten pflanzlichen Proteine enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren. Bohnen beispielsweise fehlt laut der American Society for Nutrition eine Aminosäure namens Methionin.
Anderen pflanzlichen Eiweißnahrungsmitteln wie Erbsenprotein oder Nüssen fehlt häufig eine essentielle Aminosäure namens Lysin. Bohnen enthalten jedoch Lysin.
Die beste Lösung für dieses Problem besteht darin, Ihre pflanzlichen Quellen, oft mit Vollkornprodukten, zu mischen und anzupassen, damit Sie das gesamte Spektrum an Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Es gibt Möglichkeiten, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren und trotzdem alle neun essentiellen Aminosäuren zu erhalten, indem man Bohnen mit Getreide kombiniert (so erhält man sowohl Methionin und Lysin als auch die anderen Aminosäuren) oder durch andere Variationen.
Hier kommen Reis und Bohnen ins Spiel. Reis und Bohnen sind getrennt voneinander unvollständige Proteine; Aber wenn sie zusammen gegessen werden, gelten sie laut FDA als komplementäre Proteine.
Wenn sie zusammen konsumiert werden, liefert jede die Aminosäuren, die der anderen fehlen. Reis hat nicht genug Lysin, aber Bohnen. Inzwischen enthält Reis einen hohen Anteil der Aminosäure Methionin, die den Bohnen fehlt.
Reis- und Bohnengerichte werden zusammen zu vollständigen Proteinbeispielen. Das Gleiche gilt für Erdnussbutter und Vollkornbrot, was erklärt, warum beide Gerichte ohne Fleisch unglaublich sättigend sein können.
Nährstoffe in Bohnen
Bohnen sind dafür bekannt, dass sie eine starke Quelle für pflanzliches Protein sind und viel Ballaststoffe enthalten. Aber sie sind auch auf viele andere Arten gesund für Sie, und es stellt sich heraus, dass sie der nährstoffreiche Star eines Reis- und Bohnengerichts sind.
Bohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind Schotensamen aus einer Blütenpflanzenfamilie, die als Fabaceae bekannt ist. Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Sojabohnen fallen in die Kategorie Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte werden für ihre ernährungsphysiologischen Vorteile angepriesen. Sie sind reich an Ballaststoffen, Folsäure und Mangan. Sie haben auch sehr wenig Fett und Natrium.
Eine Tasse schwarze Bohnen enthält beispielsweise etwa 15 Gramm Protein und jeweils weniger als ein Gramm Fett und Zucker. Bohnen sind eine häufige Proteinquelle für Veganer und Vegetarier, wo sie in Gerichten wie vegetarischen Burgern verwendet werden.
Bohnen enthalten auch phytochemische Eigenschaften, die als Antioxidantien wirken. Dies geht aus einer in Nutrients veröffentlichten Studie vom August 2015 hervor. In der Studie zeigten schwarze Bohnen die Fähigkeit, die Insulinkonzentration im Körper zu senken, was zur Steuerung der Stoffwechselgesundheit beitragen könnte. Sie können auch vor dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes schützen.
Die American Heart Association empfiehlt Bohnen als gute Diät, um den Cholesterinspiegel zu senken und den Gewichtsverlust zu unterstützen. Aus diesem Grund legen beliebte herzgesunde Diäten wie DASH und die Mittelmeerdiät besonderen Wert auf Hülsenfrüchte und Bohnen.
Hülsenfrüchte und Bohnen wurden laut einer in Clinical Diabetes veröffentlichten Studie vom Oktober 2015 auch mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Dieselbe Studie stellt fest, dass Bohnen mit einer gesunden Reihe von Nährstoffen gefüllt sind, darunter Ballaststoffe, Proteine, gesunde Kohlenhydrate, B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Magnesium, Zink und Mangan.
Reisprotein und Ernährung
Ohne den zweitwichtigsten Teil - den Reis - kann man kein köstliches Reis- und Bohnengericht haben. Während der Reisaspekt dieses Kombinationsgerichts als der weniger gesunde des Paares angesehen wird, kann Reis - wenn er richtig ausgewählt wird - Ihnen auch die erforderlichen gesundheitlichen Vorteile bieten.
Reis ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Ländern der Welt, darunter Spanien, China und Indien. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health gibt es auch Tausende verschiedener Reissorten, die nach Länge und Breite geordnet sind.
Eine der beliebtesten Reissorten, weißer Reis, ist möglicherweise nicht die gesündeste Wahl - sie ist hauptsächlich mit Kohlenhydraten gefüllt und enthält weniger Eiweiß als brauner Reis. Glücklicherweise gibt es viele andere gesunde Reisoptionen, mit denen Sie das beste Verhältnis von Reis zu Bohnen erzielen können.
Eine Tasse Vollkornreis, oft als brauner Reis bezeichnet, kann bis zu 5 Gramm Protein enthalten und enthält außerdem signifikantes bioverfügbares Magnesium, Zink und Eisen. Da brauner Reis nicht raffiniert oder von Kleie, Keimen und Endosperm befreit wurde, enthält er mehr Ballaststoffe und Nährstoffe in diesen Schichten als weißer Reis.
Es gibt auch schwarzen, violetten und roten Reis, der laut der Harvard TH Chan School of Public Health oft gesunde sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Anthocyane, enthält. Dies sind Antioxidantien, die auch in Beeren vorkommen. Schwarzer, violetter und roter Reis behalten die Kleie- und Keimschichten wie brauner Reis bei und sind daher eine weitere nahrhaftere Wahl als weißer Reis.
Reis- und Bohnengerichte
Der unterhaltsame Teil der Zubereitung von Reis- und Bohnengerichten besteht darin, mit neuen Zutaten, Geschmacksrichtungen und Gewürzen zu experimentieren. Reis und Bohnen mögen langweilig erscheinen, aber Sie können anfangen, indem Sie neue Bohnensorten und Reis auswählen, um die Dinge zu mischen.
Während Bohnen einfach und langweilig erscheinen mögen, gibt es tatsächlich Tausende verschiedener Bohnensorten. Es gibt Ackerbohnen, Schnittbohnen, Limabohnen und gemeine Bohnen, zu denen unter anderem Kidneybohnen, schwarze Bohnen und grüne Bohnen gehören. Kidneybohnen enthalten 15 Gramm Eiweiß pro Tasse, und schwarze Bohnen enthalten ungefähr die gleiche Menge.
Wählen Sie als nächstes das beste Verhältnis von Reis zu Bohnen, um die gesundheitlichen Vorteile des Gerichts zu maximieren. Während das Verhältnis typischerweise halb und halb ist, kann das beste Verhältnis von Reis und Bohnen bei Bohnen höher und bei Reis niedriger sein. Wenn Sie mehr Protein und Ballaststoffe sowie die höhere Nährstoffqualität von Bohnen einpacken möchten, möchten Sie möglicherweise ein Gericht aus zwei Dritteln Bohnen und einem Drittel Reis erstellen.
Als Inspiration können Sie sich auf eine Reihe von kulturellen Gerichten verlassen, in denen Reis und Bohnen verwendet werden, z. B. karibische und lateinamerikanische. Beispielsweise können Sie Reis und Bohnen mit roten Kidneybohnen, sautiertem Knoblauch, gehackten Zwiebeln, grünem Pfeffer und frischen Kräutern zu einem Grundnahrungsmittel aus Nicaragua verarbeiten.
Probieren Sie eines vom US-Landwirtschaftsministerium, um ein einfaches Rezept für rote Bohnen und Reis zu erhalten. Dann werfen Sie alle Gewürze hinein, die Sie möchten. Dies können Paprika, Chilipulver, Kreuzkümmel und Koriander sein. Sobald Sie die Fertigkeiten der Zubereitung von Reis- und Bohnengerichten beherrschen, werden Sie feststellen, dass sie eine leckere Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sind.
