Während die Aufteilung des Körpers in Körperteile nicht immer die ideale Art zu trainieren ist, ist es wichtig, zu wissen, welche Übungen effizienter und funktioneller sind, wenn Sie eine Qualitätsroutine zusammenstellen. Außerdem ist es nicht nur die beste Übung, sondern vor allem auch die Art und Weise, wie diese Übung ausgeführt wird. Eine schlecht ausgeführte Übung schränkt Ihre Ergebnisse ein und kann zu Verletzungen führen.
Die folgenden Folien enthalten einige der besten Übungen für jedes Körperteil sowie Wiederholungsschemata für jedes Körperteil und detaillierte Anweisungen zu deren Durchführung. Sie können die gezeigten Übungen auf eine Art und Weise ausführen, die auf diesen Körperteil abzielt, oder die Übungen einzeln in einer anderen Routine (Ganzkörper, Ober-Unter-Teilung usw.) verwenden.
Einige der Übungen sind Klassiker, mit denen Sie vielleicht vertraut sind, andere, von denen Sie vielleicht noch nie gehört haben. Jede Übung funktioniert möglicherweise nicht für alle, aber diese Bewegungen bieten eine gute Basis, um Ihr eigenes Training aufzubauen.
Während die Aufteilung des Körpers in Körperteile nicht immer die ideale Art zu trainieren ist, ist es wichtig, zu wissen, welche Übungen effizienter und funktioneller sind, wenn Sie eine Qualitätsroutine zusammenstellen. Außerdem ist es nicht nur die beste Übung, sondern vor allem auch die Art und Weise, wie diese Übung ausgeführt wird. Eine schlecht ausgeführte Übung schränkt Ihre Ergebnisse ein und kann zu Verletzungen führen.
Die folgenden Folien enthalten einige der besten Übungen für jedes Körperteil sowie Wiederholungsschemata für jedes Körperteil und detaillierte Anweisungen zu deren Durchführung. Sie können die gezeigten Übungen auf eine Art und Weise ausführen, die auf diesen Körperteil abzielt, oder die Übungen einzeln in einer anderen Routine (Ganzkörper, Ober-Unter-Teilung usw.) verwenden.
Einige der Übungen sind Klassiker, mit denen Sie vielleicht vertraut sind, andere, von denen Sie vielleicht noch nie gehört haben. Jede Übung funktioniert möglicherweise nicht für alle, aber diese Bewegungen bieten eine gute Basis, um Ihr eigenes Training aufzubauen.
Quadrizeps
Vordere Hocke: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln mit einer Langhantel über der Vorderseite Ihrer Schultern in Eingriff, als würden Sie einen Reißverschluss über Ihren Brustkorb ziehen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und verhindern Sie, dass sich Ihre Knie aufeinander zu drehen, während Sie sich in die Hocke senken. Halten Sie Ihren Rücken flach (runden Sie den oberen Rücken nicht ab und überragen Sie den unteren Rücken nicht). Stellen Sie sich vor, Sie schieben den Boden weg, während Sie wieder zum Stehen fahren. Oder Sie können stattdessen eine Becherhocke machen: Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel vor sich fest an Ihre Brust und direkt unter das Kinn und führen Sie die gleiche Bewegung aus.
Forward Lunge: Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung und nehmen Sie eine hüftbreit Haltung ein. Treten Sie mit einem Fuß vor und achten Sie darauf, dass er in einer Linie mit der Hüfte bleibt und sich nicht in Richtung der Mittellinie des Körpers kreuzt. Lassen Sie sich langsam auf den Boden sinken und halten Sie das hintere Knie unter der Hüfte. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht übermäßig vorwärts fährt oder sich nach innen dreht. Fahren Sie den Boden weg, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Führen Sie zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln. VERSUCHEN SIE DAS: Vordere Hocke für fünf bis sechs Wiederholungen und vordere Longe für acht bis 12 Wiederholungen pro Seite. Schließen Sie diese Schaltung dreimal ab.
Bildnachweis: Melanie AndersenVordere Hocke: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln mit einer Langhantel über der Vorderseite Ihrer Schultern in Eingriff, als würden Sie einen Reißverschluss über Ihren Brustkorb ziehen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und verhindern Sie, dass sich Ihre Knie aufeinander zu drehen, während Sie sich in die Hocke senken. Halten Sie Ihren Rücken flach (runden Sie den oberen Rücken nicht ab und überragen Sie den unteren Rücken nicht). Stellen Sie sich vor, Sie schieben den Boden weg, während Sie wieder zum Stehen fahren. Oder Sie können stattdessen eine Becherhocke machen: Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel vor sich fest an Ihre Brust und direkt unter das Kinn und führen Sie die gleiche Bewegung aus.
Forward Lunge: Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung und nehmen Sie eine hüftbreit Haltung ein. Treten Sie mit einem Fuß vor und achten Sie darauf, dass er in einer Linie mit der Hüfte bleibt und sich nicht in Richtung der Mittellinie des Körpers kreuzt. Lassen Sie sich langsam auf den Boden sinken und halten Sie das hintere Knie unter der Hüfte. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht übermäßig vorwärts fährt oder sich nach innen dreht. Fahren Sie den Boden weg, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Führen Sie zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln. VERSUCHEN SIE DAS: Vordere Hocke für fünf bis sechs Wiederholungen und vordere Longe für acht bis 12 Wiederholungen pro Seite. Schließen Sie diese Schaltung dreimal ab.
Kniesehnen
Langhantel-Rumänisch-Kreuzheben (RDL): Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie die Langhantel direkt über Ihre Knie senken. Halten Sie Ihre Knie weich, während Sie eine Dehnung in den Kniesehnen und Gesäßmuskeln spüren. Fahren Sie durch Ihre Fersen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften nach vorne zu drücken, um die Stange anzuheben, und nicht einfach Ihre Brust anzuheben. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Wiederholung zu beenden.
Natural Glute Ham Raise: Legen Sie Ihre Füße ausgehend von Ihren Knien (an den Knöcheln) unter eine geladene Langhantel oder einen anderen schweren Gegenstand, der Ihre Füße davon abhält, sich zu bewegen (Sie können hier auch einen Partner verwenden). Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt und senken Sie sich langsam, während Sie spüren, dass die Arbeit in den Kniesehnen stattfindet. Fangen Sie sich mit Ihren Händen, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken. Fangen Sie an, durch Ihre Kniesehnen zu ziehen, während Sie sich leicht vom Boden abheben. Verhindern Sie, dass sich der Rücken während der gesamten Übung krümmt, indem Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff halten und die Hüften nicht nach vorne kippen. VERSUCHEN SIE DIESES: Barbell RDL für fünf bis sechs Wiederholungen und Natural Glute Ham Raise für acht bis 12 Wiederholungen. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Bildnachweis: Melanie AndersenLanghantel-Rumänisch-Kreuzheben (RDL): Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie die Langhantel direkt über Ihre Knie senken. Halten Sie Ihre Knie weich, während Sie eine Dehnung in den Kniesehnen und Gesäßmuskeln spüren. Fahren Sie durch Ihre Fersen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften nach vorne zu drücken, um die Stange anzuheben, und nicht einfach Ihre Brust anzuheben. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Wiederholung zu beenden.
Natural Glute Ham Raise: Legen Sie Ihre Füße ausgehend von Ihren Knien (an den Knöcheln) unter eine geladene Langhantel oder einen anderen schweren Gegenstand, der Ihre Füße davon abhält, sich zu bewegen (Sie können hier auch einen Partner verwenden). Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt und senken Sie sich langsam, während Sie spüren, dass die Arbeit in den Kniesehnen stattfindet. Fangen Sie sich mit Ihren Händen, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken. Fangen Sie an, durch Ihre Kniesehnen zu ziehen, während Sie sich leicht vom Boden abheben. Verhindern Sie, dass sich der Rücken während der gesamten Übung krümmt, indem Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff halten und die Hüften nicht nach vorne kippen. VERSUCHEN SIE DIESES: Barbell RDL für fünf bis sechs Wiederholungen und Natural Glute Ham Raise für acht bis 12 Wiederholungen. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Gesäß
Kreuzheben: Nehmen Sie mit einer geladenen Langhantel eine hüftbreit Haltung ein und stehen Sie so, dass Ihre Schienbeine an der Stange sind. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie an den Hüften hängen, um sich zur Stange zu beugen. Greifen Sie nach der Stange, sodass sich die Hände gerade außerhalb Ihrer Knie befinden und Ihre Knie weich (leicht gebeugt) sind. Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie mit den Fersen durch den Boden fahren, und denken Sie daran, Ihre Hüften nach vorne zu bringen, um die Stange vom Boden abzuheben. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln fest zusammen, um die Wiederholung zu beenden.
Einbeiniger Hüftstoß von der Bank: Stellen Sie Ihre Füße mit den Schultern gegen / auf eine flache Bank hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie so, dass Ihre Knöchel direkt unter Ihren Knien liegen. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, während Sie mit den Fersen durch den Boden fahren, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Drücken Sie in der oberen Position die Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie ein Bein an, ohne dass sich die Hüften drehen. Senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden und fahren Sie dann durch die Ferse, wobei Sie den Gesäßmuskel des unteren Beins drücken, um in der Brückenposition zu landen. VERSUCHEN SIE DIESES: Kreuzheben für fünf bis sechs Wiederholungen und einbeiniger Hüftstoß von der Bank für acht bis 12 Wiederholungen pro Seite. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Bildnachweis: Melanie AndersenKreuzheben: Nehmen Sie mit einer geladenen Langhantel eine hüftbreit Haltung ein und stehen Sie so, dass Ihre Schienbeine an der Stange sind. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie an den Hüften hängen, um sich zur Stange zu beugen. Greifen Sie nach der Stange, sodass sich die Hände gerade außerhalb Ihrer Knie befinden und Ihre Knie weich (leicht gebeugt) sind. Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie mit den Fersen durch den Boden fahren, und denken Sie daran, Ihre Hüften nach vorne zu bringen, um die Stange vom Boden abzuheben. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln fest zusammen, um die Wiederholung zu beenden.
Einbeiniger Hüftstoß von der Bank: Stellen Sie Ihre Füße mit den Schultern gegen / auf eine flache Bank hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie so, dass Ihre Knöchel direkt unter Ihren Knien liegen. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, während Sie mit den Fersen durch den Boden fahren, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Drücken Sie in der oberen Position die Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie ein Bein an, ohne dass sich die Hüften drehen. Senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden und fahren Sie dann durch die Ferse, wobei Sie den Gesäßmuskel des unteren Beins drücken, um in der Brückenposition zu landen. VERSUCHEN SIE DIESES: Kreuzheben für fünf bis sechs Wiederholungen und einbeiniger Hüftstoß von der Bank für acht bis 12 Wiederholungen pro Seite. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Bauchmuskeln
Langhantel-Rollouts: Legen Sie ein Paar runde Teller (einen auf jeder Seite; 10 Pfund sollten reichen) auf eine Langhantel und legen Sie die Langhantel auf den Boden. Halten Sie aus der knienden Position (verwenden Sie gegebenenfalls ein Polster) Ihre Bauchmuskeln in Eingriff und rollen Sie die Stange von Ihrem Körper weg. Achten Sie darauf, dass die Hüften nicht auf den Boden hängen und sich der untere Rücken nicht wölbt, wenn Sie die Stange über den Kopf rollen. Sobald Sie Ihren am weitesten entfernten Punkt erreicht haben, kehren Sie die Richtung um und achten Sie darauf, dass die Hüften nicht durchhängen oder sich der untere Rücken wölbt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie Ihre nächste Wiederholung durchführen. * Tipp: Wenn der Rollout der Langhantel einfacher wird, kehren Sie nicht vollständig in die Ausgangsposition zurück, um den Kern stärker zu spannen.
Side-Plank Wall Slide: Gehen Sie in eine Side-Plank-Position, sodass Kopf, oberer Rücken, Po und Fersen Kontakt mit einer Wand haben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Körper gerade von Ihren Schultern bis zu Ihren Fersen (lassen Sie die Hüften nicht durchhängen). Drücken Sie die Ferse Ihres oberen Fußes in die Wand hinter sich, während Sie sie an der Wand hochschieben, damit die Hüften nicht durchhängen. Senken Sie Ihr Bein langsam zurück in die Ausgangsposition. Sie sollten spüren, wie die Arbeit im unteren seitlichen Kern stattfindet. Sie werden auch spüren, wie in diesem Fall Arbeit in den Hüften stattfindet! VERSUCHEN SIE DIESES: Langhantel-Rollouts für 10 bis 15 Wiederholungen und Seitenwanddielenrutsche für 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Bildnachweis: Melanie AndersenLanghantel-Rollouts: Legen Sie ein Paar runde Teller (einen auf jeder Seite; 10 Pfund sollten reichen) auf eine Langhantel und legen Sie die Langhantel auf den Boden. Halten Sie aus der knienden Position (verwenden Sie gegebenenfalls ein Polster) Ihre Bauchmuskeln in Eingriff und rollen Sie die Stange von Ihrem Körper weg. Achten Sie darauf, dass die Hüften nicht auf den Boden hängen und sich der untere Rücken nicht wölbt, wenn Sie die Stange über den Kopf rollen. Sobald Sie Ihren am weitesten entfernten Punkt erreicht haben, kehren Sie die Richtung um und achten Sie darauf, dass die Hüften nicht durchhängen oder sich der untere Rücken wölbt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie Ihre nächste Wiederholung durchführen. * Tipp: Wenn der Rollout der Langhantel einfacher wird, kehren Sie nicht vollständig in die Ausgangsposition zurück, um den Kern stärker zu spannen.
Side-Plank Wall Slide: Gehen Sie in eine Side-Plank-Position, sodass Kopf, oberer Rücken, Po und Fersen Kontakt mit einer Wand haben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Körper gerade von Ihren Schultern bis zu Ihren Fersen (lassen Sie die Hüften nicht durchhängen). Drücken Sie die Ferse Ihres oberen Fußes in die Wand hinter sich, während Sie sie an der Wand hochschieben, damit die Hüften nicht durchhängen. Senken Sie Ihr Bein langsam zurück in die Ausgangsposition. Sie sollten spüren, wie die Arbeit im unteren seitlichen Kern stattfindet. Sie werden auch spüren, wie in diesem Fall Arbeit in den Hüften stattfindet! VERSUCHEN SIE DIESES: Langhantel-Rollouts für 10 bis 15 Wiederholungen und Seitenwanddielenrutsche für 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Truhe
Alternierendes flaches Hantel-Bankdrücken: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, damit Ihr unterer Rücken mit der Bank in Kontakt bleibt, und drücken Sie ein Paar Kurzhanteln zur Decke, während Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper halten. Halten Sie von der oberen Position aus eine Hantel nach oben, während Sie die andere wieder nach unten senken. Halten Sie dabei den Ellbogen auf 45 Grad und konzentrieren Sie sich darauf, die Brust breit zu halten. Lassen Sie den Ellbogen nicht hinter den Körper laufen, um zu verhindern, dass das Schulterblatt nach vorne kippt. Schieben Sie die Hantel explosionsartig nach oben, als wollten Sie sie durch die Decke schieben. Halten Sie die Hantel hoch und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, wobei Sie die Seiten für Wiederholungen abwechseln.
Liegestütz mit Pause: Halten Sie aus einer Liegestützposition mit Ihren Händen unter den Schultern Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, damit die Hüften nicht durchhängen, der untere Rücken zum Bogen oder der obere Rücken nicht abgerundet wird. Halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper, während Sie sich in den Liegestütz absenken. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust als erstes auf den Boden trifft und nicht Ihr Kinn oder Ihre Hüften (Sie werden tatsächlich nicht auf den Boden treffen, aber dies ist ein gutes Stichwort). Halten Sie die untere Position drei bis fünf Sekunden lang gedrückt und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht hinter dem Körper verlaufen, da Sie eine breite Brust haben, die es den Schulterblättern nicht erlaubt, nach vorne zu kippen. Drücken Sie sich explosionsartig vom Boden weg und kehren Sie in die oberste Position zurück. VERSUCHEN SIE DIESES: Abwechselndes flaches Hantel-Bankdrücken für fünf bis acht Wiederholungen pro Seite und Hochschieben mit Pause für 10 bis 12 Wiederholungen. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Bildnachweis: Melanie AndersenAlternierendes flaches Hantel-Bankdrücken: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, damit Ihr unterer Rücken mit der Bank in Kontakt bleibt, und drücken Sie ein Paar Hanteln zur Decke, während Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper halten. Halten Sie von der oberen Position aus eine Hantel nach oben, während Sie die andere wieder nach unten senken. Halten Sie dabei den Ellbogen auf 45 Grad und konzentrieren Sie sich darauf, die Brust breit zu halten. Lassen Sie den Ellbogen nicht hinter den Körper laufen, um zu verhindern, dass das Schulterblatt nach vorne kippt. Schieben Sie die Hantel explosionsartig nach oben, als wollten Sie sie durch die Decke schieben. Halten Sie die Hantel hoch und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, wobei Sie die Seiten für Wiederholungen abwechseln.
Liegestütz mit Pause: Halten Sie aus einer Liegestützposition mit Ihren Händen unter den Schultern Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, damit die Hüften nicht durchhängen, der untere Rücken zum Bogen oder der obere Rücken nicht abgerundet wird. Halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper, während Sie sich in den Liegestütz absenken. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust als erstes auf den Boden trifft und nicht Ihr Kinn oder Ihre Hüften (Sie werden tatsächlich nicht auf den Boden treffen, aber dies ist ein gutes Stichwort). Halten Sie die untere Position drei bis fünf Sekunden lang gedrückt und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht hinter dem Körper verlaufen, da Sie eine breite Brust haben, die es den Schulterblättern nicht erlaubt, nach vorne zu kippen. Drücken Sie sich explosionsartig vom Boden weg und kehren Sie in die oberste Position zurück. VERSUCHEN SIE DIESES: Abwechselndes flaches Hantel-Bankdrücken für fünf bis acht Wiederholungen pro Seite und Hochschieben mit Pause für 10 bis 12 Wiederholungen. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Schultern
Halb kniende abgewinkelte Langhantelpresse: Platzieren Sie eine Langhantel so, dass ein Ende in der Ecke einer Wand befestigt ist. Halten Sie aus einer halb knienden Position (ein Knie ist unten und das andere mit beiden Knien in einem Winkel von 90 Grad und in einer Linie mit Ihren Hüften oben) die Bauchmuskeln in Eingriff und bleiben Sie hoch, damit sich der untere Rücken nicht krümmt und der obere Rücken nicht Runden. Fassen Sie das Ende der Langhantel mit der gegenüberliegenden Hand des oberen Knies. Halten Sie den Ellbogen vor der Schulter, wobei Ihre Knöchel zur Wange zeigen. Drücken Sie die Langhantel über den Kopf und konzentrieren Sie sich darauf, das Schulterblatt nach oben und um den Brustkorb zu bringen und das Schulterblatt leicht zum Ohr hin anzuheben und nach hinten zu kippen (zucken Sie leicht mit dem Schulterblatt in Richtung Ohr und kippen Sie die Oberseite des Schulterblatts in Richtung Boden dahinter Sie). Senken Sie die Langhantel unter Kontrolle auf demselben Weg und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Hand- und Beinposition wechseln.
Pike Push-Ups: Halten Sie aus einer Standard-Push-Up-Position die Bauchmuskeln in Eingriff, damit die Hüften nicht durchhängen oder sich der Rücken nach unten wölben kann. Als nächstes heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich zur Decke, während Sie den Boden von sich wegschieben (Sie werden über Kopf drücken, wenn Ihre Hüften zur Decke gehen). Senken Sie sich auf den Boden, aber halten Sie diesmal Ihre Hüften die ganze Zeit gespitzt. Drücken Sie sich vom Boden weg, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter nach oben und um Ihren Brustkorb zu bringen, und zucken Sie leicht mit den Schultern, um die Spitze des Drucks zu beenden. Sie führen im Wesentlichen einen modifizierten Handstand-Push-up durch, da Ihre Füße weiterhin auf dem Boden bleiben. Um die Übung schwieriger zu gestalten, bewegen Sie Ihre Füße näher an Ihre Hände und treten Sie sich schließlich in eine Handstandposition (beginnen Sie mit Ihren Füßen an einer Wand). VERSUCHEN SIE DIESES: Sechs bis acht Wiederholungen pro Seite für die halb kniende, über Kopf abgewinkelte Langhantelpresse und 10 bis 12 Wiederholungen für den fußerhöhten Liegestütz. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Bildnachweis: Melanie AndersenHalb kniende abgewinkelte Langhantelpresse: Platzieren Sie eine Langhantel so, dass ein Ende in der Ecke einer Wand befestigt ist. Halten Sie aus einer halb knienden Position (ein Knie ist unten und das andere mit beiden Knien in einem Winkel von 90 Grad und in einer Linie mit Ihren Hüften oben) die Bauchmuskeln in Eingriff und bleiben Sie hoch, damit sich der untere Rücken nicht krümmt und der obere Rücken nicht Runden. Fassen Sie das Ende der Langhantel mit der gegenüberliegenden Hand des oberen Knies. Halten Sie den Ellbogen vor der Schulter, wobei Ihre Knöchel zur Wange zeigen. Drücken Sie die Langhantel über den Kopf und konzentrieren Sie sich darauf, das Schulterblatt nach oben und um den Brustkorb zu bringen und das Schulterblatt leicht zum Ohr hin anzuheben und nach hinten zu kippen (zucken Sie leicht mit dem Schulterblatt in Richtung Ohr und kippen Sie die Oberseite des Schulterblatts in Richtung Boden dahinter Sie). Senken Sie die Langhantel unter Kontrolle auf demselben Weg und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Hand- und Beinposition wechseln.
Pike Push-Ups: Halten Sie aus einer Standard-Push-Up-Position die Bauchmuskeln in Eingriff, damit die Hüften nicht durchhängen oder sich der Rücken nach unten wölben kann. Als nächstes heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich zur Decke, während Sie den Boden von sich wegschieben (Sie werden über Kopf drücken, wenn Ihre Hüften zur Decke gehen). Senken Sie sich auf den Boden, aber halten Sie diesmal Ihre Hüften die ganze Zeit gespitzt. Drücken Sie sich vom Boden weg, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter nach oben und um Ihren Brustkorb zu bringen, und zucken Sie leicht mit den Schultern, um die Spitze des Drucks zu beenden. Sie führen im Wesentlichen einen modifizierten Handstand-Push-up durch, da Ihre Füße weiterhin auf dem Boden bleiben. Um die Übung schwieriger zu gestalten, bewegen Sie Ihre Füße näher an Ihre Hände und treten Sie sich schließlich in eine Handstandposition (beginnen Sie mit Ihren Füßen an einer Wand). VERSUCHEN SIE DIESES: Sechs bis acht Wiederholungen pro Seite für die halb kniende, über Kopf abgewinkelte Langhantelpresse und 10 bis 12 Wiederholungen für den fußerhöhten Liegestütz. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Oberen Rücken
Einarmige Hantelreihe: Nehmen Sie eine athletische Dreipunktposition ein, indem Sie Ihre Hüften schwenken und zurücklehnen und eine Hand auf eine Kiste oder Bank legen. Halten Sie den unteren Rücken vor dem Wölben und den oberen Rücken vor dem Abrunden (der Rücken sollte relativ flach sein) und greifen Sie mit der neutralen Hand nach einer Hantel mit einem neutralen Griff (die Knöchel zeigen in Richtung Ihres Körpers). Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, damit sich Ihr Körper beim Rudern der Hantel nicht bewegt, und konzentrieren Sie sich darauf, die Reihe mit den Muskeln des oberen Rückens zu beginnen, um das Schulterblatt über Ihren Rücken zu ziehen. Halten Sie eine breite Brust und lassen Sie den Ellbogen nicht hinter den Körper gehen, damit das Schulterblatt nicht nach vorne kippt. Senken Sie die Hantel langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen.
Farmer's Carry: Halten Sie mit einem schweren Paar Kurzhanteln oder Farmer's Carry-Griffen Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und stehen Sie hoch (denken Sie daran, die Oberseite Ihres Kopfes durch die Decke zu stecken). Konzentrieren Sie sich darauf, eine breite Brust zu behalten und die Schulterblätter hochzuhalten und nach hinten zu kippen. Lassen Sie nicht zu, dass sich der untere Rücken wölbt oder der obere Rücken rund wird, wenn Sie in einer geraden Linie gehen. Halten Sie die Füße davon ab, sich zu kreuzen (stellen Sie sich eine Linie zwischen Ihren Füßen vor, die Sie nicht überqueren möchten). Denken Sie überall "eng und groß". VERSUCHEN SIE DAS: Sechs bis 10 Wiederholungen für die Hantelreihe und 30-60 Wiederholungen für den Tragekomfort des Landwirts. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Bildnachweis: Melanie AndersenEinarmige Hantelreihe: Nehmen Sie eine athletische Dreipunktposition ein, indem Sie Ihre Hüften schwenken und zurücklehnen und eine Hand auf eine Kiste oder Bank legen. Halten Sie den unteren Rücken vor dem Wölben und den oberen Rücken vor dem Abrunden (der Rücken sollte relativ flach sein) und greifen Sie mit der neutralen Hand nach einer Hantel mit einem neutralen Griff (die Knöchel zeigen in Richtung Ihres Körpers). Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, damit sich Ihr Körper beim Rudern der Hantel nicht bewegt, und konzentrieren Sie sich darauf, die Reihe mit den Muskeln des oberen Rückens zu beginnen, um das Schulterblatt über Ihren Rücken zu ziehen. Halten Sie eine breite Brust und lassen Sie den Ellbogen nicht hinter den Körper gehen, damit das Schulterblatt nicht nach vorne kippt. Senken Sie die Hantel langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen.
Farmer's Carry: Halten Sie mit einem schweren Paar Kurzhanteln oder Farmer's Carry-Griffen Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und stehen Sie hoch (denken Sie daran, die Oberseite Ihres Kopfes durch die Decke zu stecken). Konzentrieren Sie sich darauf, eine breite Brust zu behalten und die Schulterblätter hochzuhalten und nach hinten zu kippen. Lassen Sie nicht zu, dass sich der untere Rücken wölbt oder der obere Rücken rund wird, wenn Sie in einer geraden Linie gehen. Halten Sie die Füße davon ab, sich zu kreuzen (stellen Sie sich eine Linie zwischen Ihren Füßen vor, die Sie nicht überqueren möchten). Denken Sie überall "eng und groß". VERSUCHEN SIE DAS: Sechs bis 10 Wiederholungen für die Hantelreihe und 30-60 Wiederholungen für den Tragekomfort des Landwirts. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Lats
Klimmzug mit weitem Griff: Greifen Sie nach einer Klimmzugstange, wobei Ihre Hände auf jeder Seite etwa fünf Zentimeter breiter als Ihre Schultern sind und der Handrücken Ihnen zugewandt ist. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, damit sich Ihr unterer Rücken nicht krümmt, wenn Sie mit dem Hochziehen beginnen, indem Sie die Schulterblätter nach hinten kippen. Achten Sie beim Hochziehen darauf, dass Sie die Schulterblätter nach unten ziehen (indem Sie sie in Ihre Gesäßtasche stecken), während Sie beginnen, die Arme zu beugen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust an die Stange zu bringen, ohne dass Ihr Kinn herausspringt oder Ihre Schulterblätter nach vorne kippen. Drücke deine Lats zusammen, um fertig zu werden.
Hantelreihe mit Brustunterstützung: Legen Sie eine Bank mit einer Neigung von ca. 45 Grad mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, sodass sich Ihr Kinn über der Oberseite der Bank befindet. Halten Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, damit Sie Ihren Rücken nicht krümmen, wenn Sie Ihre Brust leicht von der Bank heben. Rudern Sie die Hanteln und konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung mit aufeinander zu bewegenden Schulterblättern einzuleiten. Halten Sie die Brust weit und konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter beim Rudern nach hinten zu kippen, damit die Ellbogen nicht hinter dem Körper enden. Drücken Sie die Lats zusammen, um die Übung zu beenden. VERSUCHEN SIE DIESES: Klimmzug mit großem Griff für fünf bis sechs Wiederholungen und Hantelreihe mit Brustunterstützung für acht bis 12 Wiederholungen. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Bildnachweis: Melanie AndersenKlimmzug mit weitem Griff: Greifen Sie nach einer Klimmzugstange, wobei Ihre Hände auf jeder Seite etwa fünf Zentimeter breiter als Ihre Schultern sind und der Handrücken Ihnen zugewandt ist. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, damit sich Ihr unterer Rücken nicht krümmt, wenn Sie mit dem Hochziehen beginnen, indem Sie die Schulterblätter nach hinten kippen. Achten Sie beim Hochziehen darauf, dass Sie die Schulterblätter nach unten ziehen (indem Sie sie in Ihre Gesäßtasche stecken), während Sie beginnen, die Arme zu beugen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust an die Stange zu bringen, ohne dass Ihr Kinn herausspringt oder Ihre Schulterblätter nach vorne kippen. Drücke deine Lats zusammen, um fertig zu werden.
Hantelreihe mit Brustunterstützung: Legen Sie eine Bank mit einer Neigung von ca. 45 Grad mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, sodass sich Ihr Kinn über der Oberseite der Bank befindet. Halten Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, damit Sie Ihren Rücken nicht krümmen, wenn Sie Ihre Brust leicht von der Bank heben. Rudern Sie die Hanteln und konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung mit aufeinander zu bewegenden Schulterblättern einzuleiten. Halten Sie die Brust weit und konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter beim Rudern nach hinten zu kippen, damit die Ellbogen nicht hinter dem Körper enden. Drücken Sie die Lats zusammen, um die Übung zu beenden. VERSUCHEN SIE DIESES: Klimmzug mit großem Griff für fünf bis sechs Wiederholungen und Hantelreihe mit Brustunterstützung für acht bis 12 Wiederholungen. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Bizeps
Klimmzug: Nehmen Sie eine Klimmzugstange, so dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, damit sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt. Starten Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter in die Gesäßtasche ziehen und gleichzeitig den Ellbogen beugen. Halten Sie den Ellbogen fest am Körper, um fertig zu werden, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Brust zur Stange zu bringen. Ihre Brust sollte breit bleiben, wenn Sie fertig sind, und die Schulterblätter sollten daran gehindert werden, nach vorne zu kippen, wenn Sie den Bizeps drücken, um fertig zu werden.
1.5 Hantel-Hammer-Locken: Halten Sie ein Paar Hanteln mit einem neutralen Griff an Ihren Seiten (Handflächen zeigen auf Ihren Körper, Bauchmuskeln sind eingerastet und Schulterblätter zurück). Drehen Sie die Gewichte auf 90 Grad - Ihre Unterarme sollten parallel zum Boden sein. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition und rollen Sie ihn dann bis zu Ihren Schultern. Das ist eine Wiederholung. Halten Sie die Ellbogen eng an Ihrem Körper an, krümmen Sie nicht Ihren unteren Rücken und verhindern Sie, dass Ihre Schulterblätter nach vorne fallen. Halten Sie die obere Position für eine schnelle Zwei-Zählung, bevor Sie Ihre Arme langsam senken. VERSUCHEN SIE DIESES: Klimmzug für fünf bis sechs Wiederholungen und 1, 5 Hantelcurls für acht bis 10 Wiederholungen. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Bildnachweis: Melanie AndersenKlimmzug: Nehmen Sie eine Klimmzugstange, so dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, damit sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt. Starten Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter in die Gesäßtasche ziehen und gleichzeitig den Ellbogen beugen. Halten Sie den Ellbogen fest am Körper, um fertig zu werden, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Brust zur Stange zu bringen. Ihre Brust sollte breit bleiben, wenn Sie fertig sind, und die Schulterblätter sollten daran gehindert werden, nach vorne zu kippen, wenn Sie den Bizeps drücken, um fertig zu werden.
1.5 Hantel-Hammer-Locken: Halten Sie ein Paar Hanteln mit einem neutralen Griff an Ihren Seiten (Handflächen zeigen auf Ihren Körper, Bauchmuskeln sind eingerastet und Schulterblätter zurück). Drehen Sie die Gewichte auf 90 Grad - Ihre Unterarme sollten parallel zum Boden sein. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition und rollen Sie ihn dann bis zu Ihren Schultern. Das ist eine Wiederholung. Halten Sie die Ellbogen eng an Ihrem Körper an, krümmen Sie nicht Ihren unteren Rücken und verhindern Sie, dass Ihre Schulterblätter nach vorne fallen. Halten Sie die obere Position für eine schnelle Zwei-Zählung, bevor Sie Ihre Arme langsam senken. VERSUCHEN SIE DIESES: Klimmzug für fünf bis sechs Wiederholungen und 1, 5 Hantelcurls für acht bis 10 Wiederholungen. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Trizeps
1.5 Schmale Liegestütze: Greifen Sie aus einer Liegestützposition mit Ihren Händen in einem Abstand von etwa 15 bis 20 cm in Ihre Bauchmuskeln, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften nach oben und unten bewegen. Senken Sie sich auf den Boden, als würden Sie sich nach unten ziehen, so dass es Ihre Brust wäre, zuerst auf den Boden zu schlagen, nicht Ihr Kinn oder Ihre Hüften. Drücken Sie sich wieder halb nach oben, halten Sie an und senken Sie sich dann wieder auf den Boden der Wiederholung. Schieben Sie sich ganz nach oben, um eine vollständige Wiederholung durchzuführen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für Wiederholungen, wobei Sie sich darauf konzentrieren, den Trizeps zu drücken, insbesondere am oberen Rand der Wiederholung.
Hantel-Schädelbrecher: Drücken Sie auf dem Rücken ein Paar Hanteln mit einem neutralen Griff zur Decke (die Knöchel sollten einander zugewandt sein). Halten Sie die Oberarme davon ab, sich zu bewegen, sodass Ihre Ellbogen direkt über den Schultern bleiben. Biegen Sie die Ellbogen vorsichtig, senken Sie die Hanteln nach hinten und halten Sie sie am unteren Rand des Bewegungsbereichs nur außerhalb der Stirn. Strecken Sie die Ellbogen so, dass die Arme direkt über den Schultern wieder in die gerade Position zurückkehren. Halten Sie die Bauchmuskeln durchgehend in Eingriff, damit sich der untere Rücken nicht wölbt und die Brust nicht herausspringt. VERSUCHEN SIE DIESES: 1, 5 schmale Liegestütze für sechs bis 10 Wiederholungen und Hantelschädelbrecher für acht bis 15 Wiederholungen. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Bildnachweis: Melanie Andersen1.5 Schmale Liegestütze: Greifen Sie aus einer Liegestützposition mit Ihren Händen in einem Abstand von etwa 15 bis 20 cm in Ihre Bauchmuskeln, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften und der untere Rücken wölben. Senken Sie sich auf den Boden, als würden Sie sich nach unten ziehen, so dass es Ihre Brust wäre, zuerst auf den Boden zu schlagen, nicht Ihr Kinn oder Ihre Hüften. Drücken Sie sich wieder halb nach oben, halten Sie an und senken Sie sich dann wieder auf den Boden der Wiederholung. Schieben Sie sich ganz nach oben, um eine vollständige Wiederholung durchzuführen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für Wiederholungen, wobei Sie sich darauf konzentrieren, den Trizeps zu drücken, insbesondere am oberen Rand der Wiederholung.
Hantel-Schädelbrecher: Drücken Sie auf dem Rücken ein Paar Hanteln mit einem neutralen Griff zur Decke (die Knöchel sollten einander zugewandt sein). Halten Sie die Oberarme davon ab, sich zu bewegen, sodass Ihre Ellbogen direkt über den Schultern bleiben. Biegen Sie die Ellbogen vorsichtig, senken Sie die Hanteln nach hinten und halten Sie sie am unteren Rand des Bewegungsbereichs nur außerhalb der Stirn. Strecken Sie die Ellbogen so, dass die Arme direkt über den Schultern wieder in die gerade Position zurückkehren. Halten Sie die Bauchmuskeln durchgehend in Eingriff, damit sich der untere Rücken nicht wölbt und die Brust nicht herausspringt. VERSUCHEN SIE DIESES: 1, 5 schmale Liegestütze für sechs bis 10 Wiederholungen und Hantelschädelbrecher für acht bis 15 Wiederholungen. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab.
Mischen und Anpassen
Zu wissen, welche Übungen für jedes Körperteil am besten geeignet sind - und was noch wichtiger ist, wie sie ausgeführt werden - ist hilfreich, um weitere Fortschritte zu erzielen. Sie können die Workouts so absolvieren, wie sie sind, oder sie zusammenmischen, um ein vollständigeres Körperprogramm zu erstellen. Lust, sie zu verwechseln? Versuchen Sie, die Übungen für die jeweilige Übung bei einem anderen Training auszutauschen, dh die erste Übung für ein Training für das erste von einem anderen, die zweite für das zweite. Sie können auch mehrere Paarungen in einem Training durchführen. Zum Beispiel: Kreuzheben + Push-Up mit Pause + Pull-Up mit weitem Griff + Vorwärts-Ausfallschritt. Viel Spaß, arbeite hart und vor allem klug und sei kreativ!
Bildnachweis: Melanie AndersenZu wissen, welche Übungen für jedes Körperteil am besten geeignet sind - und was noch wichtiger ist, wie sie ausgeführt werden - ist hilfreich, um weitere Fortschritte zu erzielen. Sie können die Workouts so absolvieren, wie sie sind, oder sie zusammenmischen, um ein vollständigeres Körperprogramm zu erstellen. Lust, sie zu verwechseln? Versuchen Sie, die Übungen für die jeweilige Übung bei einem anderen Training auszutauschen, dh die erste Übung für ein Training für das erste von einem anderen, die zweite für das zweite. Sie können auch mehrere Paarungen in einem Training durchführen. Zum Beispiel: Kreuzheben + Push-Up mit Pause + Pull-Up mit weitem Griff + Vorwärts-Ausfallschritt. Viel Spaß, arbeite hart und vor allem klug und sei kreativ!
Was denkst du?
Welche anderen Übungen machst du, die nicht erwähnt wurden? Verwenden Sie diese Übungen jemals als Teil Ihres Trainings? Denken Sie, dass Sie Ihrer regulären Trainingsroutine etwas hinzufügen werden? Teilen Sie Ihre Gedanken, Fragen und Vorschläge in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Melanie Andersen / Livestrong.comWelche anderen Übungen machst du, die nicht erwähnt wurden? Verwenden Sie diese Übungen jemals als Teil Ihres Trainings? Denken Sie, dass Sie Ihrer regulären Trainingsroutine etwas hinzufügen werden? Teilen Sie Ihre Gedanken, Fragen und Vorschläge in den Kommentaren unten!
