Rohes Blattgemüse und wässriges Gemüse gehören zu den kohlenhydratärmsten Lebensmitteln, sodass Sie viele Salate essen können, während Sie einen kohlenhydratarmen Plan wie die Keto-Diät einhalten. Aber was ist mit Salatsaucen?
Gute Nachrichten: Das Anziehen Ihres Gemüses ist bei den meisten kohlenhydratarmen Diäten in Ordnung. Die meisten dieser Ernährungspläne enthalten keine festen Regeln für die Auswahl von Salatdressings, aber im Allgemeinen gilt: Je weniger Kohlenhydrate, desto besser. (Einige Diäten haben Richtlinien, zumindest für die ersten Wochen: In Phase 1 der Atkins-Diät ist beispielsweise jede Salatsauce ohne Zuckerzusatz und 3 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Portion zulässig.)
Hier erfahren Sie, was Sie über den Einkauf von diätetischen Dressings oder - noch besser - über das Selbermachen wissen sollten.
So wählen Sie ein kohlenhydratarmes Salatdressing
In Flaschen abgefüllte Dressings auf Ölbasis sind oft kohlenhydratarm, sagt Franziska Spritzler, RD, Autorin des Leitfadens für Gesundheit und Schönheit des kohlenhydratarmen Ernährungsberaters , insbesondere wenn sie keinen Zusatz von Zucker oder Verdickungsmitteln auf Stärkebasis enthält. "Das beste Salatdressing ist zweifellos Olivenöl und Essig oder Olivenöl und Zitronensaft", sagt Spritzler.
Es ist möglich, handelsübliche Salatdressings zu finden, die an den Grundlagen festhalten und nur Salz oder Gewürze (anstelle von Zucker und Stärke) zum Würzen hinzufügen. Newman's Own Classic Olivenöl- und Essigdressing enthält beispielsweise nur Olivenöl, Wasser, Pflanzenöl, Rotweinessig, Senf, Zwiebel, Salz, Zitronensaftkonzentrat, destillierten Essig, Knoblauch, schwarzen Pfeffer und Selleriesalz. Eine 2-Esslöffel-Portion enthält nur 1 Gramm Kohlenhydrate.
Einige cremige Dressings bringen auch bei kohlenhydratarmen Diäten die Daumen hoch. "Im Allgemeinen sind Dressings, die nicht süß sind, besser als solche", sagt Spritzler. "Also werden Blauschimmelkäse, Ranch und Caesar wahrscheinlich weniger Kohlenhydrate enthalten als Dinge wie tausend Inseln, Französisch oder Honigsenf."
Achten Sie auf fettarme Salatsoßen, da diese häufig Süßstoffe enthalten, die den Geschmack verbessern.
Lesen Sie beim Einkauf von Salatsaucen sowohl das Zutatenetikett als auch die Kohlenhydratzahl auf dem Nährwerttafel. Suchen Sie nach zugesetzten Zuckern, die auf einer Zutatenliste als Fruktose, Maissirup, Honig, Fruchtsaftkonzentrat oder andere hinterhältige Namen angezeigt werden können. "Zucker ist in vielen Salatsaucen enthalten, sollte aber zumindest gegen Ende der Zutatenliste stehen, was bedeutet, dass er in geringeren Mengen vorhanden ist", sagt Spritzler. (Pro-Tipp: Die Zutaten werden in der Reihenfolge der Menge aufgelistet, die in einem Produkt enthalten ist.)
Stellen Sie Ihre eigenen kohlenhydratarmen Dressings her
Sie können auch Ihr eigenes Salatdressing herstellen, indem Sie ein Öl, eine Säure, Kräuter und Gewürze kombinieren. Zum Beispiel ergibt Rotweinessig ein im Wesentlichen kohlenhydratfreies Allzweckdressing, wenn es mit Olivenöl, Salz, schwarzem Pfeffer und gehackten Schalotten gemischt wird.
Zitronensaft, Limettensaft und Balsamico-Essig sind weitere saure Zutaten, die Sie für Rotweinessig verwenden könnten. Machen Sie eine scharfe Zitronenvinaigrette für bittere Kräuter wie Rucola mit Zitronensaft, Walnussöl, Thymianblättern, Salz und schwarzem Pfeffer. Mischen Sie Balsamico-Essig mit Olivenöl, Salz, schwarzem Pfeffer und gehacktem Knoblauch, um ein herzhaftes Steak und einen Avocadosalat auf Romaine-Blättern zu verteilen.
Trinkgeld
Egal, ob Sie ein Salatdressing im Geschäft kaufen oder eines zu Hause aufschlagen, es ist wichtig, die Portionsgrößen im Auge zu behalten. "Wenn ein Produkt oder ein Rezept besagt, dass es nur 2 Gramm Kohlenhydrate pro 2-Esslöffel-Portion gibt, Sie aber 5 Esslöffel für Ihren Salat verwenden, müssen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate multiplizieren, die Sie wirklich bekommen werden." sagt Spritzler.
Andere kohlenhydratarme Gewürze für Gemüse
Mayonnaise ohne Zuckerzusatz ist in kohlenhydratarmen Ernährungsplänen erlaubt - auch in strengen wie der ketogenen Diät. Verwenden Sie es, um einen Thunfisch- oder Hühnersalat mit gehacktem Sellerie und Kräutern zu würzen. Oder machen Sie eine grobe Gurkendressing, indem Sie eine Gurke aussäen, schälen, hacken und mit Mayonnaise, Zitronensaft, Schnittlauch und Knoblauch mischen. Dieses Dressing eignet sich am besten für herzhafte Grüns wie Romaine oder Chicorée.
Für diejenigen, die eine moderatere kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen, kann normaler griechischer Joghurt - laut USDA 4, 5 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse - die Basis für ein cremiges Dressing sein. Erstellen Sie ein nachgemachtes Caesar-Dressing, indem Sie Joghurt mit einem Schuss Senf, Parmesan, gehacktem Knoblauch, gehackten Sardellen, Rotweinessig, Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack mischen.
Wenn Sie auswärts essen und nicht auf dem Zutatenetikett des Salatdressings des Restaurants nachsehen können, ob es Zucker oder Stärke enthält, fragen Sie nach einfachem Öl und Essig, sagt Spritzler. Laden Sie dann Ihren Salat mit leckeren, kohlenhydratarmen Zutaten auf, um ihn satt zu machen. Gehacktes Ei, Avocado, Hühnerbrust, Speck, geriebener oder zerbröckelter Käse und frische Kräuter sorgen für reichlich Geschmack, auch wenn Ihr Dressing eher langweilig ist.
