Die Langhantelpresse der alten Schule und die Hantelpresse "Arnold" sind zwei verschiedene Tiere, die ein ähnliches Ziel verfolgen - diese Krafttrainingsübungen geben den Schultern ein mächtiges Training.
Anders als sie in der Ausführung aussehen mögen, zielen beide tatsächlich auf den vorderen Deltamuskel oder den vorderen Schultermuskel, der Ihnen hilft, Ihre Arme zu drehen. Natürlich hätte die Bodybuilding-Legende und der frühere Gouverneur Arnold Schwarzenegger einer Variante der Schulterpresse seinen Namen nicht verliehen, wenn sie nicht zumindest ein wenig anders gewesen wäre.
Die klassische Langhantelpresse
Die Deltamuskel-Langhantel-Schulterpresse ist nicht nur wegen ihrer Schulterarbeit ein Grundnahrungsmittel im Fitnessstudio, sondern auch, weil sie Ausrüstung erfordert, die normalerweise im Fitnessstudio und nicht zu Hause lebt.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich aufrecht mit den Handflächen nach außen an eine Smith-Maschine und fassen Sie die Langhantel etwas breiter als schulterbreit an. Lösen Sie die Stange vom Gestell und halten Sie sie für Ihre Ausgangsposition an Ihrer oberen Brust.
Heben Sie die Stange nach oben und atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme ausstrecken, ohne Ihre Ellbogen zu sperren. Atme ein, während du die Stange in die Ausgangsposition absenkst. Als Überkopfpresse hat diese Übung einen empfohlenen Wiederholungsbereich von fünf bis acht Wiederholungen pro Satz.
Die "Arnold" Hantelpresse
Wie der Name schon sagt, verwandelt sich Ah-nolds eigene Schulterpresse in Hanteln - Sie können diese tragbare Routine im Stehen oder Sitzen auf einer stabilen Bank oder einem Stuhl ausführen.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Halten Sie zwei Hanteln mit den Handflächen nach innen auf Ihre Schultern - das nennt man einen ausgeprägten Griff.
Bringen Sie Ihre Ellbogen zur Seite, während Sie die Gewichte heben und ausatmen. Wenn Sie Ihre Arme über den Kopf heben, beugen Sie sich leicht nach vorne und drehen Sie Ihre Handgelenke in die supinierte Position, so dass sie nach außen zeigen. Atme ein, kehre zu deiner ersten Position zurück und wiederhole es für ungefähr acht Wiederholungen.
Um den Trizeps, die Lats und die Pecs zusätzlich zu fokussieren, führen Sie den Lift flach auf einer Bank mit einer Neigung von 90 Grad aus und drehen Sie die Glocken am unteren Ende der Bewegung und nicht am oberen Ende.
Was ist der Unterschied?
Auf praktischer Ebene verwenden diese beiden Übungen jeweils unterschiedliche Ausrüstung. Wenn Sie also Ihre Schultern trainieren möchten und nur Zugang zu einer Langhantel oder einer Reihe von Hanteln haben, ist die Wahl zwischen ihnen klar.
In Bezug auf sekundäre Zielmuskeln greifen beide die lateralen Deltamuskeln, Fallen und Trizeps als Syngergisten oder Muskeln an, die anderen Muskeln helfen, eine Bewegung auszuführen.
Warum hat der zigarrenverzehrende "Oak" Schwarzenegger seine eigene Presse erfunden? Die Vorteile liegen wahrscheinlich in den Hanteln selbst. Kurzhanteln sind zwar nicht ideal für schwere Wiederholungen, fördern jedoch einseitige Bewegungen, die beide Gliedmaßen dazu zwingen, die gleiche Menge an Arbeit zu verrichten, und sind tendenziell etwas gelenkschonender.
Was ist dein Schulterstil?
Was sagen deine Schultern? Bevorzugen Sie eine Old-School-Presse oder studieren Ihre Delts an der Schule oder bei Arnold? Machen Sie Ihren Fall für Team Langhantel oder Team Hantel in den Kommentaren unten.
