Das Erreichen einer Muskelpumpe sowohl während als auch nach einem Krafttraining ist ein Ziel vieler ernsthafter Sportler und Bodybuilder. Einige Unternehmen behaupten sogar, sie hätten Nahrungsergänzungsmittel, um die Muskeln nach dem Training stundenlang zu pumpen. Letztendlich kommt es jedoch darauf an, wie Sie essen und trainieren.
Trinkgeld
Bestimmte Trainingstechniken wie Drop-Sets und das Heben eines niedrigeren Gewichts mit höheren Wiederholungen und minimaler Ruhe können dazu beitragen, das Gefühl der Muskelpumpe nach dem Training aufrechtzuerhalten.
Muskelpumpen-Training
Das Konzept der Muskelpumpe wurde von zwei Forschern untersucht und im Juni 2014 im Strength and Conditioning Journal veröffentlicht . Muskelpumpe, so weisen sie darauf hin, bezieht sich typischerweise auf eine Zellschwellung, da die Muskeln bei intensiven Muskelkontraktionen mit Blut voll werden.
Sportler und Bodybuilder haben den Begriff "Muskelpumpe" übernommen, weil sich die Muskeln nach Durchführung von Widerstandsübungen anfühlen, die stark auf anaerober Glykolyse beruhen und moderate bis höhere Wiederholungen mit geringerem Widerstand und begrenzten Ruheintervallen beinhalten. Basierend auf ihren Forschungen sollte ein Muskelpumpentraining verschiedene Krafttrainingsübungen mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen und einer niedrigen Widerstandseinstellung umfassen. Die höhere Anzahl von Wiederholungen erhöht die Herzfrequenz und den Blutfluss zu den Muskeln für eine erhöhte Pumpleistung.
Laut der Forschung können Bodybuilder, die die berüchtigte Muskelpumpe erreichen möchten, auch Drop-Sets durchführen, bei denen zwei bis drei Sätze einer Übung mit mäßigem Gewicht ausgeführt werden, dann sofort das Gewicht fallen gelassen und ein endgültiger Satz oder Drop-Set durchgeführt wird. Wenn Sie beispielsweise Bizeps-Locken an einer Kabelmaschine ausführen, führen Sie die ersten drei Sätze mit einem moderaten Gewicht für einen Wiederholungsbereich von 12 bis 15 aus. Lassen Sie nach Abschluss des dritten Satzes das Gewicht sofort fallen und führen Sie einen weiteren Satz von 12 bis 15 Wiederholungen durch.
: Der ultimative Leitfaden für Sets und Wiederholungen für das Krafttraining
Muskelpumpe Lebensmittel und Getränke
Während und nach dem Training viel Wasser zu trinken, ist eine weitere Möglichkeit, die Muskeln in Schwung zu halten. Laut der American Heart Association (AHA) hilft das Bleiben der Flüssigkeitszufuhr dem Herzen, Blut durch die Blutgefäße zu den Muskeln zu pumpen.
Da der Flüssigkeitsbedarf von verschiedenen Faktoren abhängt, wie z. B. Art und Dauer des Trainings, Wetterbedingungen und bestimmten Gesundheitszuständen, ist es laut AHA am einfachsten, auf die Farbe Ihres Urins zu achten. Wenn es dunkel ist, müssen Sie mehr Flüssigkeit trinken. Aber wenn Sie konstant blassen und klaren Urin produzieren, bleiben Sie hydratisiert.
Kohlenhydrate vor dem Training zu essen und sie nach einem Krafttraining wieder aufzufüllen, ist eine weitere Strategie, die beim Muskelpumpen helfen kann. Obwohl es nicht unbedingt als "Muskelpumpen-Lebensmittel" bezeichnet wird, erhöht das Essen von Kohlenhydraten vor dem Training die Menge an Glykogen, die in Ihren Muskeln gespeichert ist. In diesem Fall speichert Ihr Körper auch eine kleine Menge Wasser, wodurch Ihre Muskeln ein aufgepumpteres Aussehen erhalten.
Darüber hinaus hilft das Essen von Kohlenhydraten nach dem Training dabei, das durch das Training verlorene Glykogen wieder aufzufüllen. In Kombination mit Protein helfen Kohlenhydrate außerdem dabei, Ihre Muskeln wieder aufzubauen und zu reparieren. Einige großartige Kohlenhydrate vor und nach dem Training umfassen Yamswurzeln, braunen Reis, Nudeln, Vollkorngetreide, Obst und Gemüse.
Ergänzungen, um die Muskeln gepumpt zu halten
Die Verkaufsregale sind voll von Nahrungsergänzungsmitteln, die größere Zuwächse, schnelleren Gewichtsverlust und bessere Leistung versprechen. In Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel, um die Muskeln in Schwung zu halten, ist es schwierig, definitiv zu sagen, ob ein Nahrungsergänzungsmittel Ihnen eine Muskelpumpe verleiht.
Das heißt, eine Ergänzung, die in der Gewichtheber-Community beliebt ist und Ihren Muskeln eine Pumpe geben kann, ist Kreatin. Obwohl dies keine Garantie ist, wird Kreatin häufig als Ergänzung verwendet, um die Muskeln gepumpt zu halten, da es das Wasservolumen in Ihrem Körper erhöht und Ihren Muskeln somit das Gefühl gibt, gepumpt zu werden.
Viele Menschen werden Kreatin verwenden, um die Leistung zu verbessern, die Kraft zu steigern und die Muskelmasse zu erhöhen. Dies wird in einer im Journal of International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie über Kreatin vom Juli 2012 bestätigt. Es sollte jedoch beachtet werden, dass diese Studie darauf hinweist, dass die Vorteile von Kreatin auch bei der Durchführung eines schweren Krafttrainings statt eines alleinigen Krafttrainings auftraten.
Obwohl Sie Kreatin aus Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Meeresfrüchten erhalten können, entscheiden sich einige Menschen für eine Ergänzung, um zusätzliche Vorteile zu erzielen. Laut der Mayo-Klinik kann Kreatin zum größten Teil sicher eingenommen werden, solange Sie die entsprechenden Dosen einhalten. Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass Kreatin in großen Dosen unsicher sein und die Leber, Nieren oder das Herz negativ beeinflussen oder schädigen kann.
