Navy SEALs gehören zu den härtesten und am besten ausgebildeten Männern des amerikanischen Militärs. Da sie gefährliche Missionen sowohl im Wasser als auch an Land und oft im Schutz der Dunkelheit durchführen, sind die Fähigkeiten und Anforderungen, um ein SEAL zu werden, viel strenger als in jedem anderen Zweig der Streitkräfte. Die Kandidaten müssen in der Lage sein, lange Strecken zu schwimmen, Wasser zu treten und dabei zusätzliches Gewicht zu tragen, sowohl im offenen Wasser als auch im Sand aktiv zu sein und schwere Dinge wie Boote herumzutragen, sagt Wes Kennedy, ehemaliger kanadischer Spezialeinheitsbetreiber und Eigentümer von Elite-Trainingsprogrammen. der Navy SEAL und andere Kandidaten für Spezialoperationen ausgebildet hat. "Sie müssen sich auf Stärke und strukturelles Gleichgewicht konzentrieren, sowohl von links nach rechts als auch von vorne nach hinten", sagt er. "Je stärker sie sein können, desto besser können sie ihre Energiesysteme ausdrücken." Denken Sie, Sie können messen? Hier sind 13 Übungen, die Sie in Ihr Training integrieren können, um die Kraft und die Fähigkeiten aufzubauen, die erforderlich sind - sowie eine Übersicht über den Fitnesstest, den alle SEALs bestehen müssen.
Navy SEALs gehören zu den härtesten und am besten ausgebildeten Männern des amerikanischen Militärs. Da sie gefährliche Missionen sowohl im Wasser als auch an Land und oft im Schutz der Dunkelheit durchführen, sind die Fähigkeiten und Anforderungen, um ein SEAL zu werden, viel strenger als in jedem anderen Zweig der Streitkräfte. Die Kandidaten müssen in der Lage sein, lange Strecken zu schwimmen, Wasser zu treten und dabei zusätzliches Gewicht zu tragen, sowohl im offenen Wasser als auch im Sand aktiv zu sein und schwere Dinge wie Boote herumzutragen, sagt Wes Kennedy, ehemaliger kanadischer Spezialeinheitsbetreiber und Eigentümer von Elite-Trainingsprogrammen. der Navy SEAL und andere Kandidaten für Spezialoperationen ausgebildet hat. "Sie müssen sich auf Stärke und strukturelles Gleichgewicht konzentrieren, sowohl von links nach rechts als auch von vorne nach hinten", sagt er. "Je stärker sie sein können, desto besser können sie ihre Energiesysteme ausdrücken." Denken Sie, Sie können messen? Hier sind 13 Übungen, die Sie in Ihr Training integrieren können, um die Kraft und die Fähigkeiten aufzubauen, die erforderlich sind - sowie eine Übersicht über den Fitnesstest, den alle SEALs bestehen müssen.
1. Stehende Langhantel-Schulterpresse
Vertikale Bewegungen sind ein wichtiger Bestandteil des Trainings eines SEAL-Kandidaten, da sie funktionale Bewegungen wie das Anheben eines Bootes über den Kopf nachahmen, sagt Kennedy. Er empfiehlt das Drücken der stehenden Schulter, um alle Vorteile der Druckbewegung zu nutzen, einschließlich Schulterkraft und Stabilität. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit der richtigen Haltung aufrecht, während Sie eine gewichtete Langhantel auf Brusthöhe halten, die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander und die Handflächen nach außen gerichtet. Heben Sie die Langhantel gerade über den Kopf, so dass Ihre Hände über Ihren Schultern liegen. Senken Sie die Langhantel wieder auf Schulterhöhe und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie Ihren Kern in Eingriff halten.
Vertikale Bewegungen sind ein wichtiger Bestandteil des Trainings eines SEAL-Kandidaten, da sie funktionale Bewegungen wie das Anheben eines Bootes über den Kopf nachahmen, sagt Kennedy. Er empfiehlt das Drücken der stehenden Schulter, um alle Vorteile der Druckbewegung zu nutzen, einschließlich Schulterkraft und Stabilität. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit der richtigen Haltung aufrecht, während Sie eine gewichtete Langhantel auf Brusthöhe halten, die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander und die Handflächen nach außen gerichtet. Heben Sie die Langhantel gerade über den Kopf, so dass Ihre Hände über Ihren Schultern liegen. Senken Sie die Langhantel wieder auf Schulterhöhe und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie Ihren Kern in Eingriff halten.
2. Hantel Reverse Lunges
"Um ein strukturelles Gleichgewicht zu erreichen, muss man einbeinig arbeiten", sagt Kennedy. Reverse Lunges erfordern nicht nur unterschiedliche Kraft- und Bewegungsbereiche von jedem Bein, sondern fordern auch Ihre Propriozeption und Kernstabilität heraus. Sie helfen auch dabei, strukturelle Ungleichgewichte zu beseitigen, die bei Ihren Bewegungen von vorne nach hinten auftreten können. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und beugen Sie beide Knie in einem Winkel von 90 Grad, ohne den Kopf zu drehen, um hinter sich zu schauen. Ihr vorderes Knie sollte hinter Ihren vorderen Zehen bleiben, und Ihr hinteres Knie sollte vom Boden abgehoben bleiben. Schieben Sie Ihr hinteres Bein ab und kehren Sie zum Stehen zurück.
"Um ein strukturelles Gleichgewicht zu erreichen, muss man einbeinig arbeiten", sagt Kennedy. Reverse Lunges erfordern nicht nur unterschiedliche Kraft- und Bewegungsbereiche von jedem Bein, sondern fordern auch Ihre Propriozeption und Kernstabilität heraus. Sie helfen auch dabei, strukturelle Ungleichgewichte zu beseitigen, die bei Ihren Bewegungen von vorne nach hinten auftreten können. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und beugen Sie beide Knie in einem Winkel von 90 Grad, ohne den Kopf zu drehen, um hinter sich zu schauen. Ihr vorderes Knie sollte hinter Ihren vorderen Zehen bleiben, und Ihr hinteres Knie sollte vom Boden abgehoben bleiben. Schieben Sie Ihr hinteres Bein ab und kehren Sie zum Stehen zurück.
3. Hantel Farmer's Carry
Das Ziel eines SEAL sollte mehr sein als nur das Bestehen des Fitnesstests. Kennedy empfiehlt daher Übungen wie das Tragen durch den Landwirt, da sie reale Situationen nachahmen, die eine reflexive Stabilisierung erfordern (dh die Fähigkeit Ihres Körpers, eine Last während der Bewegung zu stabilisieren). Dies erhöht nicht nur Ihre Arbeitskapazität für Ruckmärsche, sondern kann auch dazu beitragen, dass Sie nicht verletzt werden. SO WIRD'S GEMACHT: Wählen Sie eine ziemlich schwere Hantel oder Kettlebell, die Sie immer noch sicher in einer Hand tragen können, ohne sich zur Seite zu lehnen. Während Sie das Gewicht in einer Hand an Ihrer Seite halten, gehen Sie in einem normalen Schritttempo vorwärts und verwenden Sie Ihren Kern, um das Gewicht während der Bewegung zu stabilisieren. Gehen Sie von einer Seite des Raumes zur anderen, drehen Sie sich um und kommen Sie zurück.
Das Ziel eines SEAL sollte mehr sein als nur das Bestehen des Fitnesstests. Kennedy empfiehlt daher Übungen wie das Tragen durch den Landwirt, da sie reale Situationen nachahmen, die eine reflexive Stabilisierung erfordern (dh die Fähigkeit Ihres Körpers, eine Last während der Bewegung zu stabilisieren). Dies erhöht nicht nur Ihre Arbeitskapazität für Ruckmärsche, sondern kann auch dazu beitragen, dass Sie nicht verletzt werden. SO WIRD'S GEMACHT: Wählen Sie eine ziemlich schwere Hantel oder Kettlebell, die Sie immer noch sicher in einer Hand tragen können, ohne sich zur Seite zu lehnen. Während Sie das Gewicht in einer Hand an Ihrer Seite halten, gehen Sie in einem normalen Schritttempo vorwärts und verwenden Sie Ihren Kern, um das Gewicht während der Bewegung zu stabilisieren. Gehen Sie von einer Seite des Raumes zur anderen, drehen Sie sich um und kommen Sie zurück.
4. Klimmzüge
Klimmzüge sind ein wesentlicher Bestandteil des SEAL-Tests (und eine sehr ikonische SEAL-Übung), da sie viel vertikales Ziehen erfordern. Kennedy lässt häufig spezielle Einsatzkandidaten gewichtete Klimmzüge in absteigenden Wiederholungen von fünf auf zwei ausführen, aber ohne Gewichte zu starten, ist für Nicht-Eliten eine große Herausforderung. SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen von Ihnen weg und den Händen schulterbreit auseinander. Ziehen Sie die Muskeln in Ihrem oberen Rücken zusammen und heben Sie sich an, bis sich Ihr Kinn vollständig über der Stange befindet. Senken Sie sich dann wieder ganz nach unten. Beachten Sie, dass Kandidaten für den physischen Screening-Test nicht schwingen, treten oder Fahrrad fahren dürfen, um über die Latte zu gelangen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comKlimmzüge sind ein wesentlicher Bestandteil des SEAL-Tests (und eine sehr ikonische SEAL-Übung), da sie viel vertikales Ziehen erfordern. Kennedy lässt häufig spezielle Einsatzkandidaten gewichtete Klimmzüge in absteigenden Wiederholungen von fünf auf zwei ausführen, aber ohne Gewichte zu starten, ist für Nicht-Eliten eine große Herausforderung. SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen von Ihnen weg und den Händen schulterbreit auseinander. Ziehen Sie die Muskeln in Ihrem oberen Rücken zusammen und heben Sie sich an, bis sich Ihr Kinn vollständig über der Stange befindet. Senken Sie sich dann wieder ganz nach unten. Beachten Sie, dass Kandidaten für den physischen Screening-Test nicht schwingen, treten oder Fahrrad fahren dürfen, um über die Latte zu gelangen.
5. Burpees
"Zwei Dinge sind für SEALs sehr wichtig: Seien Sie sehr stark und in der Lage, mit viel Volumen umzugehen", sagt Kennedy. "Sie haben über einen langen Zeitraum viel Arbeit geleistet." Eine der besten (und am meisten gefürchteten) Möglichkeiten, sowohl Ihre Ausdauer als auch Ihre Kraft zu belasten, besteht darin, Burpees zu machen. Beginnen Sie mit der Standardvariante und integrieren Sie dann Variationen wie einen Burpee mit einem Weitsprung oder Klimmzug am Ende. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Händen an die Seite, bevor Sie die Hände auf beide Seiten Ihrer Füße fallen lassen. Springe deine Füße in eine Planke und steige in einen Liegestütz. Drücken Sie zurück und springen Sie mit den Füßen zwischen den Händen zurück. Springen Sie aus der Hockposition so hoch wie möglich. Lande mit weichen Knien und gehe direkt in die nächste Wiederholung.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com"Zwei Dinge sind für SEALs sehr wichtig: Seien Sie sehr stark und in der Lage, mit viel Volumen umzugehen", sagt Kennedy. "Sie haben über einen langen Zeitraum viel Arbeit geleistet." Eine der besten (und am meisten gefürchteten) Möglichkeiten, sowohl Ihre Ausdauer als auch Ihre Kraft zu belasten, besteht darin, Burpees zu machen. Beginnen Sie mit der Standardvariante und integrieren Sie dann Variationen wie einen Burpee mit einem Weitsprung oder Klimmzug am Ende. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Händen an die Seite, bevor Sie die Hände auf beide Seiten Ihrer Füße fallen lassen. Springe deine Füße in eine Planke und steige in einen Liegestütz. Drücken Sie zurück und springen Sie mit den Füßen zwischen den Händen zurück. Springen Sie aus der Hockposition so hoch wie möglich. Lande mit weichen Knien und gehe direkt in die nächste Wiederholung.
6. Laufen (oder Fahrrad oder Schwimmen)
Obwohl ihr Hauptaugenmerk auf dem Aufbau von Stärke liegt, beginnen sich je mehr Cardio-Kandidaten zu integrieren, je näher die Auswahl kommt, sagt Kennedy. Er lässt Kandidaten normalerweise zwei- bis dreimal pro Woche laufen, zwei bis drei 10-Minuten-Läufe oder einen einzelnen 20- bis 30-Minuten-Lauf. Aber wenn Sie gerade erst mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen (zwei bis drei Jahre nach der Auswahl), könnten Sie möglicherweise null laufen und sich mehr auf das Radfahren oder Schwimmen konzentrieren, sagt er. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie sich an einem Tag, an dem Sie kein Krafttraining absolvieren (oder zumindest am anderen Ende des Tages, wenn Sie bereits weiter fortgeschritten sind und Ihre Trainingsfrequenz erhöhen), 45 Minuten bis eine Stunde Zeit, um sich aufzuwärmen. rennen, abkühlen und strecken. Halten Sie beim Laufen Ihre Schritte auf der kürzeren Seite und Ihren Oberkörper entspannt. Mach dir keine Sorgen, dass du deine Arme pumpst, um dich vorwärts zu treiben, sondern denke mehr darüber nach, deine Ellbogen nach hinten zu ziehen, als sie nach vorne zu schieben.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comObwohl ihr Hauptaugenmerk auf dem Aufbau von Stärke liegt, beginnen sich je mehr Cardio-Kandidaten zu integrieren, je näher die Auswahl kommt, sagt Kennedy. Er lässt Kandidaten normalerweise zwei- bis dreimal pro Woche laufen, zwei bis drei 10-Minuten-Läufe oder einen einzelnen 20- bis 30-Minuten-Lauf. Aber wenn Sie gerade erst mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen (zwei bis drei Jahre nach der Auswahl), könnten Sie möglicherweise null laufen und sich mehr auf das Radfahren oder Schwimmen konzentrieren, sagt er. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie sich an einem Tag, an dem Sie kein Krafttraining absolvieren (oder zumindest am anderen Ende des Tages, wenn Sie bereits weiter fortgeschritten sind und Ihre Trainingsfrequenz erhöhen), 45 Minuten bis eine Stunde Zeit, um sich aufzuwärmen. rennen, abkühlen und strecken. Halten Sie beim Laufen Ihre Schritte auf der kürzeren Seite und Ihren Oberkörper entspannt. Mach dir keine Sorgen, dass du deine Arme pumpst, um dich vorwärts zu treiben, sondern denke mehr darüber nach, deine Ellbogen nach hinten zu ziehen, als sie nach vorne zu schieben.
7. Medizinball-Sit-Ups
Sit-ups sind definitiv Teil des physischen Screening-Tests, aber es handelt sich um verstärkte Sit-ups. Wenn Sie diese also zwei Minuten hintereinander durchführen können, sollte der Test einfacher sein. Außerdem bauen Sit-ups Bauchkraft auf, die bei fast allem, was Sie tun, hilft. SO WIRD'S GEMACHT: Laut der Website von Navy SEAL für den physischen Screening-Test befindet sich die richtige Form "auf dem Boden, wobei Ihre Knie um etwa 90 Grad gebeugt sind. Verschränken Sie Ihre Arme vor sich, wobei die Fingerspitzen Ihre Schultern berühren." Behalten Sie diese Form bei, während Sie einen Medizinball vor Ihre Brust halten, während Sie sich durch den Bewegungsbereich bewegen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comSit-ups sind definitiv Teil des physischen Screening-Tests, aber es handelt sich um verstärkte Sit-ups. Wenn Sie diese also zwei Minuten hintereinander durchführen können, sollte der Test einfacher sein. Außerdem bauen Sit-ups Bauchkraft auf, die bei fast allem, was Sie tun, hilft. SO WIRD'S GEMACHT: Laut der Website von Navy SEAL für den physischen Screening-Test befindet sich die richtige Form "auf dem Boden, wobei Ihre Knie um etwa 90 Grad gebeugt sind. Verschränken Sie Ihre Arme vor sich, wobei die Fingerspitzen Ihre Schultern berühren." Behalten Sie diese Form bei, während Sie einen Medizinball vor Ihre Brust halten, während Sie sich durch den Bewegungsbereich bewegen.
8. Liegestütze ablehnen
Damit Liegestütze während des physischen Screening-Tests gezählt werden können, müssen sie laut SEALs-Website "jederzeit mit geradem Rücken und Füßen und Händen in Kontakt mit dem Deck ausgeführt werden". "Kein Schlafen erlaubt; die richtige Form muss strikt eingehalten werden." SO WIRD'S GEMACHT: Dies ist eine weitere Standardübung, die aus der körperlichen Untersuchung entnommen wurde, jedoch mit der zusätzlichen Herausforderung, sie auszuführen, während sie zum Boden hin abgewinkelt sind. Beginnen Sie diese Variante also mit erhobenen Füßen auf einer Stufe oder Bank und laufen Sie durch den Standardbewegungsbereich, wobei Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie halten.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDamit Liegestütze während des physischen Screening-Tests gezählt werden können, müssen sie laut SEALs-Website "jederzeit mit geradem Rücken und Füßen und Händen in Kontakt mit dem Deck ausgeführt werden". "Kein Schlafen erlaubt; die richtige Form muss strikt eingehalten werden." SO WIRD'S GEMACHT: Dies ist eine weitere Standardübung, die aus der körperlichen Untersuchung entnommen wurde, jedoch mit der zusätzlichen Herausforderung, sie auszuführen, während sie zum Boden hin abgewinkelt sind. Beginnen Sie diese Variante also mit erhobenen Füßen auf einer Stufe oder Bank und laufen Sie durch den Standardbewegungsbereich, wobei Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie halten.
9. Step-Ups
Da einbeinige Arbeit für die Beseitigung von Kraftungleichgewichten von entscheidender Bedeutung ist, helfen Step-Ups dabei, die Probleme zwischen Ihrer rechten und linken Seite sowie zwischen Ihrer Vorder- und Rückseite zu beheben. Kennedy empfiehlt Kandidaten, die kurz vor der Auswahl stehen, ihre Stoffwechselrate durch höhere Wiederholungen und ein langsameres Tempo zu erhöhen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Box, die hüfthoch ist (oder niedriger, wenn Sie gerade erst anfangen). Je mehr Hüftflexibilität und Beinkraft Sie haben, desto höher kann Ihre Box sein. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Box und treten Sie nach oben, sodass Ihr linker Fuß auf die Oberseite der Box klopft. Treten Sie zurück und wiederholen Sie dies auf demselben Bein, wobei Sie alle Wiederholungen auf einem Bein ausführen, bevor Sie zum anderen übergehen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDa einbeinige Arbeit für die Beseitigung von Kraftungleichgewichten von entscheidender Bedeutung ist, helfen Step-Ups dabei, die Probleme zwischen Ihrer rechten und linken Seite sowie zwischen Ihrer Vorder- und Rückseite zu beheben. Kennedy empfiehlt Kandidaten, die kurz vor der Auswahl stehen, ihre Stoffwechselrate durch höhere Wiederholungen und ein langsameres Tempo zu erhöhen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Box, die hüfthoch ist (oder niedriger, wenn Sie gerade erst anfangen). Je mehr Hüftflexibilität und Beinkraft Sie haben, desto höher kann Ihre Box sein. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Box und treten Sie nach oben, sodass Ihr linker Fuß auf die Oberseite der Box klopft. Treten Sie zurück und wiederholen Sie dies auf demselben Bein, wobei Sie alle Wiederholungen auf einem Bein ausführen, bevor Sie zum anderen übergehen.
10. Springseil
Obwohl bei diesen speziellen Ops-Trainingsprogrammen nicht viel Wert auf Cardio gelegt wird, sollten alle potenziellen Kandidaten agil und schnell sein. Abhängig davon, wie Sie Ihr Springseil verwenden, können Sie bestimmte Fähigkeiten gezielt einsetzen - ob Geschwindigkeit in einzelnen Untergründen, Kraft und Geschwindigkeit mit doppelten Untergründen oder einbeinige Kraft mit einbeinigen Sprüngen. Kennedy nimmt AMRAP-Doppelunterwäsche häufig für fünf Minuten in fortgeschrittenere Trainingsprogramme auf und empfiehlt, in ein Seil mit guter Geschwindigkeit zu investieren. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einem Springseilgriff in jede Hand und dem Seil hinter sich. Schwinge das Seil über deinen Kopf und springe darüber, wenn es um dich herum kommt. Drehen Sie das Seil nur mit Ihrem Handgelenk - nicht mit Ihrem ganzen Arm. Wenn Sie die Single Under beherrschen, lassen Sie das Seil zweimal unter Ihren Füßen laufen, während Sie für Double Under in der Luft sind.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comObwohl bei diesen speziellen Ops-Trainingsprogrammen nicht viel Wert auf Cardio gelegt wird, sollten alle potenziellen Kandidaten agil und schnell sein. Abhängig davon, wie Sie Ihr Springseil verwenden, können Sie bestimmte Fähigkeiten gezielt einsetzen - ob Geschwindigkeit in einzelnen Untergründen, Kraft und Geschwindigkeit mit doppelten Untergründen oder einbeinige Kraft mit einbeinigen Sprüngen. Kennedy nimmt AMRAP-Doppelunterwäsche häufig für fünf Minuten in fortgeschrittenere Trainingsprogramme auf und empfiehlt, in ein Seil mit guter Geschwindigkeit zu investieren. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einem Springseilgriff in jede Hand und dem Seil hinter sich. Schwinge das Seil über deinen Kopf und springe darüber, wenn es um dich herum kommt. Drehen Sie das Seil nur mit Ihrem Handgelenk - nicht mit Ihrem ganzen Arm. Wenn Sie die Single Under beherrschen, lassen Sie das Seil zweimal unter Ihren Füßen laufen, während Sie für Double Under in der Luft sind.
11. Übergebeugte Hantelreihen
Eine andere Möglichkeit, Kennedys Schlüssel zu integrieren - vertikales Ziehen und Arbeiten mit nur einem Glied - sind gebogene Hantelreihen. Mit vielen praktischen Anwendungen ist es auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu verwechseln, damit Sie nicht immer wieder dieselben Übungen machen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einem Fuß auf den Boden und dem anderen Knie auf eine Bank oder einen Kasten und beugen Sie sich in der Taille vor. Halten Sie eine Hantel auf die gleiche Seite wie das verlängerte Bein und rudern Sie die Hantel bis auf Brusthöhe. Ihr Ellbogen sollte neben Ihrem Körper liegen und parallel zu Ihrem Oberkörper enden. Mit Kontrolle für eine Wiederholung langsam wieder nach unten senken.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comEine andere Möglichkeit, Kennedys Schlüssel zu integrieren - vertikales Ziehen und Arbeiten mit nur einem Glied - sind gebogene Hantelreihen. Mit vielen praktischen Anwendungen ist es auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu verwechseln, damit Sie nicht immer wieder dieselben Übungen machen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einem Fuß auf den Boden und dem anderen Knie auf eine Bank oder einen Kasten und beugen Sie sich in der Taille vor. Halten Sie eine Hantel auf die gleiche Seite wie das verlängerte Bein und rudern Sie die Hantel bis auf Brusthöhe. Ihr Ellbogen sollte neben Ihrem Körper liegen und parallel zu Ihrem Oberkörper enden. Mit Kontrolle für eine Wiederholung langsam wieder nach unten senken.
12. Flexed Arm Hang
Ihr Oberkörperprogramm kann sich nicht nur auf Klimmzüge verlassen. Diese teilweise Variation stärkt den Oberkörper und hilft Ihnen dabei, die Bewegungsfreiheit und das Gefühl von Klimmzügen zu verbessern. SO WIRD'S GEMACHT: Ziehen Sie sich entweder so hoch, dass Ihr Kinn über der Stange liegt, oder springen Sie hoch. Sobald sich Ihr Kinn über der Stange befindet, halten Sie sich so lange wie möglich hoch, während Sie sich anschließend wieder unter Kontrolle senken können. Da Sie Ihre Muskeln schnell ermüden, machen Sie bei jedem Training nur ein paar Wiederholungen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comIhr Oberkörperprogramm kann sich nicht nur auf Klimmzüge verlassen. Diese teilweise Variation stärkt den Oberkörper und hilft Ihnen dabei, die Bewegungsfreiheit und das Gefühl von Klimmzügen zu verbessern. SO WIRD'S GEMACHT: Ziehen Sie sich entweder so hoch, dass Ihr Kinn über der Stange liegt, oder springen Sie hoch. Sobald sich Ihr Kinn über der Stange befindet, halten Sie sich so lange wie möglich hoch, während Sie sich anschließend wieder unter Kontrolle senken können. Da Sie Ihre Muskeln schnell ermüden, machen Sie bei jedem Training nur ein paar Wiederholungen.
13. Barbell Back Squat
Unabhängig davon, welche anderen Übungen Sie trainieren, sind Kniebeugen immer ein Muss, um die Kraft des Unterkörpers zu stärken. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Gewicht hinzuzufügen, ist eine Hantel-Kniebeuge. SO WIRD'S GEMACHT: Laden Sie eine Langhantel und halten Sie sie über Ihre Schultern. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und zeigen Sie leicht darauf. Mit Kontrolle schwenken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht schwanken oder sich wölben, da Sie dadurch einem hohen Verletzungsrisiko ausgesetzt sind. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur, drücken Sie durch Ihre Fersen, kehren Sie die Bewegung um und stehen Sie wieder auf. "Stellen Sie sicher, dass Sie auf den Gesäßstößen durch Ihre Fersen fahren", sagt Kennedy. "Es wird eine Weile dauern, bis du lernst, wie man die Gesäßmuskulatur richtig einrastet."
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comUnabhängig davon, welche anderen Übungen Sie trainieren, sind Kniebeugen immer ein Muss, um die Kraft des Unterkörpers zu stärken. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Gewicht hinzuzufügen, ist eine Hantel-Kniebeuge. SO WIRD'S GEMACHT: Laden Sie eine Langhantel und halten Sie sie über Ihre Schultern. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und zeigen Sie leicht darauf. Mit Kontrolle schwenken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht schwanken oder sich wölben, da Sie dadurch einem hohen Verletzungsrisiko ausgesetzt sind. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur, drücken Sie durch Ihre Fersen, kehren Sie die Bewegung um und stehen Sie wieder auf. "Stellen Sie sicher, dass Sie auf den Gesäßstößen durch Ihre Fersen fahren", sagt Kennedy. "Es wird eine Weile dauern, bis du lernst, wie man die Gesäßmuskeln richtig einrastet."
Navy SEAL Physical Screening Test
Möchten Sie sehen, ob Sie körperlich fit genug sind, um ein SEAL zu sein? Hier ist der Test, den alle SEALs bestehen müssen, um für diesen Elite-Zweig des Dienstes berücksichtigt zu werden. 1. Schwimmen Sie 500 Meter mit einem Seiten- oder Brustschwimmen. Torzeit: 12 Minuten und 30 Sekunden (Wettkampfzeiten liegen näher bei 10 Minuten und 30 Sekunden). 2. 10 Minuten ruhen lassen. 3. Militärische Liegestütze für zwei Minuten. Ziel: 42 bis 79 Liegestütze. 4. Zwei Minuten ruhen lassen. 5. Volle Sit-ups für zwei Minuten. Ziel: 50 bis 79 Sit-Ups. 6. Zwei Minuten ruhen lassen. 7. Machen Sie mindestens sechs ununterbrochene Klimmzüge ohne zeitliche Begrenzung, aber Sie sollten näher an elf zielen, um als wettbewerbsfähig zu gelten. 8. 10 Minuten ruhen lassen. 9. Laufen Sie 1, 5 Meilen. Torzeit: 11 Minuten (10 Minuten und 20 Sekunden für eine Wettbewerbszeit).
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comMöchten Sie sehen, ob Sie körperlich fit genug sind, um ein SEAL zu sein? Hier ist der Test, den alle SEALs bestehen müssen, um für diesen Elite-Zweig des Dienstes berücksichtigt zu werden. 1. Schwimmen Sie 500 Meter mit einem Seiten- oder Brustschwimmen. Torzeit: 12 Minuten und 30 Sekunden (Wettkampfzeiten liegen näher bei 10 Minuten und 30 Sekunden). 2. 10 Minuten ruhen lassen. 3. Militärische Liegestütze für zwei Minuten. Ziel: 42 bis 79 Liegestütze. 4. Zwei Minuten ruhen lassen. 5. Volle Sit-ups für zwei Minuten. Ziel: 50 bis 79 Sit-Ups. 6. Zwei Minuten ruhen lassen. 7. Machen Sie mindestens sechs ununterbrochene Klimmzüge ohne zeitliche Begrenzung, aber Sie sollten näher an elf zielen, um als wettbewerbsfähig zu gelten. 8. 10 Minuten ruhen lassen. 9. Laufen Sie 1, 5 Meilen. Torzeit: 11 Minuten (10 Minuten und 20 Sekunden für eine Wettbewerbszeit).
Was denkst du?
Waren diese Übungen schwieriger oder einfacher als Sie dachten, sie wären für das Navy SEAL-Training gedacht? Hast du den Fitnesstest ausprobiert? Wie hast du dich gestapelt? Denken Sie daran, dass diese Männer jahrelang trainieren, bevor sie den Test machen (und die Hälfte von ihnen ist noch nicht einmal fertig). Schieben Sie sich also nicht an dem vorbei, was sicher oder klug ist. Haben Sie schon einmal eine Ausbildung zum Special Ops-Kandidaten gemacht (oder kennen Sie jemanden, der dies getan hat)? Wenn Sie interessiert sind, suchen Sie auf jeden Fall einen Online-Personal Trainer wie Wes Kennedy von Elite Training Programs auf, um ein Programm zu entwickeln, das auf Ihr Fitnessniveau zugeschnitten ist. Was ist das größte Event oder die größte Position, für die Sie jemals trainiert haben? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten mit der Livestrong.com-Community!
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comWaren diese Übungen schwieriger oder einfacher als Sie dachten, sie wären für das Navy SEAL-Training gedacht? Hast du den Fitnesstest ausprobiert? Wie hast du dich gestapelt? Denken Sie daran, dass diese Männer jahrelang trainieren, bevor sie den Test machen (und die Hälfte von ihnen ist noch nicht einmal fertig). Schieben Sie sich also nicht an dem vorbei, was sicher oder klug ist. Haben Sie schon einmal eine Ausbildung zum Special Ops-Kandidaten gemacht (oder kennen Sie jemanden, der dies getan hat)? Wenn Sie interessiert sind, suchen Sie auf jeden Fall einen Online-Personal Trainer wie Wes Kennedy von Elite Training Programs auf, um ein Programm zu entwickeln, das auf Ihr Fitnessniveau zugeschnitten ist. Was ist das größte Event oder die größte Position, für die Sie jemals trainiert haben? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten mit der Livestrong.com-Community!
