Für einen ausgeglichenen Körperbau müssen Sie Übungen durchführen, die das Wachstum in allen wichtigen Muskelgruppen fördern. Laut "Strength Training Anatomy" beansprucht der Kreuzheben mehr Muskeln als jeder andere Einzelbewegungslift, weshalb er einer der drei Powerlifting-Wettkampflifte ist. Es zeigt eine bessere Ganzkörperkraft als fast jede andere Übung. Die meisten der wenigen fehlenden Muskelgruppen werden beim Überkopfdrücken verwendet. Wenn Sie wenig Zeit im Fitnessstudio haben, decken diese beiden Übungen fast jede Muskelgruppe ab.
Muskel Kreuzheben Arbeit
Der Kreuzheben trainiert intensiv alle Oberschenkelmuskeln: Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Wenn Sie groß sind, wirkt der Kreuzheben besser auf Ihren Quadrizeps als wenn Sie klein sind. Kreuzheben ist die beste Übung für den unteren Rücken. In "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" schreibt Arnold Schwarzenegger, dass Kreuzheben für einen breiten und tiefen oberen Rücken unerlässlich ist. Kreuzheben wirkt bei jedem Gewicht stark auf die Rhomboide und Fallen, die die Schulterblätter zurückziehen und die Arme hochhalten. Bei schweren Gewichten aktivieren Kreuzheben auch den Latissimus dorsi stark. Um die Wirbelsäule zu unterstützen, erklärt "Strength Training Anatomy", dass die Bauchmuskeln blockieren. Mit anderen Worten, sie alle aktivieren und dehnen sich aus, um einen inneren Druck zu erzeugen, der verhindert, dass sich die Wirbelsäule nach vorne faltet. Eine in der Januarausgabe 2008 des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie ergab, dass Kreuzheben aus diesem Grund die Bauchmuskulatur besser stimuliert als ab-spezifisches Training. Isometrisch entwickelt der Kreuzheben aufgrund des ergriffenen Gewichts auch eine große Unterarmkraft und aufgrund der Belastung des Ellbogens eine Bizepsstärke.
Muskeln Kreuzheben Fräulein
Der Kreuzheben trifft viele Muskelgruppen, aber es fehlen einige. Alle Zugmuskeln werden genutzt, die Druckmuskeln des Oberkörpers jedoch nicht. Dazu gehören die Deltamuskeln, die Brustmuskeln und der Trizeps. Die Kälber sind auch nicht gearbeitet. Wenn Sie die richtige Form verwenden, drücken Sie beim Kreuzheben vollständig durch die Fersen und überhaupt nicht durch die Zehen. Auf diese Weise unterscheiden sich Kreuzheben von der Kniebeuge, bei der die Kälber stark beansprucht werden.
Überkopfpressen der Muskeln funktionieren
Die vom Kreuzheben übersehenen Oberkörper-Druckmuskeln werden alle von der Überkopfpresse getroffen, solange Sie eine Form verwenden, die bewusst auf die Brust trifft. Bei der Überkopfpresse haben Sie die Wahl, die Stange hinter Ihrem Hals oder nach vorne über die Schlüsselbeine zu ziehen. Hinter dem Nacken arbeiten die Deltamuskeln und der Trizeps, aber die Brustmuskeln fehlen. Überkopfpressen nach vorne sind jedoch die besten Übungen für den oberen Brustbereich, und sie nutzen bis zu einem gewissen Grad sogar die unteren Brustmuskeln. Vorsicht ist geboten, wenn Sie hinter den Nacken drücken, da Sie Ihre Schultermuskeln in eine Position bringen, in der ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht, erklärt Bodybuilder Sean Barker.
Von beiden vermisste Muskeln
Kälber sind die einzige Muskelgruppe, die bei beiden Übungen übersehen wird. Das bedeutet, dass Sie entweder eine wadenspezifische Übung wie Wadenheben durchführen oder eine spezielle Art von Überkopfpresse durchführen müssen: die Schubpresse. Die Druckpresse ist eine schwere, stehende Überkopfpresse, mit der Sie mehr Gewicht heben können, indem Sie leicht in die Hocke gehen und dann explodieren müssen, während Sie die Langhantel über den Kopf drücken. Die Waden sind ein wesentlicher Bestandteil dieser explosiven Bewegung, und Sie werden am nächsten Tag definitiv Schmerzen in ihnen spüren.
