Wenn Sie wenig Zeit haben, haben Sie möglicherweise nicht den Luxus, Krafttraining und Cardio separat durchführen zu können. Wenn Sie dennoch ein Training wünschen, das sowohl Ihr Herz-Kreislauf-System berührt als auch Sie stärker macht, können Sie zwischen den Gewichtheber-Sets kurze Cardio-Ausbrüche in Ihre Pausen einführen. Dies kann sich positiv auf Ihr Training auswirken, birgt aber auch einige Nachteile.
Pause zwischen Sätzen
Was auch immer Ihre Trainingsziele sind, Sie brauchen eine Pause zwischen Ihren Gewichtheber-Sets. Wie lange Sie sich ausruhen, hängt von der Art des Trainings ab, das Sie absolvieren, vermerkt Krafttrainer Jeremy DuVall auf der Men's Fitness-Website. Wenn Sie für Muskelausdauer trainieren, benötigen Sie zwischen den Sätzen nur 30 bis 45 Sekunden. Für das Muskelwachstum erhöht sich dieser Wert auf 60 bis 90 Sekunden, während Sie für die Kraft zwei bis vier Minuten und für die Kraft drei bis fünf Minuten benötigen. Anstatt herumzusitzen, mit Freunden zu reden oder Zeit zu töten, sollten Sie diese Ruhezeiten für Cardio verwenden.
Erhöhte Kalorienverbrennung
Cardio ist eine wirksame Methode zur Verbrennung von Kalorien. Eine halbe Stunde Gewichtheben verbraucht zwischen 90 und 133 Kalorien, und die gleiche Zeit, die mit dem Radfahren verbracht wird, verbraucht 210 bis 311 Kalorien, während das Laufen mit einer Geschwindigkeit von 9 Meilen 330 bis 488 Kalorien verbraucht. Wenn Sie zur Gewichtsreduktion trainieren, kann dies Ihren Fortschritt beschleunigen, indem Sie ein größeres Kaloriendefizit verursachen.
Reduzierte Leistung
Vom mentalen Standpunkt aus kann es sein, dass Sie sich nicht vollständig auf beide Trainingsformen konzentrieren können, wenn Sie die beiden abwechseln. Es ist auch wahrscheinlich, dass Ihre Gewichtheberleistung beeinträchtigt wird. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn hochintensive Bewegungen des Unterkörpers wie Kniebeugen oder Kreuzheben ausgeführt werden. Sie brauchen volle zwei bis vier Minuten Pause, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen. Wenn Stärke Ihr Ziel ist, ist es keine gute Idee, auf dem Rudergerät oder elliptisch zwischen den Sätzen zu springen.
Spezifität
Bei allgemeiner Fitness und Gewichtsabnahme kann das Mischen von Cardio- und Krafttraining die Herausforderung Ihres Trainings erhöhen, die Zeit besser nutzen und die Nachteile einer verringerten Leistung wirken sich nicht auf Ihre allgemeinen Ziele aus. Die Kinesiologin Amy Ashmore von der IDEA Health and Fitness Association empfiehlt, Ihre Kraft- und Cardio-Supersätze so zu planen, dass sie Ihren Zielen entsprechen. Führen Sie zwischen Ihren Gewichtheber-Sets intensive Intervalle durch, z. B. einen 30-Sekunden-Sprint auf einem stationären Fahrrad, um den Fettabbau zu beschleunigen und die Cardio-Fitness zu verbessern. Reduzieren Sie die Intensität und verlängern Sie die Cardio-Zeit, aber heben Sie weiter, um Ausdauer aufzubauen, oder gehen Sie mit Ihrem Cardio richtig leicht und nutzen Sie es, um die Zeit zu füllen, während Sie sich von einem harten Gewichtssatz erholen.
