Die Ernährungsempfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums und des Institute of Medicine basieren auf Geschlecht und Alter. Als 37-jährige Frau unterscheiden sich Ihre Ernährungsbedürfnisse von Männern in Ihrem Alter und Frauen anderer Altersgruppen. Das Befolgen der Empfehlungen für Ihr spezifisches Geschlecht und Ihre Altersgruppe trägt dazu bei, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden.
Früchte und Gemüse
Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern und Krebs vorbeugen. Obst und Gemüse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die das Risiko von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verringern können. Als 37-jährige Frau sollten Sie versuchen, ungefähr 1 1/2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag zu bekommen. Eine Portion Gemüse mit einer Tasse kann aus einer Tasse gekochtem oder rohem Gemüse, einer Tasse Gemüsesaft oder zwei Tassen rohem Blattgemüse bestehen.
Körner
Der Verzehr von Vollkornprodukten kann Ihnen helfen, Verstopfung vorzubeugen, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Getreideempfehlungen des USDA basieren auf Portionen, die 1 Unze entsprechen. Ein 1 Unze. Das Äquivalent von Vollkorn kann eine Tasse trockenes Getreide, eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse gekochtes Getreide, Nudeln oder Reis enthalten. Sie sollten 6 Unzen bekommen. von Vollkornprodukten jeden Tag als 37-jährige Frau, mit 3 Unzen. davon direkt aus Vollkornprodukten.
Protein
Protein hilft dem Körper, Knochen, Muskeln, Gewebe, Haut, Knorpel, Enzyme, Vitamine und Hormone aufzubauen. Die Empfehlungen zur Proteinaufnahme des USDA basieren auch auf Portionen, die 1 Unze entsprechen. Ein 1 Unze. Servieren von Geflügel, Fleisch oder Fisch; 1 EL. von Erdnussbutter; eine 1/4 Tasse Bohnen; 1 Ei; oder eine 1/2 Unze. Das Servieren von Nüssen oder Samen wird jeweils als 1 Unze angesehen. Äquivalent von Protein. Sie sollten mindestens 5 Unzen bekommen. Äquivalente Protein jeden Tag.
Molkerei
Die Aufnahme von Milchprodukten ist mit einer guten Knochengesundheit, einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem niedrigeren Blutdruck und einem verringerten Risiko für Osteoporose verbunden. Die Milchempfehlung des USDA ist für alle über 8 Jahre gleich, unabhängig von Alter und Geschlecht. Alle Menschen über 8 Jahre, einschließlich einer 37-jährigen Frau, sollten ungefähr drei Tassen Milchprodukte pro Tag erhalten. Eine Portion Milchprodukte mit einer Tasse kann eine Tasse Joghurt, eine Tasse Milch, eine Tasse Sojamilch und 1 1/2 Unzen enthalten. von natürlichem Käse oder 2 Unzen. von Schmelzkäse.
Vitamine und Mineralien
Obwohl die USDA-Ernährungsempfehlungen Ihnen dabei helfen sollen, Ihren Ernährungsbedarf zu decken, sollten Sie auch Ihre gesamte Vitamin- und Mineralstoffaufnahme im Auge behalten. Die vom Institute of Medicine festgelegten empfohlenen Referenzaufnahmen legen nahe, dass Sie 700 µg Vitamin A, 75 mg Vitamin C, 15 µg Vitamin D, 90 µg Vitamin K, 1, 1 mg Thiamin, 1, 1 mg Riboflavin, 14 erhalten mg Niacin, 1, 3 mg Vitamin B6, 400 µg Folsäure, 2, 4 µg Vitamin B-12, 5 mg Pantothensäure, 30 µg Biotin und 425 mg Cholin. Darüber hinaus sollten Sie mindestens 1.000 mg Kalzium, 25 µg Chrom, 900 µg Kupfer, 150 µg Jod, 18 mg Eisen, 320 mg Magnesium, 1, 8 mg Mangan, 45 µg Molybdän und 700 mg erhalten mg Phosphor, 8 mg Zink, 4.700 mg Kalium, 1.500 mg Natrium und 2.300 mg Chlorid pro Tag.
Überlegungen
Denken Sie daran, dass diese Ernährungsrichtlinien zwar den Bedürfnissen der meisten 37-jährigen Frauen entsprechen, Ihre spezifischen Bedürfnisse jedoch variieren können. Ihr Lebensstil, Ihr Gesundheitszustand und Ihre vorherige Nahrungsaufnahme können dazu führen, dass Sie mehr oder weniger bestimmte Lebensmittelgruppen, Vitamine oder Mineralien benötigen. Wenn Sie spezielle Fragen zu Ihrer Nahrungsaufnahme haben, wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater.
