Seit Sie 45 Jahre alt sind, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, Gewicht zu verlieren. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten wiegen Frauen über 45 20 bis 25 Pfund mehr als in ihren 20ern. Der Kampf mit Ihrem Gewicht kann auf einige Faktoren zurückzuführen sein, darunter Aktivität, Ernährungsgewohnheiten und Hormone. Während Sie möglicherweise nicht viel Kontrolle über Ihre Hormone haben, können Sie mit mehr Aktivität und einer Änderung Ihrer Essgewohnheiten die Kontrolle über Ihr Gewicht erlangen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Abnehmen und dem Training beginnen.
Kalorien schneiden, um Gewicht zu verlieren
Laut dem American Council on Exercise sinkt Ihr Stoffwechsel jedes Jahrzehnt um 1 bis 2 Prozent, was bedeutet, dass Sie jetzt 300 Kalorien weniger essen müssen als in Ihren 20ern, um das gleiche Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie noch mehr reduzieren, um 500 Kalorien auf 1.000 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund auf 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Sie können Ihre Gewichtsverlustkalorien bestimmen, indem Sie zuerst verfolgen, was Sie normalerweise essen, und dann 500 Kalorien bis 1.000 Kalorien von dieser Zahl abziehen. Wenn Sie beispielsweise derzeit 2.200 Kalorien pro Tag essen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie Ihre Aufnahme auf 1.700 Kalorien pro Tag beschränken.
Im Allgemeinen können Frauen ab 45 Jahren Gewicht verlieren, indem sie ihre Aufnahme auf 1.200 Kalorien auf 1.500 Kalorien beschränken. Je nach Aktivitätsniveau können sie laut National Heart, Lung and Blood Institute sogar etwas mehr essen. Wenn Sie zu wenig Kalorien essen, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken. Beschränken Sie Ihre Aufnahme daher nicht auf weniger als 800 Kalorien, es sei denn, Ihr Arzt weist Sie an, dies zu tun.
Gesunde Ernährung für Frauen über 45
Stellen Sie neben der Einschränkung Ihrer Kalorienaufnahme sicher, dass Sie die richtigen Lebensmittel enthalten. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass Frauen ab ihrem 40. Lebensjahr eine nährstoffreiche Ernährung zu sich nehmen müssen, um den Kampf gegen die Ausbuchtung zu bekämpfen und die Nährstoffe bereitzustellen, die zur Verzögerung des Alterungsprozesses erforderlich sind. UND empfiehlt, zunächst 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Die Knochengesundheit ist für Frauen ab 45 Jahren wichtig. Sparen Sie also nicht an kalziumreichen Lebensmitteln wie Milch, Joghurt, Blattgemüse und Tofu sowie an Vitamin D-reichen Lebensmitteln wie angereicherter Milch, Eiern und Lachs. Runden Sie Ihre Ernährung mit mehr Vollkornprodukten für Ballaststoffe und gesunde Proteinquellen wie Geflügel, mageres rotes Fleisch, Eier, Soja und Bohnen ab.
Wählen Sie für Getränke den ganzen Tag über Wasser - entweder einfach oder mit einem Schuss Zitronen- oder Limettensaft - oder ungesüßten Tee oder Kaffee. Überspringen Sie die zuckerhaltigen Getränke wie Soda, Säfte und süßen Tee, um Kalorien für gesunde, sättigende Lebensmittel zu sparen.
Beispiel Mahlzeit Plan für Gewichtsverlust
Genießen Sie regelmäßige Mahlzeiten und lassen Sie das Frühstück nicht aus, um extremen Hunger zu vermeiden, der zu übermäßigem Essen führen kann. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem knochenbildenden, gewichtsreduzierenden Frühstück, das einen 6-Unzen-Behälter mit fettfreiem Joghurt mit 1 Tasse Haferflocken, 1 Tasse geschnittenen Erdbeeren und 6 gehackten Pekannusshälften enthält. Erfüllen Sie zum Mittagessen einen Teil Ihres täglichen Gemüsebedarfs mit 1 1/2 Tassen gemischtem Gemüse, das mit 3 Unzen geschnittener Hühnerbrust, 1 Unze zerkleinertem fettarmem Käse und 2 Esslöffeln Balsamico-Vinaigrette mit fünf Vollkorncrackern und a gekrönt ist mittlere Banane. Zum Abendessen können Sie 1 Tasse Vollkorn-Lo-Mein-Nudeln mit 1 Tasse gemischtem Gemüse, 1/2 Tasse gewürfeltem festem Tofu und einer Sauce aus 2 Teelöffeln Erdnussbutter und natriumarmer Sojasauce genießen. Vergessen Sie nicht einen gesunden Snack wie 3/4 Tasse ungesüßtes Vollkorngetreide mit 1 Tasse fettfreier Milch. Dieser tägliche Speiseplan enthält ungefähr 1.400 Kalorien.
Übung für Frauen ab 45 Jahren
Bekämpfen Sie einige der Auswirkungen Ihres Stoffwechselrückgangs, indem Sie Ihrem Tagesablauf mehr Bewegung hinzufügen. Sie können an fünf Tagen in der Woche mit einem 30-minütigen flotten Spaziergang oder einer Radtour beginnen und Ihre Intensität langsam steigern, wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert.
Fügen Sie zusätzlich zu Aerobic-Übungen an zwei oder mehr Tagen in der Woche Krafttrainingsübungen hinzu, um die Muskelmasse zu verbessern. Dies kann auch den Stoffwechsel ankurbeln, da Muskelgewebe mehr Kalorien als Fett verbrennt. Verwenden Sie Widerstandsbänder, freie Gewichte oder Körperwiderstandsübungen wie Sit-ups, Kniebeugen und Ausfallschritte, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, sollten Sie einen Personal Trainer konsultieren oder in eine Übungs-DVD investieren.
