Übungen zur Vergrößerung des Nackens

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Anonim

Ein dünner Nacken hat keinen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit, kann jedoch zu Selbstbewusstsein führen. Dies ist besonders dann der Fall, wenn der Rest Ihres Körpers muskulös ist. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Ihren Nacken umgeben, um ihn zu vergrößern. Dazu gehören der Trapezius, der Levator scapulae, der Splenius und der Sternocleidomastoid.

Erweitern Sie die Größe Ihres Nackens mit Übungen für freies Gewicht und Körpergewicht.

Langhantel-Achselzucken

Ein Langhantel-Achselzucken bearbeitet das obere und mittlere Trapez sowie die Schulterblätter des Levators. Die "Fallen" sind die Muskeln am unteren Rand des Halses. Sie bewegen sich nach unten in den oberen Teil des Rückens und schießen über die Schlüsselbeine hinaus. Das Schulterblatt des Levators ist ein dünner Muskel in der vorderen, seitlichen Seite des Halses. Das Achselzucken wird aus stehender Position mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen ausgeführt. Während Sie die Stange vor Ihre Oberschenkel halten, heben Sie Ihre Schultern gerade in die Luft und halten Sie sie eine Sekunde lang. Senken Sie den Balken wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie nur Zugang zu Kurzhanteln haben, funktionieren diese auch. Halte sie einfach an deine Seite und zucke mit den Schultern. Bei beiden Übungen ist es wichtig, dass Sie die Arme gerade halten.

Flexion und Extension

Beugung und Streckung sind zwei grundlegende Bewegungen des Halses, bei denen der Hals nach vorne und hinten gebeugt wird. Durch Einwickeln einer Hantelscheibe in ein Handtuch können beide Bewegungen in Übungen umgewandelt werden. Legen Sie sich zur Beugung mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, legen Sie Ihren Körper mit dem Kopf über das Ende der Bank und halten Sie die Platte auf die Stirn. Beugen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten und heben Sie ihn wieder an. Wenn Sie dies tun, spüren Sie, wie sich die Muskeln an der Vorderseite Ihres Halses zusammenziehen. Dies sind die sternocleidomastoiden Muskeln. Führen Sie die Extension auf die gleiche Weise durch, mit der Ausnahme, dass Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank legen und die Platte gegen Ihren Hinterkopf halten. Dies funktioniert mit dem Splenius, der sich auf der Rückseite des Nackens befindet.

Seitenhalsbrücke

Eine Seitenhalsbrücke nutzt das Körpergewicht, um gleichzeitig das Sternocleidomastoid, den oberen Trapezius, den Splenius und die Levator-Schulterblätter zu bearbeiten. Diese Übung wird an einer vertikalen Säule oder an der Außenecke einer Wand ausgeführt. Dazu benötigen Sie ein gefaltetes Handtuch. Nachdem Sie das Handtuch auf Schulterhöhe gegen die Säule gelegt haben, legen Sie die Seite Ihres Kopfes darauf und bewegen Sie Ihre Füße seitlich, so dass Ihr Körper in einem Winkel steht. Verschränken Sie Ihre Arme hinter Ihrem unteren Rücken und senken Sie Ihren Körper in Richtung der Säule, indem Sie Ihren Nacken beugen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und drücken Sie dann Ihren Kopf gegen die Säule, um Ihren Körper zum Ausgangspunkt zurückzubewegen. Wechseln Sie nach einer Reihe von Wiederholungen die Seiten.

Nackenbrücke hinten

Eine hintere Halsbrücke wird von einer offenen Position auf dem Boden ausgeführt. Der Splenius ist der Hauptmuskel, auf den abgezielt wird, aber auch die Fallen, die Schulterblätter und das Sternocleidomastoid wirken. Nachdem Sie die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden gelegt haben, legen Sie die Hände auf den Bauch. Heben Sie in einer gleichmäßigen Bewegung Ihre Hüften an, wölben Sie den Rücken und rollen Sie sich auf die Oberseite Ihres Kopfes. Lass dich langsam wieder runter und wiederhole es. Legen Sie bei dieser Übung ein Handtuch auf den Boden, um Ihren Kopf abzustützen.

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