Mineralien spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Enzymen, Hormonen und der Funktion von Vitaminen. Calcium und Magnesium sind beide wichtige Mineralien oder solche, die Ihr Körper täglich über 100 mg benötigt. Calcium dient als Schlüsselkomponente bei der Struktur und Bildung von Knochen und Zähnen und hilft auch bei der Bildung von Blutgerinnseln und der Regulierung der Nervenübertragung. Magnesium hilft hauptsächlich bei der Aktivierung von Enzymen, die zur Proteinsynthese benötigt werden. Während allgemein bekannt ist, dass der Östrogenmangel bei Frauen nach der Menopause das Osteoporoserisiko erhöht, was zu einem erhöhten Kalziumbedarf führt, besteht bei älteren Frauen möglicherweise das Risiko eines Magnesiummangels, und sie sollten besonders darauf achten, auch reichlich dieses Mineral zu erhalten.
Calcium-Empfehlungen
Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine verwaltet die Referenzaufnahme (DRI) für alle Vitamine und Mineralien aller Altersgruppen und Geschlechter. Ab Juni 2011 beträgt die Empfehlung für Kalzium für Frauen ab 70 Jahren 1.200 mg pro Tag. Dieser Wert ist etwas höher als der DRI von 1.000 mg für einen 70-jährigen Mann.
Calciumquellen
Calcium kommt häufig in Milchprodukten wie Milch und Käse vor. Dunkelgrünes Gemüse und Hülsenfrüchte sind ebenfalls eine reichhaltige Quelle dieses wichtigen Minerals. Laut der National Nutrient Database for Standard Reference des USDA sind angereicherte Frühstückszerealien mit über 1.000 mg pro Portion im Bereich von 3/4 bis 1-1 / 3 Tasse die reichhaltigsten Kalziumquellen. Da viele Menschen die in Milchprodukten enthaltene Laktose nicht verdauen können, bieten angereicherte Produkte und Gemüse ausreichend Kalziumersatz.
Magnesium Empfehlungen
Bestimmte Medikamente senken die Kalorienaufnahme und eine verminderte Fähigkeit, Magnesium in der Leber aufzunehmen, setzen ältere Frauen einem erhöhten Risiko für Magnesiummangel aus, so das Amt für Nahrungsergänzungsmittel der National Institutes of Health. Der aktuelle DRI für Magnesium für eine 70-jährige Frau beträgt 320 mg pro Tag.
Magnesiumquellen
Die besten Nahrungsquellen für Magnesium sind laut "Essentials of Exercise Physiology" Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse. Buchweizenmehl, Bulgur und Haferkleie sind laut USDA mit 301, 230 bzw. 221 mg pro Tasse die reichsten natürlichen Magnesiumquellen. Snacks und Süßigkeiten, die Schokolade enthalten, enthalten ebenfalls viel Magnesium. Andere häufige Magnesiumquellen sind Fisch, Bohnen, Tomatenprodukte und Nüsse.
