Sie haben sich zu einem 5K verpflichtet und den Trainingsprozess gestartet. Glücklicherweise wissen Sie, dass das, was Sie in Ihren Körper einbauen, Ihre Fähigkeit beeinflusst, die Distanz zu gehen.
Was Sie essen, wenn Sie für ein 5-km-Training trainieren, unterscheidet sich nicht wesentlich von anderen ausgewogenen Ernährungsplänen. Wenn Sie ein Elite-Läufer sind, der Dutzende von Kilometern pro Woche ausschlägt, benötigen Sie möglicherweise ein wenig mehr bestimmte Nährstoffe. Andernfalls sollten Sie eine Mischung aus hochwertigen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten anstreben, um maximale Leistung zu erzielen.
Holen Sie sich das richtige Gleichgewicht zwischen Makronährstoffen
Sie benötigen alle drei Hauptmakronährstoffe - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett -, um Ihre besten Leistungen zu erbringen. Zu wenig oder zu viel von irgendjemandem kann Sie verlangsamen.
Kohlenhydrate: Oft werden Läufer zu vielen Kohlenhydraten gelenkt, da sie Energie für Ihr Training liefern. Wenn Sie jedoch für ein 5-km-Training trainieren, dürfen Sie im Training höchstwahrscheinlich 20 Meilen pro Woche nicht überschreiten. Diese Menge an Laufen erfordert keine wesentliche Steigerung Ihrer Kohlenhydrataufnahme.
Halten Sie es bei etwa 2, 5 Gramm pro Pfund Ihres Körpergewichts täglich. Das bedeutet, wenn Sie 140 Pfund wiegen, streben Sie täglich etwa 180 Gramm an. Nehmen Sie Vollkornprodukte wie Quinoa und braunen Reis sowie Süßkartoffeln und Winterkürbis.
Protein: Protein ist ein wesentlicher Bestandteil aller Ihrer Gewebe. Es ist besonders wertvoll, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, was Sie während des Trainings viel tun. Das durchschnittliche Personentraining für einen 5K ist gut mit ungefähr 0, 5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, so dass eine 140-Pfund-Person von 70 Gramm pro Tag profitiert. Magere Proteine wie Fisch, Geflügel aus weißem Fleisch und geschnittenes Steak sind ideale Optionen.
Fette: Fette bekommen einen schlechten Ruf, aber die ungesättigte Art unterstützt die Vitaminabsorption und einige, wie die Omega-3-Fettsäuren, reduzieren Entzündungen, sodass Sie sich ausreichend von Ihren Läufen erholen können. Zwischen 20 und 35 Prozent können aus Fett stammen, sagt das Institute of Medicine. Avocado, Lachs und Nüsse sind gute Quellen für ungesättigte Fette.
Andere spezifische Nährstoffe
Calcium: Dieses Mineral unterstützt die Knochengesundheit und Muskelfunktion. Milchprodukte liefern gute Mengen, aber wenn Sie ein Fan von Mandelmilch und Sojajoghurt sind, essen Sie viel Blattgemüse und Fischkonserven mit Knochen wie Sardinen.
Eisen: Läufer sind anfällig für Eisenverlust durch Stampfen auf dem Bürgersteig, insbesondere vegetarische Läufer, die mangelhaft werden können, wenn sie nicht fleißig sind. Insbesondere Frauen können eine Anämie entwickeln, die durch Müdigkeit, blasse Haut und Lustlosigkeit gekennzeichnet ist. Holen Sie sich Eisen aus rotem Fleisch, aber auch aus vegetarischen Quellen wie Blattgemüse und Linsen.
B-Vitamine: Es gibt einen ganzen Komplex von B-Vitaminen, die für Ihr Energieniveau wichtig sind. Wenn Sie einen Mangel haben, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass jeder Trainingslauf eine lästige Pflicht ist. Holen Sie sich B-Vitamine in tierischen Produkten, angereicherten Vollkornprodukten und Nüssen.
Ideen für den Speiseplan
Ihre Kalorienaufnahme hängt von Ihrer Größe, Ihren Gewichtszielen und Ihrer Aktivität zusätzlich zum Training ab. Erhöhen oder verringern Sie die Portionsgrößen entsprechend Ihrem Kalorienbedarf, aber die allgemeine Zusammensetzung dieser Mahlzeiten kann gleich bleiben.
- Frühstück: Haferflocken mit Beeren, Milch und 1 Esslöffel Walnüssen
- Vormittagssnack: 1/2 Banane und 1 Teelöffel Erdnussbutter
- Mittagessen: Putenbrot auf einer Vollkornpita mit Salat, Tomate und Senf, Joghurt, Apfel
- Nachmittagssnack: Vollkorncracker, fettarmer Hüttenkäse und eine Orange
- Abendessen: 1 bis 2 Tassen Vollkornspaghetti, Marinara-Sauce, mageres Rinderhackfleisch und ein großer grüner Salat mit Dressing auf Olivenölbasis.
Die meisten Trainingsläufe für 5 km, insbesondere wenn Sie neu in der Distanz sind, werden so bescheiden sein, dass Sie während des Laufs keinen vorbereiteten Snack oder Kraftstoff benötigen. Nehmen Sie jedoch einen kleinen Snack mit etwa 100 bis 200 Kalorien zu sich, wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit mehr als 3 Stunden vergangen sind. Wenn Sie beispielsweise morgens vor dem Frühstück als erstes laufen, trinken Sie eine Banane oder einen halben Energieriegel, bevor Sie losfahren.
