Körperfett ist ein launischer Feind - leicht zu gewinnen und schwer loszuwerden. Bereiche wie der untere Rücken, die Hüften und die Schrägen können besonders problematisch sein, insbesondere wenn Sie einen Körpertyp haben, der dazu neigt, sich in der Mitte auf Fett zu packen.
Zusammen mit einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung ist mehr Bewegung der beste Weg, um Fett in Ihren Problembereichen zu sprengen. Regelmäßiges Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining hilft Ihnen dabei, die überschüssigen Kalorien zu verbrennen, die zu einer Fettzunahme führen, und Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, Fett zu bekämpfen.
Fettabbau: Was Sie wissen müssen
Fettabbau kann kompliziert sein. Es hängt vom Individuum ab - von seiner Genetik, seinem Geschlecht, seinem Körpertyp, seinem Lebensstil und anderen Faktoren. Aber die Grundvoraussetzung ist, dass Sie Fett zu sich nehmen, indem Sie mehr Kalorien essen, als Sie an einem Tag verbrennen. Um Fett zu verlieren, müssen Sie die Gleichung umkehren. Das Reduzieren der Kalorienaufnahme und das Verbrennen von mehr Kalorien durch Training sollten zu einem Fettabbau am Rücken, am Oberkörper und am Oberkörper führen.
Wie schnell der Fettabbau in bestimmten Bereichen des Körpers erfolgt, ist jedoch nicht vorhersehbar. Sie können nicht auf einen Bereich des Körpers zielen, um Fett zu verlieren. Wenn Sie das für die Gewichtsabnahme erforderliche Kaloriendefizit aufbauen, verlieren Sie Fett. Aber es kann zuerst von Ihrem Gesicht und Ihren Armen kommen und später von Ihren hartnäckigen Problembereichen.
Machen Sie mehr Cardio
Cardio ist der Schlüssel zum Fettabbau. Es hilft Ihnen, das notwendige Kaloriendefizit zu schaffen, da es dabei Kalorien verbrennt. Zum Beispiel können Sie in 30 Minuten 135 bis 200 Kalorien verbrennen, abhängig von Ihrem Körpergewicht, wenn Sie in mäßigem Tempo gehen. Wenn Sie 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 8 km / h laufen, können Sie je nach Gewicht 240 bis 355 Kalorien verbrennen. Wenn Sie gerne Fahrrad fahren, können Sie in 30 Minuten 300 bis 444 Kalorien verbrennen, indem Sie mit einer Geschwindigkeit von 14 bis 16 Meilen pro Stunde in die Pedale treten.
Steady-State-Cardio eignet sich hervorragend zum Verbrennen von Kalorien, aber es gibt noch etwas Besseres. Es wird Intervalltraining genannt, und seine Wirksamkeit bei der Fettverbrennung - insbesondere im Bereich des Mittelteils - wird durch Untersuchungen gestützt.
Intervalltraining ist intensiver als stationäres Cardio. Die Grundvoraussetzung ist, dass Sie Perioden intensiver Aktivität - wie z. B. Sprints - mit Perioden der Erholung abwechseln. Das Arbeiten mit einer so hohen Intensität für diese Zeiträume führt zu einem höheren Kalorienverbrauch und einer höheren Fettoxidation als bei stationärem Cardio und in kürzerer Zeit.
Zusätzlich zur Fettverbrennung während des Trainings fördert das Intervalltraining die Fettverbrennung für bis zu 24 Stunden nach dem Training aufgrund eines sogenannten übermäßigen Sauerstoffverbrauchs nach dem Training (EPOC). Steady-State Cardio macht das nicht, so dass Sie mit Intervalltraining mehr für Ihr Geld bekommen.
Sie können nach wie vor Steady-State-Cardio betreiben, wenn Sie möchten. Versuchen Sie jedoch, jede Woche ein paar Intervalltrainingseinheiten zu absolvieren.
Mehr Muskeln aufbauen
Zeit, einen der großen Fitness-Mythen zu zerstreuen: Reduzieren kann man nicht. Egal wie viele schräge Crunches Sie machen, Sie verlieren kein Fett um Ihre Taille, es sei denn, Sie verbrennen mehr Kalorien als Sie verbrauchen.
Das heißt aber nicht, dass du nicht die schrägen Crunches machen sollst. Sie sollten, aber nur im Rahmen eines regelmäßigen Ganzkörper-Krafttrainings. Warum? Denn um Fett zu verlieren, ist es entscheidend, mehr Muskelmasse aufzubauen.
Muskeln beanspruchen weniger Platz als Fett, sodass Sie schlanker und schlanker aussehen. Es dauert auch mehr Kalorien für Ihren Körper zu bauen und aufrechtzuerhalten, was Ihren Stoffwechsel revidiert. Ein höherer Stoffwechsel bedeutet, dass Sie den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie absolut nichts tun.
Ein Ganzkörper-Krafttraining zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen ab - Arme, Schultern, oberer, mittlerer und unterer Rücken, Brust, Bauch, Bauch und Beine. Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, ist Ihre beste Wette eine Routine, die zusammengesetzte Übungen in einem Schaltkreisformat enthält.
Zusammengesetzte Übungen umfassen mehr als eine Muskelgruppe. Beispiele sind Kniebeugen und Liegestütze. Diese Übungen mit mehreren Muskelgruppen sind effizient und effektiv und verbrennen mehr Kalorien, während Sie sie ausführen. Andere Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind:
- Klimmzüge
- Bretter
- Reihen
- Ausfallschritte
- Step-ups
- Sprungkniebeugen
- Kettlebell schwingt
Diese Bewegungen zielen nicht nur auf Ihre Schrägen, den oberen Hintern und den Rücken ab, sondern treffen auch jede andere Muskelgruppe in Ihrem Körper. Sie werden mehr Muskeln aufbauen und dadurch mehr Fett verbrennen.
Zirkeltraining ist eine Form von hochintensivem Training. Es beinhaltet eine Übung nach der anderen in schneller Folge mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Sätzen und einer kleinen Pause am Ende jeder Runde. Es verbrennt eine Tonne Kalorien, während Sie es tun, und ermutigt EPOC.
Hier ist ein Beispiel für ein Ganzkörper-Zirkeltraining, das Sie ausprobieren können:
- Liegestütze (wenn nötig kniend)
- Übergebogene Reihen (Kurzhanteln)
- Sprungkniebeugen (mit oder ohne Medizinball)
- Step-ups mit Rückwärts-Ausfallschritt (mit oder ohne Hanteln)
- Russische Wendungen (mit oder ohne Medizinball)
- Supermans
Mache einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung. Halten Sie die Diele oder ruhen Sie sich zwischen den Runden 90 Sekunden lang aus. Mache vier Runden.
