Ein Blick in ein Pilates-Studio oder eine Pilates-Klasse enthüllt eine nicht allzu überraschende Wahrheit: Im Allgemeinen neigen mehr Frauen zu Pilates als zu Männern. Aber es ist Zeit, die sich ändert. Es ist ein effektives Training, das jedem helfen kann, unabhängig vom Geschlecht, die kardiovaskuläre Fitness, Flexibilität und die Kernkraft zu verbessern
Und damit wir nicht vergessen: Pilates wurde von einem Mann entwickelt. Joseph Pilates schuf das ursprüngliche Pilates-System in den frühen 1900er Jahren, indem er Prinzipien aus Tanz und Yoga kombinierte und sich auf Ganzkörperbewegungen konzentrierte, die vom Kern gesteuert werden, einem Bereich des Körpers, der auch als "Kraftpaket" bekannt ist.
: Es geht nicht nur um Bauchmuskeln: Pilates ist ein A + von Kopf bis Fuß Workout
Wie Männer von Pilates profitieren können
Während die Vorteile für Männer bei Pilates dieselben sind wie für Frauen, ist der Hauptgrund, warum sich Männer für eine Klasse anmelden sollten, dass die Dinge, auf die das Training im Allgemeinen Wert legt, diejenigen sind, auf die sich Männer weniger konzentrieren, sagt Stephanie Manning, zertifizierte Pilates-Lehrerin und Besitzer des Pilates Barre Studios.
"Pilates erhöht die Beweglichkeit und Beweglichkeit von Schultern, Hüften, Wirbelsäule und Beinen", sagt sie. "Männer sind im Allgemeinen viel enger als Frauen, und Pilates kann helfen, die Enge zu lösen und zu dehnen."
Pilates gleicht auch die Muskelkraft der Männer aus. "Da die Stärke der Männer in der Regel in ihrem Oberkörper liegt, können sie sich im mittleren bis oberen Rückenbereich stark überentwickeln", sagt sie. "Pilates trainiert die Art und Weise, wie wir den Körper nutzen, damit sie ihre Muskelstruktur ausgleichen und ihren Kern mehr als ihren Rücken nutzen können."
Und diese zusätzliche Kernkraft kann helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Eine Studie im Postgraduate Medical Journal vom Januar 2019 ergab, dass zwei- bis dreimal wöchentlich Pilates-basierte Trainingseinheiten eine wirksame Therapieoption zur Linderung chronischer Rückenschmerzen darstellen. Nach Angaben der National Institutes of Health sind etwa 80 Prozent der Erwachsenen, die irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen leiden, auf diese Art von Schutz angewiesen.
Pilates eignet sich auch hervorragend zur Stärkung des Beckenbodens. Frauen neigen dazu, diesem Vorteil mehr Aufmerksamkeit zu schenken, aber es ist auch für Männer wichtig, da sie laut der Mayo-Klinik ähnliche Blasen-, Darm- und Sexualprobleme haben können. Eine Studie in Neurourologie und Urodynamik von 85 Männern vom März 2015 ergab, dass Pilates zur Verbesserung der Inkontinenz genauso wirksam ist wie herkömmliche Beckenbodenmuskelübungen.
5 Pilates-Übungen für Männer zum Ausprobieren
Zu Beginn empfiehlt Manning fünf Pilates-Bewegungen, die für jedermann geeignet sind, aber insbesondere für Männer von Vorteil sind, da sie sich auf Bereiche konzentrieren, die bei Männern häufig eng oder unterentwickelt sind.
1. Das Aufrollen
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und heben Sie die Arme.
- Zeigen Sie mit den Füßen und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.
- Atme zuerst aus, dann ein und hebe deine Arme nach oben, sodass deine Finger auf die Decke zeigen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule allmählich von der Matte.
- Heben Sie langsam in eine sitzende Position und greifen Sie zu Ihren Zehen.
- Atme ein und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie drei bis sechs Mal.
Trinkgeld
Das klassische Pilates-Rollup bietet Dehnung und Kräftigung in einem Arbeitsgang. Es hilft, den Rücken, die Hüften, die Oberschenkel und die Waden zu öffnen. Alles was Sie brauchen ist eine Matte! Achten Sie einfach darauf, dass Sie Ihren Kern einrasten und mit seiner Kraft Ihre Wirbelsäule in eine aufrechte Position bringen.
2. Gemeinkosten
- Legen Sie sich mit den Armen auf den Rücken und halten Sie die Gurte direkt senkrecht zu Ihrem Körper. (Sie können diese Übung auch außerhalb des Reformers mit nur einer Matte durchführen.)
- Bringen Sie Ihre Beine hoch und über Ihren Kopf, während Sie Ihre Hüften von der Matte rollen.
- Halten Sie die Beine zusammen und die Hüften gestreckt, so dass sie auf der gleichen Diagonale liegen.
- Verwenden Sie die Rücken der Oberarme zur Unterstützung und halten Sie die Brust offen.
- Halten Sie die Taste gedrückt und kehren Sie mit der Steuerung zum Start zurück.
- Wiederholen Sie vier bis sechs Mal.
Warnung
Roll nicht auf deinen Nacken! Lassen Sie Ihr Gewicht nur auf Ihren Schultern und dem oberen Rücken, sonst riskieren Sie eine Belastung Ihres Nackens.
3. Vogelbaby
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und stapeln Sie Ihre Hände unter die Stirn.
- Drücken Sie Ihren Schambein in die Matte und heben Sie die Ellbogen.
- Drücken Sie Ihre Hände in Ihren Kopf und halten Sie Ihre Stirn beim Heben mit Ihren Händen verbunden.
- Schieben Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, während Sie heben.
- Fünf Sekunden gedrückt halten und dann nach unten drücken.
- Wiederholen Sie vier bis sechs Mal.
4. Splits
- Treten Sie auf den Reformer, der von der Fußleiste abgewandt ist, und setzen Sie den hinteren Fuß auf die Fußleiste.
- Verwenden Sie Ihre Hände, um sich zu stabilisieren und den anderen Fuß am Kopfstück anzuheben. Senken Sie den Körper.
- Treten Sie mit dem Vorderfuß vom Kopfstück und mit dem Hinterfuß von der Fußstange.
- Beine wechseln und wiederholen.
Trinkgeld
Die Splits oder Oberschenkelstärkungsübungen sind für Männer von Vorteil, da die Bewegung dabei hilft, die engen Hüftbeuger und den Quadrizeps zu öffnen.
5. Erweiterung der Brust
- Kniend auf dem Wagen eines Pilates-Reformers halten Sie sich mit geschlossener Faust und einander zugewandten Handflächen an den Riemen fest.
- Ziehen Sie die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und halten Sie eine gerade Linie vom Hals bis zu den Knien.
- Drücken Sie beide Arme mit leicht ausgestreckten Armen nach hinten, ohne etwas anderes zu bewegen.
- Wiederholen Sie vier bis sechs Mal.
Trinkgeld
Diese Bewegung konzentriert sich auf Kontrolle und Kernkraft, während die Brust geöffnet und die Schultern ausbalanciert werden. Es greift an der Rückseite der Schultern an, stärkt und öffnet gleichzeitig einen Bereich des Körpers, der oft eng ist.
