Sie müssen nicht immer eine längere Bewegungspause einlegen, wenn Sie im Büro beschäftigt sind oder auf einer langen Flugreise sitzen. Und Sie müssen Ihre Matte nicht ausrollen und ein paar bunte Leggings anziehen, um Yoga zu praktizieren. Es gibt mehrere Posen, die Sie auf einem Stuhl sitzen können! Und die Vorteile sind mehr als nur eine mentale Pause von Ihrer To-Do-Liste.
"Jüngste Studien an Menschen mit leichten bis mittelschweren chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich legen nahe, dass eine sorgfältig angepasste Yoga-Haltung dazu beitragen kann, Schmerzen zu lindern und die Fähigkeit zu gehen und sich zu bewegen zu verbessern", so die National Institutes of Health . Und ungefähr 25 Prozent der Amerikaner sind körperlich inaktiv und haben in den letzten 30 Tagen keine körperliche Aktivität außerhalb ihres regulären Arbeitsplatzes gemeldet, wie aus dem Jahresbericht von America's Health Rankings hervorgeht.
Bewegung ist Medizin, zumal immer mehr Menschen täglich stundenlang an Schreibtischen hinter einem Computerbildschirm arbeiten. Es spielt keine Rolle, wie viele Posen Sie machen können. Selbst ein paar Minuten Training am Tag - sei es durch Atmung, Achtsamkeit und Meditation oder durch Asanas (Posen) - sind kraftvoll.
Wenn Sie einen hektischen Arbeitstag haben und an Ihrem Bürostuhl kleben oder aktiv bleiben möchten, ohne Ihren Unterkörper zu belasten, bleiben Sie mit Ihrem Körper in Verbindung und atmen Sie mit diesen Yoga-Übungen, um Verspannungen abzubauen.
1. Handhaltung nach oben (Urdhva Hastasana)
Wenn Sie das Gefühl haben, um 15 Uhr in Energie einzutauchen, dann ist Staci Dooreck, Autorin von SunLight Chair Yoga: Yoga für alle! empfiehlt diese schnelle einminütige Pose, um neue Energie zu tanken.
- Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme schulterbreit über den Kopf. Die Handflächen sind einander zugewandt.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme senken.
- Wiederholen Sie den Vorgang fünf bis zehn Mal oder halten Sie die Arme drei bis fünf Mal über den Kopf, und atmen Sie dann aus, während Sie sie senken.
2. Sitzende Katzenkuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Diese Haltung ist eine Grundvoraussetzung für die Förderung der Gesundheit der Wirbelsäule. Es ist wichtig, die Wirbelsäule durch Beugung und Streckung vollständig und aktiv zu bewegen, um Flüssigkeit über die Gelenke abzulassen und die Beweglichkeit zu erhalten.
- Setzen Sie sich aufrecht an die Stuhlkante und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Atme ein, wölbe deine Wirbelsäule und lasse deinen Kopf sanft nach hinten fallen, um die Kehle zu öffnen.
- Atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und bewegen Sie Ihre Schulterblätter voneinander weg.
- Synchronisieren Sie Bewegung und Atem, während Sie einige Runden dieser Pose ausführen.
3. Sitzende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Wenn Sie längere Zeit auf einem Stuhl sitzen, kann dies Ihre Wirbelsäule, insbesondere die Lendenwirbelsäule, komprimieren. Mit Uttanasana, einer Vorwärtsbiegung, die Ihren Rücken biegt und streckt, gewinnen Sie mehr Traktion.
- Setzen Sie sich in die Mitte Ihres Stuhls, die Knie sind angewinkelt und über den Schulterabstand hinaus, die Füße auf dem Boden.
- Atme ein, während du aus dem Becken hebst und ziehst.
- Atmen Sie aus und klappen Sie an den Hüften nach vorne, damit die Krone Ihres Kopfes zum Boden kommt und Ihre Halswirbelsäule freigibt.
- Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Füße und atmen Sie fünf bis zehn Mal kräftig.
4. Gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana)
Diese Haltung öffnet die Hüften und streckt die Leisten und Adduktoren. Um einen zusätzlichen Bonus zu erhalten, klappen Sie nach vorne, um Ihren unteren Rücken zu dehnen.
- Setzen Sie sich hoch auf und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie Ihre Knie zu den Seiten offen und spüren Sie eine Dehnung in Ihren inneren Schenkeln.
- Sie können die Ellbogen sanft in die Innenseiten der Oberschenkel drücken, um die Dehnung entlang der Adduktoren zu erhöhen.
- Um die Pose zu vertiefen, atme ein und setze dich hoch auf. Atme dann aus und hänge an deinen Hüften, während du dich nach vorne faltest, wobei du die Länge in deinem Rücken beibehältst.
5. Chair Supported Warrior 2, um Warrior umzukehren
Warrior 2 ist eine starke Pose zum Öffnen der Hüften, zum Aufbau von Kraft in den Beinen und zur Verbesserung der Wirbelsäulenausrichtung und der Kernkraft. Sie können entweder hinter Ihrem Schreibtisch stehen oder an der Kante Ihres Stuhls sitzen und dem Stuhl Unterstützung gewähren.
- Komm an die Kante deines Sitzes. Richten Sie Ihr rechtes Bein so aus, dass die Seite Ihres inneren Oberschenkels parallel zur rechten Kante des Stuhls verläuft.
- Ziehen Sie Ihr linkes Bein seitlich vom Stuhl weg. Ihre rechte Ferse sollte mit dem Fußgewölbe Ihres linken Fußes ausgerichtet sein.
- Drücken Sie in den Boden, um Ihre Beine zu aktivieren. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, stapeln Sie Ihre Wirbel und heben Sie den Brustknochen nach oben, um die Brust zu öffnen.
- Strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
- Entspannen Sie Ihre Schultern und atmen Sie fünf bis 10 Zyklen lang.
- Um Ihren Krieger umzukehren, führen Sie Ihre linke Hand nach unten an den äußeren Oberschenkel und strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben und unten, um Ihre Taille zu verlängern und eine tiefe Dehnung des Körpers zu spüren.
- Halten Sie für ein paar Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
6. Wirbelsäulenverwindung (Bharadvajasana)
Fühlen Sie sich nach dem Mittagessen etwas aufgebläht? Wendungen fördern die gesunde Verdauung und die Entgiftung. Sie helfen auch, die Wirbelsäule zu dekomprimieren und die Bauchmuskeln und -schrägen zu stärken.
- Setzen Sie sich seitlich auf Ihren Stuhl.
- Atme ein und setze dich aufrecht hin, greife auf den Beckenboden und hebe das Brustbein an, während du darauf achtest, deinen Rücken nicht zu überstrecken.
- Mit einem Ausatmen drehen Sie Ihren Brustkorb, die Schultern und den Kopf in Richtung des Stuhls und schauen über Ihre Schulter.
- Atme fünf bis zehn Atemzüge tief durch.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
7. Stuhl Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)
"Viele Menschen sind überfordert, überarbeitet und sitzen den ganzen Tag. Es ist ein Rezept für Funktionsstörungen", sagt Cody Storey, Bewegungs- und Mobilitätsspezialist. Eines der Hauptproblemfelder beim Verlust der Bewegungsqualität sind die Hüften. Finden Sie die Außenrotation der Hüften mit Chair Pigeon Pose.
- Führen Sie einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel und bringen Sie das Knie in einen 90-Grad-Winkel.
- Drehen Sie den Oberschenkelknochen nach außen und spüren Sie eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres Gesäßes und der Hüfte.
- Drücken Sie Ihr Knie zum Boden, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
8. Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana)
Enge Schultern und Hüften? Diese Pose trifft beide! Probieren Sie diese Pose aus, um die Beweglichkeit sowohl im Ober- als auch im Unterkörper wiederherzustellen.
- Kreuzen Sie Ihre Beine, sodass Ihre Knie gestapelt sind (rechtes Bein oben), und ziehen Sie dann die Fersen entlang Ihrer Hüften nach oben.
- Greifen Sie mit dem rechten Arm zur Decke, beugen Sie sich am Ellbogen und strecken Sie die Finger über die Wirbelsäule.
- Bringen Sie den gegenüberliegenden Arm von unten nach oben und beugen Sie ihn am Ellbogen.
- Wenn möglich, falten Sie Ihre Hände zusammen.
- Sitzen Sie groß und atmen Sie 10 Atemzüge lang.
- Vorsichtig loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
9. Schuppenhaltung (Tolasana)
Schalten Sie Ihren Kern ein! Die Aktivierung Ihres Kerns ist für eine gute Haltung, Ausrichtung und tiefe Atmung unerlässlich. Ein starker Mittelteil hilft, die Wirbelsäule aufrecht zu halten, um ein Durchhängen und die daraus resultierenden Schmerzen zu vermeiden. Diese Pose ist herausfordernd, aber auch verspielt.
- Kreuzen Sie die Beine an den Knöcheln, um eine bequeme Sitzhaltung zu erreichen.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Sitz oder auf Ihre Armlehne, Handgelenke direkt unter Ihre Schultern.
- Ziehen Sie die Knie in Richtung Brust und ziehen Sie den Nabel zur Wirbelsäule, während Sie in die Hände drücken, die Arme strecken und sich für einige Atemzüge vom Sitz erheben.
- Langsam wieder loslassen.
- Atme ein oder zwei Mal ein und wiederhole es zwei bis fünf Mal.
10. Alternatives Nasenlochatmen (Anuloma Pranayama)
Wenn Sie gestresst sind und die Yoga-Asanas dies nicht für Sie tun, probieren Sie diese Pranayama-Übung (Atemregulierung) aus, um sich neu zu orientieren. Laut einer im Journal of Ayurveda and Integrative Medicine veröffentlichten Übersicht aus dem Jahr 2019 verringerte eine regelmäßige Praxis der abwechselnden Nasenatmung die Auswirkungen von chronischem Stress .
- Bewegen Sie mit der rechten Hand den Zeige- und Mittelfinger in Richtung Ihrer Handfläche.
- Strecke den Daumen aus und halte den Ring und den kleinen Finger zusammen.
- Legen Sie Ihren Daumen auf Ihr rechtes Nasenloch und üben Sie Druck aus, um das rechte Nasenloch zu schließen.
- Atme durch das linke Nasenloch ein.
- Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus, während Sie das linke Nasenloch mit Ihrem Ringfinger schließen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang zwei bis fünf Minuten lang und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung.
- Wenn Sie fertig sind, meditieren Sie ruhig ein paar Minuten.
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