Die Redewendung „metcon workout“ klingt vielleicht so, als sei das US-Verteidigungsministerium in das Fitnessgeschäft eingestiegen. Aber seien Sie versichert, dieser beliebte Trainingsstil hat nichts mit dem Militär zu tun. Es ist eine Abkürzung für "metabolische Konditionierung" und eine großartige Möglichkeit, Ihre abgestandene Cardio-Routine aufzufrischen.
Wir haben die Experten hinzugezogen, um herauszufinden, wie Metcon-Workouts genau aussehen, was Sie daraus machen und wie Sie sie in Ihr Fitnessprogramm integrieren können.
Was ist ein Metcon Workout?
Im Grunde bedeutet "Metcon mehr oder weniger Cardio", sagt Ian Elwood, CSCS, CF-1, Gründer von Mission MVNT. Aber um diese Art von Training wirklich zu verstehen, muss man sich ein wenig mit der ATP-Produktion und den drei Stoffwechselwegen auseinandersetzen.
Adenosintriphosphat (ATP) ist ein Molekül, das alles treibt, was Sie tun, vom Abwaschen des Geschirrs und Treppensteigen bis zum Heben und Laufen. "Der Körper verfügt über drei verschiedene Energiesysteme, mit denen er ATP gewinnen kann, je nach spezifischem Bedarf", sagt Elwood.
Man tankt den Körper mit ATP während kurzer Anstrengungsausbrüche unter 10 Sekunden (zum Beispiel ein Versuch mit maximal einer Wiederholung). Ein anderer versorgt den Körper mit ATP für Aktivitäten, die zwischen 10 und 90 Sekunden dauern, wie ein 400-Meter-Sprint. Und der letzte wird für jede Ausdauerarbeit benötigt (denke: Halbmarathon).
Während eines der Energiesysteme bei jeder Übung die Bienenkönigin ist, wirken die beiden anderen Pfade als Helferbienen. "Ein Training kann sich auf einen der drei Pfade konzentrieren, aber die anderen beiden werden immer noch bis zu einem gewissen Grad verwendet", sagt Elwood.
Was hat das nun mit Metcons zu tun? Laut Elwood ist "ein Metcon jedes Training, das Ihre Kapazität in einem oder mehreren dieser drei Energiesysteme aufbaut."
Wenn das wirklich allgemein klingt, dann deshalb. "HIIT kann ein Metcon sein, eine 5K-Reihe kann ein Metcon sein, ein Long-Chipper-Training kann ein Metcon sein, eine Hebesitzung und ein Couplet oder Triplet können alle als Metcons angesehen werden", sagt er.
Die Vorteile von Metcons
In Anbetracht der Tatsache, dass fast jede Art von Training als Metcon eingestuft werden kann - und das Training hat nachweislich die Gesundheit des Gehirns und des Herzens verbessert, das Schlaganfallrisiko und viele Arten von Krebserkrankungen verringert, den Blutdruck gesenkt und den Gewichtsverlust unterstützt - sollte es nicht überraschen dass metcons viele der gleichen vorteile bieten.
"Bessere Herz-Kreislauf-Kapazität ist eines der Hauptvorteile von Metcons", sagt Elwood. Ja, das bedeutet ein gesundes, glückliches Herz, aber es bedeutet auch eine größere Fähigkeit, im und außerhalb des Fitnessstudios zu arbeiten, sagt er. Dinge wie Treppensteigen, Laufen mit dem Hund und Einlagern von Lebensmitteln werden durch regelmäßiges Stoffwechseltraining einfacher. Und natürlich kann eine verbesserte Cardio-Kapazität Ihnen dabei helfen, jedes Laufrennen, jede CrossFit-Klasse oder jeden Schlammlauf zu unterbinden.
"Wenn Sie Ihr Energiesystem so besteuern, wie es Metcons tun, wird Ihr Körper in kurzer Zeit eine große Menge an Kalorien verbrauchen", sagt Debra Atkinson, CSCS, CEO von Flipping 50, einer Online-Plattform, die sich der Unterstützung älterer Menschen widmet von 50 erreichen ihre Fitnessziele.
Tatsächlich, sagt sie, erhöhen diese Workouts den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), was aus wissenschaftlicher Sicht bedeutet, dass Sie selbst nach dem Verlassen des Fitnessstudios eine Menge Kalorien verbrennen. (Dies wird manchmal als Nachbrenneffekt bezeichnet.) Das Ergebnis ist langfristig eine verbesserte Körperzusammensetzung und eine Verringerung des Körperfetts, sagt Atkinson.
Tony Carvajal CF-L1, ein RSP Nutrition Athlet, fügt hinzu, dass viele Metcons gewichtete Übungen beinhalten, die Muskelmasse aufbauen können. "Muskel ist ein metabolisch aktives Gewebe, das Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, auch in Ruhe." Muskelaufbau macht die Fettverbrennung dieser Art von Training aus, sagt er.
So passen Sie Metcons an Ihre Fitnessziele an
Denn wie Elwood sagt, "es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, ein Metcon-Training durchzuführen", hängt das beste Metcon-Training für Sie von Ihren Zielen ab.
Kraft aufbauen : Wenn Sie die Menge an Gewicht erhöhen möchten, die Sie in einem Versuch heben können (max. 1 Wiederholung oder 1 U / min), benötigen Sie ein Training, bei dem Sie 1 Wiederholung bei 95 bis 98 Prozent Ihrer aktuellen 1 U / min heben alle 3 Minuten für 15 Minuten.
Erhöhen Sie die Sprintgeschwindigkeit : Wenn Sie für ein 400-Meter-Laufrennen oder ein 100-Meter-Schwimmen trainieren, sollten Sie eine Minute maximaler Langhanteldüsen vorziehen, dann vier Minuten Pause, gefolgt von eine Minute ausgereizte vordere Kniebeugen und vier Minuten Pause.
Verbessern Sie die Ausdauer: Führen Sie eine Aktivität (Rudern, Laufen, Skifahren, Seilspringen) über einen längeren Zeitraum durch, sagt Elwood.
Was macht CrossFit Metcons anders?
Wenn Sie auf der Suche nach einem Workout sind, das Ihnen den größten Gewinn bringt, entscheiden Sie sich für Workouts, bei denen mehrere Systeme im Vordergrund stehen. Workouts, bei denen zwei oder mehr Energiesysteme gleichermaßen im Vordergrund stehen, werden häufig als "Mixed-Mode-Metcon-Workouts" oder "CrossFit-Metcons" bezeichnet.
CrossFit-Metcons sind laut einer Juli 2008-Ausgabe des CrossFit Journal metabolisch anspruchsvolle Kombinationen von Ganzkörper-, Mehrgelenk- und Hochleistungsbewegungen, die normalerweise alle Muskelfasertypen und alle Energiesysteme gleichzeitig herausfordern.
Die meisten CrossFit-Benchmark-Workouts wie Fran (21-15-9 Wiederholungen von Triebwerken und Klimmzügen), Cindy (20-minütiger AMRAP von 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen, 15 Kniebeugen) und Grace (30 Reinigungen und Zuckungen) Zeit) Tippen Sie auf mehrere Energiesysteme und fallen Sie in diese Kategorie.
Bedeutet das, dass es einen Unterschied zwischen einem CrossFit-Metcon und einem Metcon gibt? So'ne Art. Während alle CrossFit-Metcons unter dem Dach von Metcons zusammengefasst sind, erfüllt ein regulärer Metcon nicht immer die CrossFit-Kriterien - ein CrossFit-Metcon verwendet immer alle Energiesysteme gleichermaßen.
Die beste Möglichkeit, CrossFit-Metcons in Ihre Routine zu integrieren, besteht darin, sich einer CrossFit-Box anzuschließen, sagt Elwood. "Ausgebildete CrossFit-Trainer können Bewegungen, Intensität, Ruhepausen und Gewichte so programmieren, dass Sie keine Verletzungen erleiden."
"Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich mindestens zwei Tage in der Woche ausruhen, damit sich Ihr Körper vom Metcon-Training erholen kann", sagt Carvajal.
Was ist besser: reguläre Metcons oder CrossFit-Metcons?
Wenn Sie ein Olympic Lifter, 400-Meter-Sprinter oder Triathlet sind, ist eine Trainingsroutine, die in erster Linie Metcons enthält, die das Energiesystem priorisieren, auf das sich Ihre Veranstaltung stützt, am vorteilhaftesten.
Wenn Sie jedoch ein insgesamt fitterer, gesünder und runder Athlet werden möchten, sagt Elwood: "Anstatt ein Energiesystem über das andere zu lenken, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Kapazität insgesamt aufzubauen." Und dafür sind CrossFit-Metcons am besten geeignet.
