Wenn Sie die richtige Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, können Sie Ihr Gewicht halten. Keine einzige Anzahl von Kalorien pro Kilogramm ist für jeden angemessen; Eine Reihe von Faktoren, einschließlich Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau, beeinflussen den Kalorienbedarf.
Ein paar Formeln können Ihnen jedoch dabei helfen, Ihren Bedarf abzuschätzen, wenn Sie sie als Ausgangspunkt verwenden, um die richtige Anzahl von Kalorien pro Kilogramm für Sie zu bestimmen.
Trinkgeld
Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 26, 4 und 39, 6 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Ihre spezifische Anzahl hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Aktivität und Ihrer Körperzusammensetzung ab. Verwenden Sie einen Kalorienrechner, um Ihre Bedürfnisse zu bestimmen.
Typischer Kalorienverbrauch pro Kilogramm
Der Kalorienbedarf pro Kilogramm variiert je nach Aktivitätsstufe, wobei Menschen normalerweise zwischen 12 und 15 Kalorien pro Pfund benötigen, wenn sie sesshaft sind, 14 bis 17 Kalorien pro Pfund, wenn sie mäßig aktiv sind, und 16 bis 18 Kalorien pro Pfund, wenn sie sind sehr aktiv. Frauen befinden sich am unteren Ende dieses Bereichs und Männer am oberen Ende.
Dies bedeutet, dass Menschen je nach Geschlecht und Aktivitätsniveau zwischen 26, 4 und 39, 6 Kalorien pro Kilogramm benötigen, um ihr Gewicht zu halten. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Verbrennen von 3.500 Kalorien einem Pfund Gewichtsverlust entspricht. Um 1 Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, müssten Sie ein Defizit von etwa 7.700 Kalorien schaffen.
Berechnung des RMR zur Schätzung der Kalorien
Für eine individuellere Schätzung Ihres Kalorienbedarfs pro Kilogramm können Sie Ihren Ruheumsatz (RMR) berechnen und mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor multiplizieren.
Für Männer entspricht RMR 88, 362 + (4, 799 x Ihre Größe in Zentimetern) + (13, 397 x Ihr Gewicht in Kilogramm) - (5, 677 x Ihr Alter).
Für Frauen sind es 447.593 + (3, 098 x Ihre Größe in Zentimetern) + (9, 247 x Ihr Gewicht in Kilogramm) - (4, 33 x Ihr Alter).
Als nächstes multiplizieren Sie diese Zahl mit dem Aktivitätsfaktor. Dies ist 1, 2 für sitzende Personen, 1, 375 für Personen, die an leichten Aktivitäten teilnehmen, und 1, 55 für Personen, die mäßig aktiv sind. Leute, die sehr aktiv sind, sollten ihren RMR mit 1, 75 multiplizieren, und diejenigen, die körperliche Arbeit haben und sehr aktiv sind, sollten 1, 9 verwenden.
Sie können das Ergebnis durch Ihr Gewicht in Kilogramm dividieren, um die Anzahl der Kalorien pro Kilogramm zu erhalten, die Sie verbrauchen sollten, um Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten.
Wirkung des Trainings auf die Kalorien
Aerobic-Übungen verbrennen eine erhebliche Menge an Kalorien und erhöhen den Kalorienbedarf. Zum Beispiel würde ein Mann zwischen 30 und 59 Jahren, der 75 Kilogramm wiegt, ungefähr 34 Kalorien pro Kilogramm benötigen, wenn er nicht sehr aktiv wäre, ungefähr 40 Kalorien pro Kilogramm, wenn er aktiv wäre, und ungefähr 47 Kalorien pro Kilogramm, wenn er es wäre sehr aktiv.
Je intensiver das Training ist, desto mehr Kalorien werden Sie pro Minute verbrennen und desto mehr Kalorien benötigen Sie. Das Laufen mit einer Geschwindigkeit von 10 Minutenmeilen verbraucht ungefähr 0, 28 Kalorien pro Minute und Kilogramm, während das Gehen mit einer Geschwindigkeit von 15 Minutenmeilen nur ungefähr 0, 08 Kalorien pro Minute und Kilogramm verbraucht. An den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten mäßig intensives Aerobic-Training anstreben.
Obwohl Krafttraining nicht viele Kalorien verbrennt, kann es Ihren Kalorienbedarf erhöhen, da es den Muskelaufbau unterstützt, der Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Versuchen Sie, mindestens zwei Krafttrainingsstunden pro Woche zu absolvieren.
Überlegungen zur Körperzusammensetzung
Je schwerer Sie werden, desto weniger Kalorien werden pro Kilogramm benötigt, um Ihr Gewicht zu halten, selbst bei gleichem Aktivitätsniveau. Dies liegt daran, dass schwerere Menschen tendenziell mehr Körperfett haben und weniger Kalorien benötigt werden, um Fett als Muskeln zu halten.
Ein 30-jähriger Mann, der 50 Kilogramm wiegt und nicht sehr aktiv ist, benötigt ungefähr 42 Kalorien pro Kilogramm, ein ähnlicher Mann mit 90 Kilogramm würde jedoch nur ungefähr 31 Kalorien pro Kilogramm benötigen.
Da bei den verschiedenen Methoden zur Schätzung des Kalorienbedarfs nicht berücksichtigt wird, ob das Gewicht aus Fett oder Muskel besteht, wird der Kalorienbedarf möglicherweise für Personen mit überdurchschnittlichem Muskelaufbau wie Bodybuilder oder Spitzensportler unterschätzt.
Einfluss des Alterns auf die Kalorien
Menschen neigen dazu, mit zunehmendem Alter an Fett zuzunehmen, zumindest teilweise aufgrund der Verlangsamung ihres Stoffwechsels. Das bedeutet, dass Sie mit zunehmendem Alter weniger Kalorien pro Kilogramm benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie weiterhin die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, steigt das Gewicht. Laut dem American Council on Exercise müssen Sie alle 10 Jahre etwa 150 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, um diese potenzielle Gewichtszunahme zu vermeiden.
Die Teilnahme an Krafttrainingseinheiten zum Muskelaufbau kann dazu beitragen, diesen Rückgang zu begrenzen. Dies kann zumindest teilweise auf einen Rückgang der Muskelmasse und eine Zunahme der Fettmasse zurückzuführen sein. Muskel braucht mehr Kalorien als Fett.
