Sie haben das Verlangen, die Gewichtszunahme und die Stimmungsschwankungen der Schwangerschaft überlebt und jetzt haben Sie ein kostbares Baby, das Sie zeigen können! Aber als junge Mutter ist Ihre Zeit begrenzt. Machen Sie also das Beste aus Ihrer Zeit, indem Sie herausfordernde, aber unterhaltsame Workouts finden, die Sie zu Hause mit Ihrem Baby in der Nähe machen können. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich zu amüsieren, Ihre Lieblingsmarmeladen einzuschalten und sich auf das Schwitzen vorzubereiten. Dieses Training zielt auf die Hauptproblembereiche ab, die nach der Schwangerschaft am schwierigsten zu ändern sind. Mit ein wenig Arbeit können Sie jedoch überall trainieren und straffen. Außerdem sind die Endorphine und der Energieschub durch das Training eine Notwendigkeit für junge Mütter. Schauen Sie sich diese 10 Übungen an, mit denen Sie wieder zu Ihrem Gewicht vor dem Baby zurückkehren können - mit zusätzlicher Definition.
Sie haben das Verlangen, die Gewichtszunahme und die Stimmungsschwankungen der Schwangerschaft überlebt und jetzt haben Sie ein kostbares Baby, das Sie zeigen können! Aber als junge Mutter ist Ihre Zeit begrenzt. Machen Sie also das Beste aus Ihrer Zeit, indem Sie herausfordernde, aber unterhaltsame Workouts finden, die Sie zu Hause mit Ihrem Baby in der Nähe machen können. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich zu amüsieren, Ihre Lieblingsmarmeladen einzuschalten und sich auf das Schwitzen vorzubereiten. Dieses Training zielt auf die Hauptproblembereiche ab, die nach der Schwangerschaft am schwierigsten zu ändern sind. Mit ein wenig Arbeit können Sie jedoch überall trainieren und straffen. Außerdem sind die Endorphine und der Energieschub durch das Training eine Notwendigkeit für junge Mütter. Schauen Sie sich diese 10 Übungen an, mit denen Sie wieder zu Ihrem Gewicht vor dem Baby zurückkehren können - mit zusätzlicher Definition.
Sich warm laufen
Jedes gute (und sichere) Training beginnt mit einem Aufwärmen. Stellen Sie immer sicher, dass Sie Ihren Körper vor dem Training aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung und Ihr Herz in Schwung, indem Sie eine Minute lang Beintritte ausführen (abwechselnde Beine bei jedem Tritt), eine Minute lang an Ort und Stelle joggen und dann zwei Minuten lang Jumping Jacks ausführen.
Jedes gute (und sichere) Training beginnt mit einem Aufwärmen. Stellen Sie immer sicher, dass Sie Ihren Körper vor dem Training aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung und Ihr Herz in Schwung, indem Sie eine Minute lang Beintritte ausführen (abwechselnde Beine bei jedem Tritt), eine Minute lang an Ort und Stelle joggen und dann zwei Minuten lang Jumping Jacks ausführen.
Side Kicks
Seitliche Tritte zielen auf Ihre Hüften und Beine ab und beugen Cellulite vor und straffen die Hüft- und Gesäßpartien. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, lehnen Sie sich nach links und zeigen Sie mit dem rechten Fuß. Dann beugen Sie Ihr linkes Knie und treten Sie so hart wie möglich aus. Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen so schnell wie möglich an jedem Bein durch (insgesamt vier Sätze). Um sich selbst herauszufordern, fügen Sie dem Trittbein Knöchelgewichte hinzu, um mehr Widerstand zu leisten.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSeitliche Tritte zielen auf Ihre Hüften und Beine ab und beugen Cellulite vor und straffen die Hüft- und Gesäßpartien. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, lehnen Sie sich nach links und zeigen Sie mit dem rechten Fuß. Dann beugen Sie Ihr linkes Knie und treten Sie so hart wie möglich aus. Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen so schnell wie möglich an jedem Bein durch (insgesamt vier Sätze). Um sich selbst herauszufordern, fügen Sie dem Trittbein Knöchelgewichte hinzu, um mehr Widerstand zu leisten.
Breitgriffreihen
Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich Ihre Schultern nach vorne ziehen oder sich Ihre Haltung geändert hat, seit Sie Ihr Baby bekommen haben. Ein Grund dafür ist, dass das Tragen von zusätzlichem Gewicht an der Vorderseite Ihres Körpers Ihre Rückenmuskulatur herausgefordert hat und sie möglicherweise nicht so stark sind, wie sie sein könnten. Stoppen Sie eine schlechte Körperhaltung, indem Sie Reihen mit einem Widerstandsband ausführen. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit dem Band um Ihre Füße und einem Griff in jeder Hand. Halten Sie Ihre Hände in einer Position mit weitem Griff, ziehen Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie die Schultern unten. Ziehen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen so fest wie möglich.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMöglicherweise stellen Sie fest, dass sich Ihre Schultern nach vorne ziehen oder sich Ihre Haltung geändert hat, seit Sie Ihr Baby bekommen haben. Ein Grund dafür ist, dass das Tragen von zusätzlichem Gewicht an der Vorderseite Ihres Körpers Ihre Rückenmuskulatur herausgefordert hat und sie möglicherweise nicht so stark sind, wie sie sein könnten. Stoppen Sie eine schlechte Körperhaltung, indem Sie Reihen mit einem Widerstandsband ausführen. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit dem Band um Ihre Füße und einem Griff in jeder Hand. Halten Sie Ihre Hände in einer Position mit weitem Griff, ziehen Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie die Schultern unten. Ziehen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen so fest wie möglich.
Reverse Lunges With Kick
Das Anvisieren Ihres Unterkörpers kann eine Herausforderung sein, da Frauen dazu neigen, mehr Fett um den Mittelteil und die Oberschenkel zu speichern. Chris Hale, Personal Trainer von New York City, nennt umgekehrte Ausfallschritte, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Beine zu straffen. "Reverse Lunges sind eine fantastische Übung für jeden, da sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur rekrutieren, aber sie sind noch besser geeignet, um die Belastung der Knie zu verringern", sagt er. WIE MAN SIE TUT: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen zu stehen. Treten Sie mit einem Bein zurück und beugen Sie beide Knie in einem Winkel von 90 Grad. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderer und hinterer Fuß gerade sind und dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Nachdem Sie zurück in die Longe getreten sind, treten Sie das hintere Bein nach vorne, bringen Sie Ihren Fuß wieder neben den anderen und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen so schnell wie möglich, um Ihren Unterkörper schlanker und straffer zu machen.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDas Anvisieren Ihres Unterkörpers kann eine Herausforderung sein, da Frauen dazu neigen, mehr Fett um den Mittelteil und die Oberschenkel zu speichern. Chris Hale, Personal Trainer von New York City, nennt umgekehrte Ausfallschritte, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Beine zu straffen. "Reverse Lunges sind eine fantastische Übung für jeden, da sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur rekrutieren, aber sie sind noch besser geeignet, um die Belastung der Knie zu verringern", sagt er. WIE MAN SIE TUT: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen zu stehen. Treten Sie mit einem Bein zurück und beugen Sie beide Knie in einem Winkel von 90 Grad. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderer und hinterer Fuß gerade sind und dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Nachdem Sie zurück in die Longe getreten sind, treten Sie das hintere Bein nach vorne, bringen Sie Ihren Fuß wieder neben den anderen und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen so schnell wie möglich, um Ihren Unterkörper schlanker und straffer zu machen.
Brustpresse
Die Rückkehr in Ihre volle Fitnessroutine wird zunächst eine Herausforderung sein. Beginnen Sie also langsam und bauen Sie wieder darauf auf. Das Drücken der Brust ist eine großartige Übung, die Sie skalieren können, wenn Ihre Kraft zunimmt und Ihr Körper sich wieder an das Training anpasst. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie zwei Gewichte von 5 bis 15 Pfund (stellen Sie sicher, dass das Gewicht herausfordernd, aber handlich ist). Drücken Sie die Gewichte mit flachem Rücken auf dem Boden und den Handflächen zu Ihren Füßen hoch über Ihre Brust und bringen Sie sie wieder nach unten, sodass Ihre Ellbogen fast den Boden berühren. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDie Rückkehr in Ihre volle Fitnessroutine wird zunächst eine Herausforderung sein. Beginnen Sie also langsam und bauen Sie wieder darauf auf. Das Drücken der Brust ist eine großartige Übung, die Sie skalieren können, wenn Ihre Kraft zunimmt und Ihr Körper sich wieder an das Training anpasst. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie zwei Gewichte von 5 bis 15 Pfund (stellen Sie sicher, dass das Gewicht herausfordernd, aber handlich ist). Drücken Sie die Gewichte mit flachem Rücken auf dem Boden und den Handflächen zu Ihren Füßen hoch über Ihre Brust und bringen Sie sie wieder nach unten, sodass Ihre Ellbogen fast den Boden berühren. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Trizeps Dips
Die Rückseite der Arme - der Trizepsbereich - ist für viele Frauen eine Problemzone, aber Trizeps-Dips sind eine großartige Möglichkeit, diesen Bereich anzuvisieren und eine Definition hinzuzufügen. WIE MAN SIE TUT: Suchen Sie sich einen Stuhl, ein Ende einer Couch oder sogar den Boden und beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und geradem Rücken. Ihre Finger sollten auf Ihre Füße zeigen. Beugen Sie die Ellbogen nach hinten und senken Sie sich in einen Trizeps-Dip. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Wenn Sie Ihre Beine nicht gerade vor sich ausstrecken können, beugen Sie Ihre Beine für eine Modifikation.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDie Rückseite der Arme - der Trizepsbereich - ist für viele Frauen eine Problemzone, aber Trizeps-Dips sind eine großartige Möglichkeit, diesen Bereich anzuvisieren und eine Definition hinzuzufügen. WIE MAN SIE TUT: Suchen Sie sich einen Stuhl, ein Ende einer Couch oder sogar den Boden und beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und geradem Rücken. Ihre Finger sollten auf Ihre Füße zeigen. Beugen Sie die Ellbogen nach hinten und senken Sie sich in einen Trizeps-Dip. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Wenn Sie Ihre Beine nicht gerade vor sich ausstrecken können, beugen Sie Ihre Beine für eine Modifikation.
Ab Twists
Nach der Geburt ist Ihr Mittelteil wahrscheinlich Ihr Hauptanliegen. Ab Twists trainieren Ihren gesamten Bauch- und Kernbereich, um Ihren Bauch zu straffen und zu straffen. SO TUN SIE: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme vor sich aus. Rollen Sie sich in eine sitzende Position und drehen Sie Ihren Körper und Ihre Hände ganz nach links, dann nach rechts. Drehen Sie für zwei Sätze mit 30 Wiederholungen weiter zu jeder Seite. Um dies schwieriger zu machen, können Sie ein Gewicht oder einen Medizinball in Ihren Händen halten.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNach der Geburt ist Ihr Mittelteil wahrscheinlich Ihr Hauptanliegen. Ab Twists trainieren Ihren gesamten Bauch- und Kernbereich, um Ihren Bauch zu straffen und zu straffen. SO TUN SIE: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme vor sich aus. Rollen Sie sich in eine sitzende Position und drehen Sie Ihren Körper und Ihre Hände ganz nach links, dann nach rechts. Drehen Sie für zwei Sätze mit 30 Wiederholungen weiter zu jeder Seite. Um dies schwieriger zu machen, können Sie ein Gewicht oder einen Medizinball in Ihren Händen halten.
Kreuzheben
Es gibt keine bessere Übung als den Kreuzheben, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren. Es ist zweifellos die beste Bewegung, um Ihren Rücken zu heben, zu straffen und zu straffen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Schienbeinhöhe. Wählen Sie Gewichte, die herausfordernd, aber handlich sind. Behalten Sie während dieser Übung einen flachen Rücken bei und achten Sie darauf, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind. Ziehen Sie Ihre Kniesehnen zusammen und erheben Sie sich zum Stehen. Pause und zurück zum Start. Führen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEs gibt keine bessere Übung als den Kreuzheben, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren. Es ist zweifellos die beste Bewegung, um Ihren Rücken zu heben, zu straffen und zu straffen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Schienbeinhöhe. Wählen Sie Gewichte, die herausfordernd, aber handlich sind. Behalten Sie während dieser Übung einen flachen Rücken bei und achten Sie darauf, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind. Ziehen Sie Ihre Kniesehnen zusammen und erheben Sie sich zum Stehen. Pause und zurück zum Start. Führen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
Kniesehnen-Locken
Eine weitere großartige Übung, die auf Ihren Hintern abzielt - insbesondere auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen - sind Kniesehnenlocken. Wenn Sie sie auf einem Stabilitätsball ausführen, wird auch Ihr Gleichgewicht herausgefordert und Ihr Kern beansprucht. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf den Stabilitätsball. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihr Gewicht durch Ihre Füße drücken. Wenn Sie sich auf einer erhöhten Brücke befinden, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen und bringen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und rollen Sie den Ball dann langsam und kontrolliert zurück. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEine weitere großartige Übung, die auf Ihren Hintern abzielt - insbesondere auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen - sind Kniesehnenlocken. Wenn Sie sie auf einem Stabilitätsball ausführen, wird auch Ihr Gleichgewicht herausgefordert und Ihr Kern beansprucht. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf den Stabilitätsball. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihr Gewicht durch Ihre Füße drücken. Wenn Sie sich auf einer erhöhten Brücke befinden, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen und bringen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und rollen Sie den Ball dann langsam und kontrolliert zurück. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Planke
Es ist wahrscheinlich eine Weile her seit deiner letzten Planke, aber lass dich davon nicht erschrecken. Denken Sie daran, langsam zu beginnen und sich auf Ihr Training vor der Schwangerschaft vorzubereiten. Insbesondere für diesen Zug möchten Sie ihn möglicherweise so ändern, dass Sie mit dem Planken auf den Knien beginnen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Dehnen Sie Ihren Körper so, dass Ihre Hüften abgeflacht sind und sich Ihr Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen befindet (oder zu den Knien, wenn Sie modifizieren). 30 Sekunden lang gedrückt halten und drei Sätze ausführen.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEs ist wahrscheinlich eine Weile her seit deiner letzten Planke, aber lass dich davon nicht erschrecken. Denken Sie daran, langsam zu beginnen und sich auf Ihr Training vor der Schwangerschaft vorzubereiten. Insbesondere für diesen Zug möchten Sie ihn möglicherweise so ändern, dass Sie mit dem Planken auf den Knien beginnen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Dehnen Sie Ihren Körper so, dass Ihre Hüften abgeflacht sind und Ihr Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen (oder Knien, wenn Sie modifizieren) ist. 30 Sekunden lang gedrückt halten und drei Sätze ausführen.
Was denkst du?
Hast du gerade ein Baby bekommen? Glückwunsch! Wie planen Sie, wieder Sport zu treiben? Haben Sie eine dieser Übungen ausprobiert? Wie haben Ihnen diese Übungen dabei geholfen, Ihren Körper vor dem Baby zurückzubekommen? Was ist Ihre größte Herausforderung, wenn Sie sich die Zeit nehmen, um zu trainieren? Welche Übung ist deine Lieblingsübung? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHast du gerade ein Baby bekommen? Glückwunsch! Wie planen Sie, wieder Sport zu treiben? Haben Sie eine dieser Übungen ausprobiert? Wie haben Ihnen diese Übungen dabei geholfen, Ihren Körper vor dem Baby zurückzubekommen? Was ist Ihre größte Herausforderung, wenn Sie sich die Zeit nehmen, um zu trainieren? Welche Übung ist deine Lieblingsübung? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
