Ballaststoffe sind für ihre Fähigkeit bekannt, den Appetit zu unterdrücken und das Sättigungsgefühl zu steigern. Dieser Nährstoff unterstützt die Verdauungsfunktion und die Darmgesundheit und erleichtert den Gewichtsverlust. Aus diesem Grund empfehlen Mediziner weltweit den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln. Andererseits ist es nicht unbedingt besser, zu viel Ballaststoffe zu essen. Gas, Blähungen, Nährstoffmangel und Verstopfung sind häufige Nebenwirkungen.
Trinkgeld
Bei übermäßigem Verzehr können Ballaststoffe Blähungen, Gase und sogar Verstopfungen verursachen. Es kann auch die IBS-Symptome verschlimmern und die Nährstoffaufnahme beeinflussen. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme allmählich, um diese Nebenwirkungen zu vermeiden. Versuchen Sie, 70 Gramm pro Tag nicht zu überschreiten.
Ist Faser wirklich notwendig?
Mehr als 95 Prozent der Amerikaner bekommen nicht genug Ballaststoffe in ihrer Ernährung. Dies setzt sie unter anderem einem Risiko für Verstopfung, Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit aus. Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, hat ballaststoffreiche Diäten mit niedrigeren Raten von Darmkrebs in Verbindung gebracht.
Dieser Nährstoff hält Ihr Verdauungssystem ruhig und steigert das Sättigungsgefühl. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Obesity & Eating Disorders kann ein Mangel an Ballaststoffen das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme erhöhen und zum Auftreten von Diabetes beitragen. Frisches Obst, grünes Blattgemüse, Hafer und andere ballaststoffreiche Lebensmittel regulieren Ihren Blutzuckerspiegel und verhindern Insulinspitzen. Gleichzeitig senken sie das schlechte Cholesterin und fördern die Darmgesundheit.
Ballaststoffe können auch zur Gewichtsreduktion beitragen. Wie der heutige Ernährungsberater feststellt, hemmen ballaststoffreiche Lebensmittel den Hunger und halten Sie länger satt. Der tägliche Verzehr von 14 Gramm Ballaststoffen kann dazu beitragen, die Nahrungsaufnahme um bis zu 10 Prozent und den Appetit um 5 Prozent zu senken. Überlegen Sie, wie voll Sie sich nach dem Verzehr von Haferflocken, Salat oder frischem Obst fühlen.
Wie viel ist zu viel?
Wenn es um die Aufnahme von Ballaststoffen geht, ist mehr nicht immer besser. Tatsächlich kann zu viel Ballaststoffe die Verdauungsgesundheit beeinträchtigen. Bei übermäßigem Verzehr kann dieser Nährstoff Blähungen, Gase, Durchfall und andere gastrointestinale Symptome hervorrufen. Es kann auch Verstopfung und Reizdarmsyndrom verschlimmern.
Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme beträgt 25 bis 30 Gramm. Hülsenfrüchte, Kreuzblütler, grünes Blattgemüse, frisches und getrocknetes Obst, Hafer, Vollkornweizen, Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen. Sehen wir uns einige Beispiele an:
- Rohe Weizenkleie - 12, 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion (1/2 Tasse)
- Weiße Bohnen - 9, 6 Gramm Ballaststoffe pro Portion
- Gelbe Bohnen - 9, 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion
- Geteilte Erbsen - 8, 1 Gramm Ballaststoffe pro Portion
- Linsen - 7, 8 Gramm Ballaststoffe pro Portion
- Rohe Haferkleie - 7, 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion (1/2 Tasse)
- Birne - 5, 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion
- Sojabohnen - 5, 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion
- Chia-Samen - 4, 1 Gramm Ballaststoffe pro Portion
- Himbeeren - 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion
- Getrocknete Feigen - 3, 7 Gramm Ballaststoffe pro Portion
- Mandeln - 3, 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion
- Bananen - 3, 1 Gramm Ballaststoffe pro Portion
- Quinoa - 2, 6 Gramm Ballaststoffe pro Portion
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Flohsamenschale und Metamucil können die Verdauungsgesundheit fördern und einem Mangel an Ballaststoffen vorbeugen. Psylliumschalenpulver enthält zum Beispiel 7 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Einfach mit Wasser, Fruchtsäften oder Smoothies mischen und sofort trinken. Obwohl es keine Obergrenze für Ballaststoffe gibt, kann ein übermäßiger Verzehr zu Verdauungsproblemen führen.
IBS und Fiber
Laut der Internationalen Stiftung für gastrointestinale Erkrankungen leiden weltweit etwa 10 bis 15 Prozent der Menschen an Reizdarmsyndrom (IBS). Ungefähr 40 Prozent leiden unter schweren Symptomen, die ihr tägliches Leben beeinträchtigen. Diese Erkrankung tritt häufiger bei Frauen auf und verursacht Bauchschmerzen, Blähungen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung, wenig Energie und Müdigkeit.
Die allgemeine Empfehlung für das IBS-Management lautet, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese Strategie funktioniert jedoch nicht bei allen. Laut dem heutigen Ernährungsberater variiert die Ballaststofftoleranz von Person zu Person. Dieser Nährstoff kann Verstopfung lindern und den Stuhlgang regulieren, aber auch Ihre Symptome verschlimmern.
Nehmen wir zum Beispiel die Low-FODMAP-Diät. Dieser Ernährungsplan begrenzt den Verzehr bestimmter Lebensmittel, die IBS-Symptome auslösen können. Das Problem ist, dass viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Blumenkohl, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln ebenfalls reich an FODMAPs sind. Diese Diät hat sich jedoch im IBS-Management als wirksam erwiesen. Wenn Sie unter dieser Bedingung leiden, versuchen Sie, die Ballaststoffaufnahme schrittweise zu erhöhen und zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.
Völlegefühl und Verstopfung
Nüsse, Samen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und andere Lebensmittel sind reich an löslichen Ballaststoffen, die Wasser absorbieren und die Stuhlmasse erhöhen. Unlösliche Ballaststoffe absorbieren dagegen keine Flüssigkeiten. Stattdessen stimuliert es den Stuhlgang. Die meisten Lebensmittel enthalten beide Arten von Ballaststoffen.
Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan und Pektine fermentieren im Darm und ernähren die guten Bakterien, die in Ihrem Verdauungstrakt leben. Deshalb werden sie allgemein als Präbiotika bezeichnet. Wenn die Darmbakterien lösliche Ballaststoffe abbauen, produzieren sie Methan und andere Gase, was zu Blähungen und Blähungen führt. Das ist der Grund, warum die Low-FODMAP-Diät Früchte, Kreuzblütler, Tofu und andere Lebensmittel mit hohem Gehalt an fermentierbaren Fasern einschränkt.
Darüber hinaus kann zu viel Ballaststoffe in der Ernährung Verstopfung verschlimmern. Dieser Nährstoff verleiht dem Stuhl mehr Volumen, erhöht jedoch nicht immer die Darmmotilität, was von der Geschwindigkeit des Darmtransports abhängt. Infolgedessen können Sie aufgrund von Abfallansammlungen im Dickdarm unter Gas und Verstopfung leiden. Eine 2012 im World Journal of Gastroenterology veröffentlichte Studie hat herausgefunden, dass das Reduzieren oder Ausschneiden von Ballaststoffen Verstopfung, Blähungen und Magenschmerzen lindern kann.
Vitamin- und Mineralstoffmangel
Zu viel Ballaststoffe können zu Nährstoffmängeln führen. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2018 in der Fachzeitschrift Fibers kann dieser Nährstoff die Aufnahme von Eisen, Kalzium, Kupfer, Magnesium und fettlöslichen Vitaminen beeinflussen. Darüber hinaus können lösliche Fasern die Proteinverdauung im Dünndarm verringern.
Dieselbe Quelle weist darauf hin, dass Ballaststoffe den Fettstoffwechsel beeinflussen, was nicht unbedingt eine schlechte Sache ist. Dieser Nährstoff bindet an Cholesterin, Triglyceride und Gallensäuren und erleichtert es Ihrem Körper, diese auszuscheiden. Wie WebMD feststellt, können lösliche Ballaststoffe die Blutfette verbessern und die Zuckeraufnahme in die Blutbahn verlangsamen. Der Nachteil ist, dass es auch die Absorption bestimmter Medikamente verringern oder blockieren kann.
Um sicher zu gehen, verbrauchen Sie Ballaststoffe in Maßen. Versuchen Sie, 70 Gramm pro Tag nicht zu überschreiten. Passen Sie Ihre tägliche Einnahme an Ihre individuellen Bedürfnisse an. Trinken Sie viel Wasser, um die Vorteile voll zu nutzen.
