"Dad, kannst du heute das Fitnessstudio überspringen und stattdessen Zeit mit uns verbringen?"
Diese einfache Frage meiner Tochter am frühen Samstagmorgen hat mich niedergeschlagen. Als ich ohne Vater aufgewachsen war, hatte ich mir geschworen, so viel Zeit wie möglich mit meinen Kindern zu verbringen - besonders als sie jünger waren, als sie wirklich meine Führung und Zeit brauchten.
An Wochentagen habe ich die unzähligen Aufgaben, die mit der Arbeit verbunden sind. Die Wochenenden sollen Familienzeit sein. An diesem Samstagmorgen machte ich mich auf den Weg zu einem eigenen Training.
Als ich diese Frage hörte und den Ausdruck auf dem Gesicht meiner Tochter sah, wurde mir klar, dass ich einen Weg finden musste, um meine Workouts schnell und effizient durchzuführen, damit sie die Zeit, die ich für meine Mädchen hatte, nicht beeinträchtigten.
Wenn Sie sich in einer ähnlichen Situation befinden - ständig auf Hochtouren, während Sie versuchen, bei der Arbeit produktiv zu sein, Zeit mit Ihrer Familie zu verbringen und Fortschritte im Fitnessstudio zu machen -, haben Sie wahrscheinlich das Gefühl, dass etwas geben muss. Und du hast recht. Oft ist es einfach nicht möglich, jeden Tag alles zu erreichen.
Aber Erfahrung - und Wissenschaft - haben mir noch etwas anderes beigebracht: Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht gehört haben, müssen Sie nicht jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringen, um Ergebnisse zu erzielen. Indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie trainieren und Ihre Zeit verwalten, können Sie mehr erreichen, als Sie gedacht haben.
Wenn die Zeit begrenzt ist, versuchen Sie maximale Intensität durch eine Art Intervalltraining. Oder verwenden Sie eine Art Kraftkomplex oder eine Schaltung.
Ein besserer Weg, um zu trainieren
Das erste, was Sie tun müssen, ist, die Programme zu vergessen, die vier, fünf oder sechs Tage die Woche im Fitnessstudio erfordern. Sie sind einfach nicht notwendig (für die allgemeine Bevölkerung). Es ist durchaus möglich, in kürzerer Zeit zu trainieren, zu stärken und Fortschritte zu erzielen, als dies für Programme erforderlich ist.
Wenn Sie wie die meisten Fitnessbegeisterten sind, besteht Ihr Training wahrscheinlich aus fünf bis sechs Ober- oder Unterkörperübungen mit drei bis fünf Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen für jede Übung.
Sie können jedoch die Intensität und Effektivität Ihres Trainings erhöhen, indem Sie einige Änderungen vornehmen: Ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen für jeden Satz, verkürzen Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen, nehmen Sie zusammengesetzte Bewegungen auf oder erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben.
"Wenn die Zeit begrenzt ist, versuchen Sie maximale Intensität durch ein Intervalltraining. Oder verwenden Sie einen Kraftkomplex oder eine Schaltung", sagt Nick Tumminello, Personal Trainer und Inhaber der Performance University.
Erstellen Sie eine Schaltung, indem Sie sechs bis acht Widerstandsübungen hintereinander mit minimaler bis keiner Pause dazwischen durchführen. Sie können jede Übung für eine bestimmte Zeitspanne, normalerweise 30 Sekunden, oder für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, normalerweise acht bis 12, ausführen.
Durch Verkürzung der Ruhezeit und Einbeziehung zusammengesetzter Bewegungen - Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen verwendet werden - erhöht sich die Trainingsintensität und damit auch die Trainingseffekte. Sie werden Kalorien nicht nur während des Trainings verbrennen, sondern auch, nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben.
Eine in der März-Ausgabe 2002 des "European Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie ergab, dass bei einem hochintensiven, kurzzeitigen Training mit zusammengesetzten Übungen der Ruhemetabolismus nach dem Training für 38 Stunden erhöht wurde.
Wenn Ihre Kraftausdauer steigt, können Sie die Strecke zwei- bis viermal durchlaufen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist die Durchführung von Schaltkreisen mit einfachen Körpergewichts-, Hantel- oder dynamischen Mobilitätsübungen der beste Weg, um eine solide Kraftbasis aufzubauen.
Gewohnheiten des Lebensstils ändern
Sobald Sie anfangen, Ihre Zeit im Fitnessstudio zu verkürzen, möchten Sie daran arbeiten, gute Gewohnheiten in den Rest Ihres Tages zu integrieren. Dies hilft Ihnen dabei, einen gesünderen Lebensstil aufrechtzuerhalten und mehr Zeit für Ihre Familie zu gewinnen.
Alwyn Cosgrove, Mitinhaber von Results Fitness in Kalifornien, glaubt, dass Gewohnheiten leicht zu schaffen sind.
"Machen Sie 21 Tage lang jeden Tag eine neue Aufgabe, und Sie haben sich eine Gewohnheit geschaffen", sagt er und fügt hinzu, dass die richtigen Gewohnheiten "Ihr Leben verändern können".
In meinem Fall begann ich am Abend zuvor, meine Mahlzeiten vorzuplanen und zu verpacken. Dies half mir, mich an einen guten Ernährungsplan zu halten, und hinderte mich daran, Mahlzeiten auszulassen und dann schlechtes Essen zu essen, wenn ich einen Moment Zeit zum Essen hatte.
Ich konzentrierte mich auch darauf, genug Schlaf zu bekommen. Dies bedeutete, den Fernseher und den Laptop jeden Abend zur gleichen Zeit auszuschalten und ins Bett zu gehen. Zusätzlich nahm ich meine Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel direkt vor dem Schlafengehen mit einem großen Glas Wasser ein.
Um mich zur Rechenschaft zu ziehen, habe ich ein Zeitprotokoll erstellt und alle meine Aktivitäten für den Tag in halbstündigen Schritten notiert. Nachdem ich das Zeitprotokoll eine Woche lang geführt hatte, konnte ich "Zeitverschwender" identifizieren, die ich ändern oder ganz aus meinem Zeitplan streichen konnte. Ich konnte nicht glauben, wie viel Zeit ich damit verschwendet habe, E-Mails zu lesen, Nachrichten am Telefon zu versenden und andere nicht benötigte zufällige Aktivitäten auszuführen.
Ziele setzen und Maßnahmen ergreifen
Zu diesem Zeitpunkt haben Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio verkürzt und Ihre täglichen Zeitverschwender beseitigt. Ihr nächster Schritt besteht darin, aufzuschreiben, wo Sie sich befinden und wohin Sie möchten. Bestimmen Sie Ihre persönlichen und beruflichen Ziele, aber stellen Sie sicher, dass diese erreichbar und messbar sind.
Diese einfache Aktion allein gab mir Fokus und Richtung. Aber ich wusste auch, dass es eine Sache war, Ziele aufzuschreiben und eine ganz andere, Maßnahmen zu ergreifen.
Der Grund, warum die meisten Menschen keine Maßnahmen ergreifen, ist, dass ihre Ziele entweder überwältigend oder nicht inspirierend sind. Wählen Sie also etwas aus, das Sie wirklich tun möchten, und schreiben Sie die kleineren Aufgaben auf, die Sie auf dem Weg zum größeren Ziel erledigen müssen, anstatt nur das langfristige Ziel im Visier zu haben.
Heutzutage haben die Menschen weniger Freizeit als je zuvor. Fitness wird oft zu einem nachträglichen Gedanken, der für dringlichere Aufgaben beiseite geschoben wird. Wenn Sie jedoch Ihre Zeit im und außerhalb des Fitnessraums effizienter gestalten, können Sie die Fitness langsam wieder in Ihren Alltag zurückführen und haben dennoch Zeit für den Rest Ihres Lebens.
Erstellen Sie Ihr eigenes HIIT-Training mit zusammengesetzten Übungen
Verwenden Sie zusammengesetzte Übungen, um die Effizienz Ihres Trainings zu steigern. Wenn Sie Übungen durchführen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, werden sowohl die Intensität als auch die Effektivität des Trainings erhöht.
Oberkörper-Compound-Übungen mischen: Liegestütze Klimmzüge / Klimmzüge Stehende Militärpresse Dips Reinigen und drücken
Mit Unterkörper-Compound-Übungen: Kniebeugen Kreuzheben Ausfallschritte Hüftstöße Schlitten drücken / ziehen
