Wenn Sie an einem Beintag nicht so viel Kraft haben, um ins Fitnessstudio zu gehen, wie am Rücken oder am Bizeps, können Sie auch zu Hause ein effektives Beintraining absolvieren! Kniebeugen und schweres Kreuzheben sind zwar optimal für die Stärkung der Beine, aber nicht Ihre einzige Option. Stellen Sie sich ein herausforderndes und kraftvolles Beintraining zusammen, das Sie bequem zu Hause absolvieren können.
Vorteile von Beinübungen zu Hause
"Den Tag der Beine nie auslassen" ist aus gutem Grund eine beliebte Maxime. In der Regel sind Übungen für den Unterkörper wie Ausfallschritte und Kreuzheben zusammengesetzte Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Dies kann sie anstrengender, aber auch wichtiger machen. Denken Sie nur an all Ihre Beine, die Sie den ganzen Tag lang brauchen!
Wenn Sie jemals ein Kreuzheben mit der Langhantel durchgeführt haben, werden Sie sich an das Brennen erinnern, das Sie in Ihren Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads zusätzlich zu Ihrem Rumpf und Rücken verspürt haben. Glücklicherweise brauchen Sie keinen Ausflug ins Fitnessstudio, um diese Vorteile zu nutzen. Einige dieser Vorteile des Beintrainings zu Hause sind:
- Das Zielen und Stärken einiger der größten Muskeln im Körper
- Laut der National Academy of Sports Medicine können stärkere Unterkörpermuskeln dazu beitragen, Knieschmerzen zu lindern
- Das Trainieren mit wenig oder gar keiner Ausrüstung bedeutet weniger potenzielle Verletzungen
- Weniger Ausreden, wenn Sie nur von der Couch aufstehen und in die Hocke gehen müssen (oder einen Ausfallschritt machen müssen)
Wie man zu Hause Beinmuskeln aufbaut
Wenn Muskeln intensiv trainiert werden, erfahren die Muskelfasern ein Trauma und Zerreißen, so ein Artikel von Len Kravitz, Ph.D., Übungswissenschaftler und Professor an der Universität von New Mexico. Während die Muskeln ruhen, reparieren sie die beschädigten Fasern und wachsen größer nach, sodass Sie stärkere Beine haben. Also auch keinen Ruhetag auslassen!
Planen Sie Ihr Beintraining im Abstand von mindestens 48 Stunden. Die Priorisierung der Regeneration hilft Ihnen dabei, die besten Ergebnisse für Ihr Muskelwachstum und Ihre Muskelkraft zu erzielen, ohne Burnout oder Übertraining zu riskieren.
Kurzhanteln und Langhanteln sind großartige Hilfsmittel, um Beinmuskeln aufzubauen. Aber auch Körpergewicht und Heimtrainingsgeräte wie Widerstandsbänder sind wirksam. Wenn Sie also nicht bis zum Fitnessstudio fahren möchten, nehmen Sie mindestens drei der folgenden Übungen in jedes Training auf - oder machen Sie alle, wenn Sie Zeit haben!
Körpergewicht Beinübungen zu Hause zu tun
Eine einfache Möglichkeit, eine übliche Workout-Ausrede zu umgehen (ich habe nicht die richtige Ausrüstung!), Besteht darin, Übungen mit geringerem Körpergewicht durchzuführen. Und das Beste daran ist, dass die meisten der folgenden Übungen mit oder ohne Gewichten ausgeführt werden können. An den Tagen, an denen Sie es ins Fitnessstudio schaffen, müssen Sie also nicht Ihre gesamte Routine überdenken!
1. Becher Squat
Mit Becher Kniebeugen halten Sie Widerstand an Ihrer Brust, um Ihre Oberschenkel und den Kern zu bearbeiten. Wenn Sie keine Hantel oder Kettlebell haben, eignet sich ein Krug mit Reinigungsmittel, eine Gallone Wasser oder eine versiegelte Kiste mit Katzenstreu hervorragend. Haben Sie keine davon (oder sind Sie noch nicht in der Arbeit)? Überspringen Sie das Gewicht insgesamt.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als den Hüften auf und halten Sie das Gewicht mit beiden Händen an der Brust. Beuge deine Knie und Hüften, um dich zurückzulehnen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Erhöhen Sie sich, um eine Wiederholung abzuschließen.
REPS: 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden
2. Hocke springen
Sprungkniebeugen fordern Ihre Muskeln heraus, wenn Sie beim Landen Ihr Körpergewicht erreichen. Wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben, ist diese Übung besonders effektiv, um die Muskeln zu belasten, da Sie die Schwerkraft die meiste Widerstandsarbeit leisten lassen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Ihren Armen neben Ihre Hüften. Hocken Sie sich hin und springen Sie sofort nach oben. Schwingen Sie die Arme über den Kopf, um Schwung und Höhe zu erreichen. Landen Sie zurück in der Hocke und wiederholen Sie.
REPS: 3 Sätze zu je 30 Sekunden (bis zu 45 bis 60 Sekunden), dazwischen eine Minute Pause
3. Laufende Longe
Sie brauchen nicht unbedingt Widerstand, um das Laufen zu erschweren. Wenn Sie sie jedoch zu leicht finden, halten Sie eine Gallone Wasser oder einen großen Milchkännchen mit Sand in jeder Hand und hängen Sie sie während der Bewegung neben Ihre Hüften.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin; Arme hängen neben deinen Oberschenkeln. Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein drei bis vier Fuß nach vorne und beugen Sie das rechte Knie so, dass es in der Mitte Ihres Schuhs verläuft. Beugen Sie gleichzeitig das linke Knie, so dass es fast den Boden berührt. Stehen Sie auf und treten Sie mit dem linken Bein für die nächste Longe vor. Bewegen Sie sich über die Länge eines langen Raumes oder Flurs - oder benutzen Sie den Bürgersteig vor Ihrem Haus.
REPS: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
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4. Step-Up
Passen Sie Step-ups mithilfe einer Bank, eines stabilen Stuhls oder einer hohen Treppenstufe einfach an Ihr Heimtraining an. Sie möchten, dass sich der Sitz zwischen 30 und 60 cm über dem Boden befindet. Halten Sie für zusätzliche Herausforderungen einen schweren Gegenstand neben Ihre Hüften, z. B. Wasserkrüge.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor die erhöhte Oberfläche. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, um aufzusteigen, und aktivieren Sie unter Beibehaltung des Gewichts im rechten Bein Ihre Gesäßmuskeln und Quads. Tippen Sie mit der linken Zehe auf die Oberfläche und treten Sie mit dem linken Fuß nach unten. dann den rechten Fuß nach unten treten. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf der rechten Seite und wechseln Sie dann mit dem linken Bein zur Führung.
REPS: 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein
5. Glute Bridge
Brücken wirken effektiv auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln (auch bekannt als Ihre Beute). Legen Sie sich für Ihre Brücken auf den Boden und heben Sie sich für weitere Herausforderungen auf das Bein.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße in die Nähe Ihres Po. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben, um eine Brücke zu bilden. Halten Sie für ein oder zwei Zählungen an und senken Sie den Wert wieder ab.
REPS: 15 bis 20
Beintraining, das Sie zu Hause machen können
Um Ihre Beinmuskeln zu Hause zu stärken, brauchen Sie nur ein paar Meter Platz. Wenn Sie Gewichte zur Verfügung haben, können diese für zusätzlichen Widerstand in Ihr Training integriert werden.
Hören Sie während des Trainings auf Ihren Körper. Form steht an erster Stelle! Wenn Sie müde werden und an Form verlieren, machen Sie eine Pause oder fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
Anfänger Beintraining zu Hause
Laut Roxie Jones, SoulCycle Instructor, Personal Trainer und Erfinder von BodyRox, sind Körpergewichtstrainings ein guter Ausgangspunkt für alle, die mit dem Krafttraining beginnen. Beherrschen Sie zunächst die Bewegungsmuster, bevor Sie Gewicht hinzufügen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Führen Sie jede dieser Übungen 60 Sekunden lang mit mindestens vier Runden auf der gesamten Rennstrecke durch, um eine ultimative Beinverbrennung zu erzielen.
- Squat Jump im Sitzen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und explodieren Sie dann in einen Sprung. Geh in die Hocke und klopfe mit dem Gesäß zwischen den Sprüngen auf den Stuhl.
- Knieabtrieb: Beginnen Sie mit einem Fuß auf einem Stuhl, fahren Sie durch die Ferse Ihres erhöhten Vorderbeins und fahren Sie mit dem gegenüberliegenden Knie in Richtung Brust. Zurücktreten und wiederholen.
- Glute Bridge: Siehe oben.
- Kniesehnenwanderung: Beginnen Sie auf einer Glute-Brücke und gehen Sie mit den Beinen nacheinander hin und her.
Körpergewicht Beintraining zu Hause
Wenn Sie jemals Mathew Forzaglias beeindruckende Routinen für den Unterkörper gesehen haben, können Sie sein Beintraining zu Hause schnell ausprobieren. Führen Sie diese Übungen entweder alleine aus (mit einer Pause zwischen den Runden) oder machen Sie sie alle in einem Durchgang.
- Tempo Stationäre Longe : Nach einer Longe drei Sekunden lang senken und in einer Sekunde aufstehen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen pro Bein aus.
- Jump Squats: Nehmen Sie den Sprung für eine Option mit geringem Einfluss. Komplett für vier Sätze à 15 Wiederholungen.
- Glute Bridge: Machen Sie drei Sätze zu je 20 Wiederholungen mit einem Hold an der Spitze.
- Eisschnellläufer: Schließe vier Runden mit jeweils 20 Wiederholungen ab (jede Seite ist eine Wiederholung).
Beintraining für Männer zu Hause
Dieses Workout wurde vom Personal Trainer Mike Donavanik erstellt und wird Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkelmuskeln auf alle Zylinder schießen lassen. Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang aus und machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 20 Sekunden. Wiederholen Sie diese Sequenz für drei bis fünf Runden mit der richtigen Form.
- Bulgarian Split Squat (40-Sekunden-Runden auf jedem Bein)
Beintraining für Frauen zu Hause
Personal Trainer Holly Perkins hat ein rasantes Beintraining für die Damen (oder auch für die Jungs) entwickelt. Führen Sie jede der folgenden Übungen für 15 Wiederholungen aus, ohne Pause zwischen den Übungen. Wenn Sie alle fünf Züge in der Runde beendet haben, warten Sie 60 Sekunden. Schließen Sie dann die zweite Runde mit 15 Wiederholungen pro Übung ab und machen Sie dann eine zweiminütige Pause. Das Ziel ist mit einer dritten und letzten Runde erreicht!
- Laufende Longe
- Seitlicher Ausfallschritt (15 pro Bein)
- Kreuzheben mit einem Bein (15 pro Bein) - Herausforderung: Halten Sie eine Hantel oder eine Gallone Wasser in der Hand gegenüber Ihrem stehenden Bein
- Hocke springen
- Step-Up (15 pro Bein)
Beintraining zu Hause mit Dummköpfen
Ein weiteres großartiges Beintraining von Perkins. Sie führen jede Übung 45 Sekunden lang mit einer Pause von 15 Sekunden zwischen den Übungen aus. Sie können die Übungen für so viele Runden wiederholen, wie Sie mit gut aushalten können. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie all diese Beinübungen durchführen.
- Becher Squat
- Eisschnelläufer
- Front Longe
- Hantel schwingen
- Kreuzheben mit einem Bein
