Kniebeugen
Kniebeugen sind zweifellos die beste Übung, um Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Machen Sie sie zur Grundnahrungsmittel für Ihr Hintern- und Oberschenkeltraining und erhöhen Sie weiterhin den Widerstand der von Ihnen verwendeten Bänder. Für diese Übung benötigen Sie ein langes Band mit Griffen an beiden Enden.
Stellen Sie sich mit einem Griff in jeder Hand auf die Mitte des Bandes. Trennen Sie Ihre Füße etwa in Hüftentfernung voneinander. Heben Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben an Ihre Schultern. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und dehnen Sie sich durch Ihre Brust aus. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie sich absenken, und lassen Sie Ihre Hüften hinter sich, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Komm runter, bis deine Schenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie dann durch Ihre Füße, um zum Stehen zurückzukehren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze.
Seitliche Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte zielen in erster Linie auf die Gesäßmuskulatur ab, wirken aber auch auf die inneren Oberschenkel, den Quadrizeps und die Oberschenkel. Sie sind eine großartige All-in-One-Übung zum Aufbau von Kraft und Definition für Po und Oberschenkel. Greifen Sie nach Ihrem langen Widerstandsband mit Griffen und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß in die Mitte des Bandes. Halten Sie die Griffe mit einem Überhandgriff auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, machen Sie einen großen Schritt nach links und halten Sie Ihr rechtes Bein fest. Beugen Sie beim Landen beide Knie und fallen Sie in eine tiefe Hocke, die parallel zum Boden verläuft. Halten Sie unten an und drücken Sie dann durch Ihren linken Fuß, um sich wieder in die Mitte zu erheben. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann zur anderen.
Lateral Band Walk
Aktivieren Sie Ihren Gesäßmuskel - den größten Muskel in Ihrem Po - mit dieser einfachen Übung. Seitliche Bandverläufe stärken auch die Abduktionsmuskeln, die an den Seiten Ihrer Oberschenkel verlaufen. Für diese Übung benötigen Sie ein kleineres Loop-Band. Legen Sie das Band um Ihre Knöchel und stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und nehmen Sie eine athletische Haltung ein. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und landen Sie den rechten Fuß parallel zum linken Fuß. Halten Sie inne und treten Sie dann mit dem linken Fuß in Hüftentfernung von Ihrem rechten Fuß ein. Fahren Sie mit dem Schritt in eine Richtung fort, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu erhalten, und wechseln Sie dann die Richtung.
Lügenhamstring-Rotation
Achillessehnencurls sind die beste Übung, um den großen Achillessehnenmuskel auf der Rückseite Ihres Oberschenkels zu isolieren und zu aktivieren. Ergreifen Sie für diesen Zug ein Widerstandsband mit einem Knöchelansatz. Befestigen Sie ein Ende des Widerstandsbands an einem stabilen Gegenstand oder unter einer Tür. Legen Sie den Knöchelriemen an Ihren rechten Knöchel und legen Sie sich auf den Bauch, der vom Band abgewandt ist. Halten Sie beide Oberschenkel auf dem Boden und ziehen Sie den rechten Fuß so weit wie möglich in Richtung Ihres Gesäßes. Drücken Sie dabei auf den Oberschenkelmuskel. Machen Sie eine Pause und lassen Sie den Fuß dann langsam wieder auf den Boden sinken. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Glute Kickbacks
Manchmal auch als "Eseltritte" oder "Butt Blasters" bezeichnet, brauchen Sie diese Übung in Ihrem Leben, wenn Sie eine straffe, straffe Beute wollen. Rüsten Sie sich mit einem langen Widerstandsband mit Griffen aus und steigen Sie auf einer Trainingsmatte auf alle viere. Schlingen Sie die Mitte des Bands um die Sohle Ihres rechten Fußes und fassen Sie die Griffe der Bänder unter Ihren Handflächen. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an. Halten Sie Ihren rechten Fuß gebeugt und strecken Sie das Bein hinter sich nach oben. Drücken Sie den Oberkörper zusammen. Beugen Sie mit Kontrolle das rechte Knie und führen Sie es vor der nächsten Wiederholung unter Ihre Hüfte zurück, ohne den Boden zu berühren. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
