Eine Schwangerschaft ist ein wunderbarer Moment im Leben einer Frau, hat aber auch Nachteile. Das Tragen eines Babys für neun Monate kann Ihren Körper belasten und bleibende Spuren hinterlassen, aber am Ende ist es alles wert. Ein häufiges Problem ist die Diastase recti abdominis oder die Bauchtrennung, von der die meisten schwangeren Frauen betroffen sind. Bestimmte Übungen, insbesondere diejenigen, die auf die Kernmuskulatur abzielen, können dabei helfen, dieses Problem zu beheben.
Was ist eine Bauchtrennung?
Wenn Sie schwanger sind, vergrößert sich die Gebärmutter, um Ihr Baby aufzunehmen. Dies bewirkt, dass sich die Bauchmuskeln dehnen und trennen, was zu einer Ausbuchtung oder einem "Pooch" in der Mitte der Bauchregion führt. Die Ausbuchtung ist in der Regel besser sichtbar, wenn Ihre Bauchmuskeln angespannt sind, z. B. wenn Sie trainieren.
Wie die Mayo-Klinik feststellt, kommt es häufiger zu einer Trennung des Abdomens bei Frauen über 30 Jahren sowie bei Frauen mit einem großen Baby, Zwillingen oder Drillingen. Die Schwangerschaft ist jedoch nicht die einzige Ursache für die Diastase recti. Neugeborene und Männer können dieses Problem auch erfahren. Eine schlechte Hebetechnik, Fettleibigkeit und Mehrlingsschwangerschaften sind häufige Ursachen.
Diastasis recti ist kein medizinischer Notfall und birgt keine großen Gesundheitsrisiken. Es kann jedoch zu Rückenschmerzen, schlechter Rumpfstabilität, Blasen- und Darminkontinenz, Beckenorganprolaps, Nabelbruch und anderen Komplikationen führen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, die in Current Women's Health Reviews veröffentlicht wurde, betrifft diese Erkrankung alle Frauen während der Schwangerschaft und kann in bis zu 60 Prozent der Fälle nach der Geburt fortbestehen.
Ist Diastasis Recti schmerzhaft?
Eine Trennung in der Schwangerschaft trägt zum gefürchteten "Mumienbauch" bei. Das ist der Grund, warum Ihr Hündchen für Wochen oder Monate nach der Geburt nicht verschwindet. Tatsächlich hat jede dritte Frau 12 Monate nach der Entbindung immer noch Probleme damit. Verstopfung, schweres Heben und übermäßiges Kerntraining machen die Sache nur noch schlimmer.
Diastasis recti kann laut der American Physical Therapy Association Schmerzen beim Geschlechtsverkehr sowie Hüft-, Rücken- und Beckenschmerzen verursachen. Eine in Manual Therapy veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 zeigt dagegen keinen Zusammenhang zwischen diesem Zustand und lumbopelvischen Schmerzen. Die Symptome variieren von Frau zu Frau, daher ist es schwer zu sagen, was zu erwarten ist.
Im Allgemeinen verursacht eine Bauchtrennung Schwächen im Kernbereich und ein Ausbeulen der Bauchdecke, was sich auf Ihre täglichen Aktivitäten auswirken kann. Die gute Nachricht ist, dass Sie Diastase recti durch regelmäßiges Training beheben können. Laut einem Bericht von Fisioterapia em Movimento aus dem Jahr 2016 dauert es ungefähr sechs Monate, bis die Bauchmuskeln wieder ihre volle Kraft entfalten. Ein qualifizierter Physiotherapeut kann Ihren Zustand beurteilen und einen Trainingsplan entwickeln, der Ihren Bedürfnissen entspricht.
So identifizieren Sie Diastasis Recti
Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie tatsächlich Diastase Recti haben. Dieser Zustand ist ziemlich leicht zu identifizieren.
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie Ihren Kopf und Hals in ein "Knirschen" und drücken Sie Ihre Fingerspitzen sanft über den Bauchnabel. Wenn Sie eine Lücke oder eine kleine Trennung in der Mitte des Bauchbereichs spüren, ist dies Diastasis recti.
Dieser Zustand kann auch mit einem CT-Scan, einer Ultraschalluntersuchung oder einem Messschieber diagnostiziert werden. Die letzten beiden Messmethoden scheinen am effektivsten zu sein.
Diastasis Recti Übungen
Bauchtrennung kann chirurgisch behandelt werden; Diese Option wird jedoch nur in schweren Fällen empfohlen. In den meisten Fällen kann die Diastase recti durch körperliche Betätigung reduziert werden. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihr Training nach der Geburt langsam fortsetzen. Höre auf deinen Körper und drücke dich nicht zu fest. Ihr Körper erholt sich immer noch von den Veränderungen, die er während der Schwangerschaft durchgemacht hat.
Wie die American Physical Therapy Association feststellt, kann dieser Zustand nicht verhindert werden, da er ein natürlicher Bestandteil der Schwangerschaft ist. Kern- und Beckenübungen, Haltungstraining, Dehnen und Spannen können dazu beitragen, die Abdominalseparation zu verringern und die Kernfunktion zu verbessern. Einige Workouts sind effektiver als andere.
Das MUTU-System zum Beispiel ist ein komplettes Diastase-Recti-Trainingsprogramm für Mütter jeden Alters und Fitnessniveaus. Es ist einer der wenigen Übungspläne, die von der medizinischen Gemeinschaft unterstützt werden. Es umfasst Bewegungen, die dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern, die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu stärken, die Kernkraft zu steigern und den Genesungsprozess zu beschleunigen. Ihr Diastasis-Recti-Training kann die folgenden Übungen umfassen:
Versuchen Sie Bauchknirschen
Bis vor kurzem wurden Crunches nach der Geburt nicht empfohlen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, die in der Fachzeitschrift Physiotherapy veröffentlicht wurde, ist diese Übung für Mütter mit Diastasis recti tatsächlich sicher und vorteilhaft.
Nach dem Vergleich von Einzugsübungen ("Vakuum") und Crunches kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Letzteres am effektivsten ist. Frauen, die Crunches in ihre Routine einbezogen hatten, erlebten erhebliche Verbesserungen bei der Abdominalseparation. Dies war die einzige Übung, die die Diastase recti oberhalb des Nabels reduzierte.
Der Nachteil ist, dass Knirschen, Situps und andere Körperbewegungen den Beckenboden belasten und dazu führen, dass sich Ihr Bauch wölbt. Aus diesem Grund werden sie in den ersten Monaten nach der Entbindung nicht empfohlen. Vor diesen Übungen ist es wichtig, den tieferen Bauchmuskel zu trainieren und die Kernkraft aufzubauen. Sie können Knirschen durchführen, wenn Ihre Bauchmuskeln vollständig wiederhergestellt sind.
Kniebeugen gegen die Wand
Die zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin Ivana Chapman empfiehlt Müttern , Kniebeugen in ihre Routine aufzunehmen. Diese Übung zielt auf die Quad-Muskeln ab und hilft beim Aufbau der Kernkraft. Es verbessert auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Bewegungsfreiheit und bereitet Ihren Körper auf anspruchsvollere Workouts vor.
Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen an eine Wand. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten oder strecken Sie sie vor Ihnen aus. Lehnen Sie sich langsam an die Wand und atmen Sie tief durch. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäß. Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder darunter befinden.
Halten Sie die Kontraktion ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken. Führen Sie drei oder vier von jeweils 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Führen Sie Glute Bridges durch
Nicole Crawford, zertifizierte Personal Trainerin und Fitnessspezialistin für Frauen, empfiehlt jungen Müttern mit Diastase Recti, ihr Training mit Glute- Brücken, Kniebeugen und Seitenbrettern zu ergänzen. Übungen, die die Schulter- und Gesäßmuskulatur einbeziehen, scheinen bei der Aktivierung der Kern- und unteren Rückenmuskulatur am effektivsten zu sein.
Die Glute-Brücke baut zum Beispiel eine geringere Körperkraft auf, wobei der Schwerpunkt auf den Glutes liegt. Wenn es richtig gemacht wird, hebt und formt es Ihr Gesäß, stärkt die Kernmuskulatur und verbessert Ihre Stabilität.
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und an den Seiten liegenden Armen auf den Rücken. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, während Sie Ihre Hüften mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung vom Boden heben. Behalten Sie diese Position für einige Sekunden bei, senken Sie Ihre Hüften wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Probieren Sie den Superman
Die muskuloskelettale Physiotherapeutin Marika Hart empfiehlt die Superman-Übung zur Bauchtrennung. Diese Bewegung zwingt Ihre Kernmuskeln, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, was zu einer stärkeren Bauchmuskulatur führt. Es zielt auch auf die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken ab, erhöht die Ausdauer und kann Rückenschmerzen lindern.
Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte. Halten Sie Ihre Arme voll ausgestreckt vor sich. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an, als ob Sie fliegen würden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken und Gesäß.
Bleiben Sie etwa zwei Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie den Vorgang. Verwenden Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung, um Ihre Muskeln vollständig zu aktivieren.
Andere Diastase-Recti-Übungen umfassen Kniebeugen mit leichten Gewichten, Fersenrutschen, Beckenneigungen und Rotationsübungen im Stehen. Bestimmte Yoga-Posen wie der Vogelhund und die Brückenpose können ebenfalls helfen. Planken sind eine ausgezeichnete Wahl, sobald Ihre Bauchmuskeln vollständig erholt sind.
