Kein Zweifel, Abnehmen ist für viele Menschen ein echter Kampf. Während allgemein angenommen wird, dass die meisten Menschen nicht in der Lage sind, erfolgreich Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, ist dies nicht ganz richtig. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Einstellung ein wenig ändern und wahrscheinlich auch einige Ihrer Gewohnheiten.
Was Sie tun, um Gewicht zu verlieren, sollte nicht als eine schnelle Lösung angesehen werden, sondern als ein langfristiger Plan, der Ihnen hilft, schlanker zu werden und es fernzuhalten. Gemahlene Leinsamen passen in jeden gesunden Ernährungsplan, einschließlich eines auf Gewichtsverlust ausgerichteten, aber sie sollten nicht als magischer Samen angesehen werden, der Ihre unerwünschten Pfunde abschmelzen kann.
Erfolg beim Abnehmen
In den Vereinigten Staaten haben die Taillen seit Jahren zugenommen. Das heißt aber nicht, dass Sie nicht erfolgreich abnehmen und es fernhalten können. Um die Methoden zu verstehen, die zum Erfolg führten, begannen die Forscher 1994, die Gewinner der Gewichtsabnahme über das National Weight Control Registry (NWCR) zu ermitteln. Um sich für die Registrierung zu qualifizieren, mussten die Teilnehmer 30 oder mehr Pfund abgenommen und ein Jahr oder länger davon abgehalten haben.
Durch die Verfolgung dieser Personen konnten die Forscher Gewohnheiten bestimmen, die diese erfolgreichen Gewichtsverlierer beim Abnehmen gewinnen lassen. Dazu gehören:
- Regelmäßige Bewegung (eine Stunde zügiges Gehen an den meisten Tagen der Woche)
- Nach einer kalorienarmen, fettarmen Diät
- Täglich ihr Gewicht verfolgen
- Essen eines konsistenten Speiseplans, der tägliches Frühstück beinhaltete
- Das Auffangen von "Ausrutschern", bevor sie zu großen Problemen bei der Gewichtszunahme wurden
Interessanterweise hatte etwa die Hälfte der Teilnehmer Hilfe bei ihrem Gewichtsverlust von einem Ernährungsberater, ihrem Arzt oder einem kommerziellen Gewichtsverlustplan, während die andere Hälfte alles alleine tat. Ob Sie Hilfe bei Ihrem Gewichtsverlust benötigen oder nicht, hängt von Ihnen ab.
Kennen Sie Ihre Kalorienbedürfnisse
Es gibt zwar viele verschiedene Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren - Kohlenhydrate begrenzen, Fett reduzieren, verarbeiteten Müll beseitigen -, aber alle helfen Ihnen dabei, weniger Kalorien zu essen. Wie die NWCR feststellt, zählen Kalorien, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, insbesondere nachdem Sie Ihr Ziel erreicht haben. Es ist allgemein bekannt, dass 1 Pfund Fett etwa 3.500 Kalorien enthält. Wenn Sie Ihre tägliche Aufnahme um 500 Kalorien reduzieren, können Sie 1 Pfund pro Woche verlieren.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen können. Sie können Ihr süßes Soda gegen kohlensäurehaltiges Wasser tauschen, das mit einer Prise frischer Zitrone aromatisiert ist, um 200 Kalorien zu sparen. Fragen Sie Ihren Barista nach einem schwarzen Kaffee anstelle Ihres ausgefallenen Kaffeegetränks, um 250 Kalorien zu sparen, und statt Ihrer Kartoffelchips 3 Tassen Snack Popcorn aus der Luft.
Wenn Sie sich bereits ziemlich gesund ernähren, aber immer noch mit Ihrem Gewicht zu kämpfen haben, kann dies eine Frage der Portionsgröße sein. Um Ihre Portionen in Schach zu halten, messen Sie Ihre Lebensmittel und verwenden Sie kleinere Teller, Schüsseln und Tassen. Während jeder Gewichtsverlust Kalorien unterschiedlich ist, können die meisten Frauen 1.200 Kalorien auf 1.500 Kalorien pro Tag verlieren, während Männer 1.500 Kalorien auf 1.800 Kalorien pro Tag verlieren können.
Jeden Biss maximieren
Wenn es darum geht, unerwünschte Pfunde abzunehmen, können Kalorien viel Gewicht haben, aber das ist nicht das Einzige, was zählt, insbesondere wenn es um langfristigen Erfolg geht. Wenn Sie die Kalorien in Schach halten, ist es wichtig, dass jedes Bit, das Sie einnehmen, für Ihr Endziel zählt. Das bedeutet, dass die Lebensmittel, die Sie in Ihren Gewichtsverlustplan aufnehmen, reich an Nährstoffen sein sollten.
Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien und andere Phytonährstoffe spielen eine wichtige Rolle, damit Ihr Körper optimal läuft. Die Lebensmittel, die Sie in Ihren Gewichtsverlustplan aufnehmen, sollten in Nährstoffen maximal sein, damit jede Kalorie, die Sie essen, gesundheitliche Vorteile bietet, wie z. B. Schutz vor Krebs und Herzerkrankungen. Um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle guten Nährstoffe erhält, die er für eine optimale Leistung benötigt, muss auch Ihr Stoffwechsel - das ist es, was diese Kalorien verbrennt - effizient ablaufen.
Was solltest du essen? Nun, die Arten von gesunden Lebensmitteln, die Sie für Ihre Diät zur Gewichtsreduktion benötigen, sind kein großes Geheimnis. Wenn es um Wellness und ein gesundes Gewicht geht, sollte Ihre Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinquellen und gesunden Fetten, einschließlich Leinsamen, gefüllt sein.
Konsistenz ist der Schlüssel
Mit der NWCR können Sie viel über den Erfolg beim Abnehmen lernen. Die Forscher stellten fest, dass eines der Merkmale, das bei den Teilnehmern auffiel, darin bestand, dass sie konstant aßen, was bedeutete, dass sie ziemlich regelmäßig zur gleichen Zeit die gleichen Arten von Lebensmitteln aßen.
Wenn Sie in eine Routine eintauchen, wenn es um Ihr Essen geht, hilft dies, den Stress aus der "Diät" herauszuholen. Sie wissen, was Sie essen werden, wie viel und wann. Es hilft beim Einkauf von Lebensmitteln, bei der Planung von Mahlzeiten und bei der Hungerkontrolle.
Die Teilnehmer gaben auch dem Frühstück den Vorrang. Wenn Sie jeden Morgen frühstücken möchten, können Sie Hunger, Heißhungerattacken und übermäßiges Essen vormittags oder mittags vermeiden.
Was sind Leinsamen?
Leinsamen, auch Leinsamen genannt, sind die kleinen braunen Samen der Flachspflanze, die botanisch als Linum usitatissimum bekannt ist und dieselbe Pflanze ist, die für Leinengewebe verantwortlich ist. Die kleinen braunen Samen werden seit vielen Jahren für medizinische Zwecke zur Behandlung von Verstopfung verwendet. Leinsamen sind auch reich an Öl, das als Leinsamenöl bezeichnet wird und sowohl für kulinarische als auch für industrielle Zwecke gepresst und verwendet wird.
Laut Katherine Zaretsky, RD, LD, Gesundheitsanwältin und Ernährungsberaterin an der Mayo-Klinik, ist gemahlener Leinsamen der richtige Weg, um den Stuhlgang zu verbessern. Sie merkt an, dass gemahlene Leinsamen die bessere Wahl sind, weil sie leicht verdaulich sind und Sie mehr von den ernährungsphysiologischen Vorteilen erhalten, da ganze Leinsamen unverdaut durch Ihr System gehen.
Gemahlene Leinsamenernährung
Wenn Sie nach Lebensmitteln suchen, um Ihre Nahrungsaufnahme zu maximieren, um Ihre Gesundheit und Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen, sind gemahlene Leinsamen eine ausgezeichnete Wahl. Der nussige gemahlene Samen ist kalorienarm und enthält viele wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.
Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält:
- 37 Kalorien
- 3 Gramm Fett
- 1, 3 Gramm Protein
- 2 Gramm Kohlenhydrate
- 1, 9 Gramm Ballaststoffe
- 7 Prozent des Tageswertes (DV) für Magnesium
- 9 Prozent der DV für Kupfer
- 8 Prozent der DV für Mangan
- 10 Prozent der DV für Thiamin
Gemahlene Leinsamen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren und liefern 100 Prozent Ihrer ausreichenden Aufnahme, dh die Menge, die Sie für eine ausreichende Ernährung in einem Esslöffel benötigen. Die im nussigen Samen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gesundheit und Funktion des Gehirns, reduzieren Entzündungen und bieten möglicherweise einen gewissen Schutz gegen chronische Krankheiten.
Gemahlener Leinsamen und Gewichtsverlust
Während gemahlene Leinsamen möglicherweise nicht das magische Lebensmittel zur Gewichtsreduktion sind, nach dem Sie Ihr ganzes Leben lang gesucht haben, gibt es wissenschaftliche Beweise dafür, dass die gesunden Samen Ihnen beim Abnehmen helfen können. Eine im International Journal for Vitamin and Nutrition Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass eine Leinsamenergänzung (3 Esslöffel pro Tag) zusätzlich zu einem gesunden Lebensstil, der auf Gewichtsverlust ausgerichtet ist, mehr Gewichtsverlust fördert als der gesunde Lebensstil allein. Diejenigen, die mit dem Leinsamen ergänzt wurden, wiesen auch Verbesserungen ihres Cholesterins und ihrer Triglyceride sowie Entzündungsmarker auf.
Während die Autoren der Studie feststellten, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um besser zu verstehen, wie gemahlener Leinsamen beim Abnehmen helfen kann, hat dies möglicherweise etwas mit Lignan zu tun, einem Polyphenol und Phytoöstrogen. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2017, der im International Journal of Molecular Science veröffentlicht wurde, kann Lignan dazu beitragen, den Fettstoffwechsel zu unterstützen und die Ansammlung von Fettgewebe zu verhindern. Die Autoren dieser Studie stellten jedoch auch fest, dass mehr Forschung erforderlich war.
In jedem Fall sind gemahlene Leinsamen eine gute Faserquelle mit fast 2 Gramm pro Esslöffel. Eine 2015 in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass die Konzentration auf die Zugabe von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung die Gewichtsabnahme genauso effektiv fördert wie ein hoch strukturierter Ernährungsplan. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, mit denen Sie sich länger satt fühlen und weniger essen.
Vorteile und Nebenwirkungen von Leinsamen
Das Hinzufügen von gemahlenen Leinsamen zu Ihrer Ernährung kann Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen, aber Sie möchten auch die Vorteile und Nebenwirkungen von Leinsamen berücksichtigen. Da es sich um ein ballaststoffreiches Lebensmittel handelt, sollten Sie beim Hinzufügen von gemahlenen Leinsamen zu Ihrer üblichen Fruchtfolge viel Wasser trinken, um Verstopfung vorzubeugen. Während Ballaststoffe die Darmfunktion fördern, können Sie gestoppt werden, wenn Sie nicht genug Wasser damit trinken.
Eine weitere mögliche Nebenwirkung von Leinsamen sind Blähungen und Gase, die auftreten können, wenn Sie nicht regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel konsumieren. Um dieses unangenehme Problem zu vermeiden, beginnen Sie mit einer kleinen Menge, 1 Esslöffel oder weniger pro Tag, und fügen Sie nach Belieben alle paar Tage mehr hinzu.
Was ist mit Leinsamenöl?
Leinsamenöl ist wie der Samen reich an Omega-3-Fettsäuren. Es ist jedoch keine bedeutende Quelle für andere Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien. Es ist auch eine konzentrierte Quelle von Kalorien.
Ein Esslöffel Leinsamenöl enthält:
- 120 Kalorien
- 14 Gramm Fett
- 454 Prozent der ausreichenden Aufnahme für Omega-3-Fettsäuren
Hinzufügen von gemahlenen Leinsamen
Mit ihrem nussigen Geschmack können gemahlene Leinsamen vielen Lebensmitteln zugesetzt werden, um sowohl den Geschmack als auch die Ernährung zu verbessern. Erwägen:
- Mischen Sie Leinsamen mit Ihrem morgendlichen Haferflocken
- Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrem Pfannkuchenteig
- Mischen Sie Leinsamen in Ihren Frucht-Smoothie
- Streuen Sie Leinsamen auf Ihren Joghurt
- Mischen Sie Leinsamen in Ihren Hackbraten
Sie können Ihre gemahlenen Leinsamen auch zu Ihren Lieblingsleckereien wie Keksen oder Schnellbrot backen, um die Ernährungsqualität zu verbessern. Aber wie bei jeder besonderen Leckerei, genießen Sie Ihre Süßigkeiten in Maßen.
Achten Sie auf Ranzigkeit
Gemahlene Leinsamen haben aufgrund ihres Fettgehalts eine kürzere Haltbarkeit als ganze Leinsamen. Selbst in einem verschlossenen Behälter in Ihrem Kühlschrank können gemahlene Leinsamen selbst im Gefrierschrank nur bis zu drei Monate frisch bleiben.
So erhalten Sie die Vorteile, ohne Ranzigwerden zu riskieren, wie Sie sie brauchen.
