Sie möchten einen muskelbepackten Look, möchten aber nicht stundenlang im Fitnessstudio Gewichte heben. Wenn Sie eher ein Fitness-Enthusiast vom Typ Zen sind, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie durch Yoga Muskelmasse aufbauen können. Die Antwort? Ein bisschen, aber es kann nicht Ihre einzige Quelle für Krafttraining sein.
Ein paar Studien bestätigen die Idee, dass Sie durch Yoga Muskeln aufbauen können. Erstens haben Untersuchungen, die 2012 im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlicht wurden, ergeben, dass acht Wochen Yoga bei Frauen im Alter von 35 bis 50 Jahren die Beinkraft steigerten - aber nirgendwo sonst hatten sie große Auswirkungen auf die Muskeln. Eine weitere Studie, die 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkung von Bikram Yoga auf die körperliche Fitness bei jungen Erwachsenen und stellte fest, dass regelmäßiges Üben die Kraft beim Kreuzheben verbesserte. Wieder baute es nicht viel anderswo Muskeln auf.
Sie könnten also den Schluss ziehen, dass Sie durch Yoga nicht viel Muskelmasse aufbauen können. Das bedeutet jedoch nicht, dass es Ihre Muskeln nicht herausfordern und Ihre körperliche Fitness - einschließlich Muskelkraft - insgesamt verbessern kann. Sie müssen nur die richtigen Posen auswählen.
Muskelaufbauende Yoga-Posen
Anfänger neigen dazu, Yoga als einen Weg zu betrachten, sich zu dehnen und zu entspannen, und in einigen Fällen ist das wahr. Bei einigen Posen müssen Sie jedoch Ihr eigenes Körpergewicht anheben. Wenn Sie dies tun, können Sie Muskeln aufbauen.
Konzentrieren Sie sich zum Aufbau der Beinmuskulatur auf Posen, für die stehende Posen erforderlich sind, z. B. Warrior I, Triangle, Chair und Tree. Viele Posen ermöglichen es Ihnen, an der Kernkraft zu arbeiten. Dazu gehören Plank-, Boat- und Locust-Posen. Wenn Sie bereit sind, Ihre Arme zu trainieren, probieren Sie die Pose Aufwärtsplanke, Kran (Krähe) und Seitenplanke. Während sich jede dieser Posen so anfühlt, als würden sie auf einen bestimmten Körperteil abzielen, rekrutieren sie tatsächlich mehrere Muskeln gleichzeitig. Zum Beispiel kann die Plank-Haltung Ihren Bauch am meisten beanspruchen, trifft aber auch Ihre Arme und Schultern. Die Seitenplanke lässt Ihre Arme zittern, aber auch Ihre Schrägen tun weh. Diese zusammengesetzten Bewegungen machen das Aufbauen von Kraft durch Yoga zu einer effizienteren Übung.
Power Yoga
Die Ausübung von Power Yoga zielt darauf ab, Ihr Fitnessniveau zu verbessern, im Gegensatz zu Meditation oder Atemarbeit wie in anderen Disziplinen. Power Yoga ist in der Regel eine Vinyasa-Übung. Das bedeutet, dass Sie von Pose zu Pose fließen, Schweiß aufbauen, Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln belasten.
Power Yoga ist eine Ableitung von Ashtanga, einer fließenden Yoga-Klasse, die auf einer festgelegten Abfolge von Posen basiert. Ein wesentlicher Unterschied ist jedoch, dass der Lehrer eines Power-Yoga-Kurses unterschiedliche Posen einnimmt - und dies ist ideal für den Muskelaufbau, da Ihre Muskeln auf Trab gehalten werden.
Darüber hinaus ist dieser rasante Fluss laut einer 2017 in Complementary Therapies in Medicine veröffentlichten Studie tatsächlich besser für den Muskelaufbau. Die Forscher fanden heraus, dass ein schneller Übergang von einer Pose zu einer anderen eine höhere Muskelaktivität hervorrief als Posen, die über einen längeren Zeitraum gehalten wurden.
Praktischer Muskelaufbau
Wenn Sie wirklich an Gewinnen interessiert sind, ist Yoga nicht die zeiteffizienteste Möglichkeit, dies zu tun. Während Yoga Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommt, sollten Sie schwere Gewichte heben, um an Muskelmasse zu gewinnen. Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen - Beine, Hüfte, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme. Wenn Sie traditionelle Gewichte wie Hanteln, Hanteln und Kraftgeräte nicht mögen, können Sie Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen machen oder in Widerstandsbänder investieren.
