Wandern ist ein großartiger Ort, um mit einem Fitnessprogramm zu beginnen. Angenommen, Sie tun es in einem zügigen Tempo, können Sie genug Kalorien verbrennen, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen. Wenn Sie jedoch alleine gehen, werden Sie wahrscheinlich nicht dorthin gelangen. Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und die Intensität Ihres Trainings erhöhen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Trinkgeld
Es ist fast unmöglich, 2 Pfund pro Woche nur zu Fuß zu verlieren. Sie müssen Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, Ihre Trainingsintensität erhöhen und Krafttraining in Betracht ziehen.
Wie man 2 Pfund verliert
Es gibt ein Grundkonzept hinter Gewichtszunahme und Gewichtsverlust. Essen Sie mehr Kalorien als Sie verbrennen und Sie werden an Gewicht zunehmen. Essen Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen und Sie werden Gewicht verlieren. In Wirklichkeit ist es jedoch nicht so einfach. Viele Dinge können zur Gewichtszunahme beitragen, und dieselben Dinge können es schwierig machen, Gewicht zu verlieren. Einige Beispiele sind:
- Geschlecht
- Alter
- Krankheiten
- Medikamente
- Stress
- Schlafqualität
Es ist also viel im Spiel, wie viele Pfund Sie pro Woche verlieren können. Eines ist sicher: Wenn Sie nicht weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, können Sie nicht abnehmen. Das erfordert die Schaffung eines Kaloriendefizits.
Eine verbreitete Theorie besagt, dass 1 Pfund Fett laut Nutrition.gov 3.500 Kalorien enthält. Wenn dies zutrifft, können Sie durch Verbrennen von 7.000 Kalorien pro Woche beim Gehen 2 Pfund pro Woche verlieren. Das bedeutet, 1.000 Kalorien pro Tag nur durch Gehen zu verbrennen.
Selbst wenn man mit einer Geschwindigkeit von 4, 5 Meilen pro Stunde schneller geht, muss eine 155-Pfund-Person 2 Stunden und 40 Minuten laufen. Passt das sieben Tage die Woche in Ihren Zeitplan? Wahrscheinlich nicht.
Eine bessere Option
Um 2 Pfund pro Woche zu Fuß zu verlieren, müssen Sie auch die Kalorien in Ihrer Ernährung reduzieren - möglicherweise um ein Vielfaches. Sie könnten zu Fuß 500 Kalorien verbrennen und 500 Kalorien aus Ihrer Diät streichen, aber Sie werden immer noch viel laufen - eine Stunde und 20 Minuten bis eine Stunde und 40 Minuten. Vielleicht können Sie dies tun, indem Sie morgens und abends wieder gehen, oder indem Sie von und zur Arbeit gehen.
Es erscheint jedoch realistischer, die Kalorienaufnahme um 600 bis 750 Kalorien pro Tag zu senken. Das hört sich nach viel an, aber wenn Sie die typische westliche Ernährung zu sich nehmen, die reich an gesättigten Fettsäuren und Zuckerzusätzen ist, ist das eigentlich gar nicht so schwer. Berücksichtigen Sie die USDA-Daten zu den Kalorien in Lebensmitteln und Getränken, die Sie möglicherweise regelmäßig konsumieren:
- Pizza hat 280 Kalorien pro Scheibe
- Cupcakes haben jeweils 350 Kalorien
- Kaffeegetränke haben 360 Kalorien
- Gebratenes Huhn hat 300 Kalorien in 3, 5 Unzen
- Soda hat 181 Kalorien pro Dose
- Fast-Food-Cheeseburger haben jeweils 313 Kalorien
- Kartoffelchips haben 140 Kalorien pro Portion (12 Chips)
Schon morgens ein Kaffeegetränk abschneiden und mittags ein Soda sparen über 500 Kalorien. Aber es ist nicht nur das, was Sie schneiden, was den Unterschied ausmacht. was du isst ist genauso wichtig.
Wenn Sie nährstoffreiches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffgehalt, mageres Eiweiß und gesunde Fette wählen, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Das Hinzufügen von mehr dieser Lebensmittel zu Ihrer Diät "verdrängt" weniger gesunde, kalorienreiche Lebensmittel, wodurch es einfacher wird, Ihr Kalorienziel zu erreichen.
Up Your Exercise Game
Hier ist eine weitere Option: Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings mindestens einige Male pro Woche. Je höher die Intensität Ihrer Aktivität ist, desto mehr Energie verbrauchen Sie dafür und desto mehr Kalorien und Fett werden Sie verbrennen. Schauen Sie sich diese Statistiken von Harvard Health Publishing über die typische Kalorienverbrennung für eine 155-Pfund-Person an, die 30 Minuten lang mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten läuft.
- 5 Meilen pro Stunde verbrennt 300 Kalorien
- 6 Meilen pro Stunde verbrennt 370 Kalorien
- 7, 5 Meilen pro Stunde verbrennt 465 Kalorien
Sie müssen nicht rennen, wenn Sie nicht wollen. Es gibt viele andere Aktivitäten, die als "kraftvolle" Übung gelten, wie zum Beispiel:
- Wandern
- Fahren Sie schneller als 16 km / h oder in hügeligem Gelände
- Runden schwimmen
- Schlagkräftige Aerobic
- Sprungseil
Alle diese Aktivitäten werden erheblich mehr Kalorien pro Stunde verbrennen als das Gehen. Abwechslung ist ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnessprogramms. Dasselbe Tag für Tag zu tun, wird nach einer Weile langweilig - bis zu dem Punkt, an dem Sie anfangen können, das Training zu überspringen. Hier ist eine gute Ausrede, um einige neue Aktivitäten auszuprobieren und einige zu finden, die Ihnen gefallen. Dies ist hilfreich, wenn Sie Sport als lustiges Hobby oder eine Fertigkeit betrachten, die Sie verbessern möchten, anstatt nur als Mittel zum Verbrennen von Kalorien.
Eine weitere wichtige Komponente
Gehen ist eine belastende Übung, die Muskelmasse aufbauen kann - aber nicht viel und nicht die gesamte Körpermuskelmasse. Um Ihre Chancen auf das Erreichen Ihrer Gewichtsverlustziele zu erhöhen, sollten Sie Krafttraining in Betracht ziehen. Dies bedeutet nicht, Gewichte im Fitnessstudio zu heben, obwohl dies möglich ist.
Sie können auch zu Hause oder im Park Körpergewichtsübungen machen, an einem intensiven Yoga-Kurs wie Power-Yoga oder Bikram-Yoga teilnehmen oder Pilates oder Barre spielen. All dies sind muskelaufbauende Aktivitäten, die Sie einige Male pro Woche in Ihre Rotation aufnehmen sollten.
Warum? Weil Muskelaufbau nicht nur für das Aussehen ist. Es erhöht auch Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Laut Paige Kinucan und Len Kravitz von der Universität von New Mexico ist der Muskel stoffwechselaktiv und macht bis zu 20 Prozent des täglichen Energieverbrauchs aus. Fett macht weniger als 5 Prozent aus.
Wenn du Kraft trainierst, baust du Muskeln ab und dein Körper macht sich an die Arbeit, um sie zu reparieren. Dieser Wiederherstellungsprozess macht Sie stärker und erfordert auch viel Energie.
Wenn Sie viel Cardio machen und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, besteht außerdem das Risiko, dass Sie Muskelmasse verlieren. Dies verringert nicht nur Ihren Stoffwechsel, sondern beeinträchtigt auch Ihre körperlichen Fähigkeiten im täglichen Leben. Wenn Sie Krafttraining absolviert haben, werden Sie nach Erreichen Ihres Zielgewichts mit dem Aussehen Ihrer schlanken, straffen Muskeln zufrieden sein.
