Wir alle wissen, dass sich das Essen nach einem großen Essen im Koma anfühlt (Hallo Feiertage, Geburtstagsfeiern und Langeweile). Aber was auch unvermeidlich ist, ist der Heißhunger am nächsten Morgen.
Dieser Appetitanstieg kann dazu führen, dass Sie als Erstes am Tag zu viel essen und dann Ihre Produktivität und Energie für die nächsten paar Stunden beeinträchtigen.
Aber es gibt tatsächlich einen wissenschaftlichen Grund für den Anstieg des Appetits und er hat hauptsächlich mit Ihrem Blutzucker und Ihren Hungerhormonen zu tun. Hier ist, was in Ihrem Körper passiert, wenn Sie in der Nacht zuvor binge-eat und Hangrier als je zuvor aufwachen.
Ihre Blutzuckerspitzen
Wenn Sie zum Abendessen eine große Mahlzeit zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel an, was zu einem anschließenden Abfall führt, der Sie mit einem rumpelnden Bauch und einigen verrückten Heißhungerattacken aufwachen lässt.
Tatsächlich stellten Forscher fest, dass der Blutzuckerspiegel nach einer späten Mahlzeit im Vergleich zu nach dem Frühstück signifikant erhöht war. Dies ergab eine kleine Studie von November 2018 an 19 gesunden jungen Männern, die in Nutrients veröffentlicht wurde .
"Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Sie zu viel Zucker zu sich nehmen und weniger gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, wodurch Ihre Bauchspeicheldrüse zu viel Insulin abgibt. Dieses Hormon hilft unseren Zellen, den Zucker aus unserem Blut aufzunehmen", sagt Amy Shapiro, RD. CDN der täglichen Ernte.
Die Nährstoffstudie ergab auch, dass die Inkretinwerte (Glukose senkende Hormone) der Teilnehmer morgens höher waren als abends. "Dies könnte bedeuten, dass der Körper die Energie für ein spätes Abendessen nicht so effektiv nutzt wie für ein frühes Abendessen", sagt Sofia Norton, RD.
Bei Festen, Feiertagen und großen Abendessen werden gewöhnlich Kartoffelpüree, Brötchen, Reis, Kuchen, Kekse, Maisbrot, Preiselbeersoße und vieles mehr zu viel gegessen, die alle schnell verdaut werden und einen hohen glykämischen Index aufweisen. Lebensmittel mit hohem GI lassen Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen und fallen, was am nächsten Tag zu Hunger führt, erklärt Shapiro.
Eine einfache Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, besteht darin, sich an kleinere Portionen der Lebensmittel mit hohem GI zu halten und mehr Lebensmittel mit niedrigem GI wie Vollkornprodukte in Ihr Menü aufzunehmen.
Du bist auch dehydriert
Der überschüssige Zucker und das Natrium in Ihrer Nachtmahlzeit können Sie morgens dehydrieren lassen, jenseits der normalen Dehydrierung, die durch stundenlangen Schlaf verursacht wird.
Und das Gehirn kann leicht Durst für Hunger halten. "Bevor Sie essen, schlucken Sie etwas Wasser", sagt Shapiro. Ein oder zwei Gläser am Morgen vor dem Frühstück können helfen, Ihren Hunger zu zerstreuen.
Sie haben vielleicht nicht gut geschlafen
"Wenn wir mit vollem Magen einschlafen, muss der Körper Energie verwenden, um die von uns verzehrte Nahrung zu verdauen. Daher kann er sich nicht vollständig entspannen und wiederherstellen, während er daran arbeitet, die von uns verzehrten Nährstoffe abzubauen", so Shapiro sagt.
Dies kann es sehr schwierig machen, die ganze Nacht zu schlafen und zu schlafen. Aber Schlaf hilft, unsere Hormone auszugleichen, wie die hungersteigernden und hungerunterdrückenden Hormone Ghrelin und Leptin gemäß der National Sleep Foundation. Wenn Sie also wenig Augen haben, werden Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht gebracht.
Ghrelin (das macht dich hungriger) spitzt zu, während Leptin (das den Appetit verringert) unterdrückt wird, sagt Norton.
: Wie man den Leptinspiegel erhöht
"Außerdem kann ein zu voller Schlaf zu saurem Reflux oder einem GERD-Aufflammen führen, was die Menschen wach halten und den Schlaf stören kann", sagt Shapiro.
"Nachforschungen haben ergeben, dass wir nach zuckerreichen Lebensmitteln greifen, um unsere Energie zu steigern, wenn wir müde sind", fügt sie hinzu. Außerdem ist es einfach, überschüssigen Kaffee zu trinken, um aufzuwachen. Dies kann in der folgenden Nacht zu mehr Austrocknung führen und Ihren Schlaf beeinträchtigen - insbesondere, wenn Sie ihn zu spät am Tag trinken.
Also, hier ist was nach dieser großen Mahlzeit zu tun ist
Probieren Sie diese Tipps aus, wenn Sie immer noch das Gefühl haben, sich zu fragen, warum ich nach einem großen Abendessen immer hungrig bin.
Nehmen Sie sich Zeit für die Verdauung. "Ich würde versuchen, nach dem Essen mindestens zwei Stunden lang wach zu bleiben, damit Sie sich verdauen können, bevor Sie sich hinlegen", sagt Shapiro. Dies hilft, zu viel sauren Rückfluss zu verhindern und die Verdauung zu unterstützen.
Spazieren gehen. "Ich würde auch empfehlen, wenn möglich spazieren zu gehen, um die Verdauung zu fördern", sagt sie. Laut einer kleinen Studie im März 2008 im Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases (Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases) trägt das Gehen nach einer Mahlzeit dazu bei, die Magenentleerung zu beschleunigen, während Verdauungsaperitifs dies nicht tun .
Schlaf gut. Versuchen Sie, es sich in der Nacht so bequem wie möglich zu machen, indem Sie Ihr Schlafzimmer abkühlen, das Licht ausschalten, Ohrstöpsel verwenden, wenn Sie in einer lauten Straße leben und die Bildschirmzeit minimieren, fügt Norton hinzu.
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Und was am Morgen zu tun
"Ich würde empfehlen, mit einem Glas Wasser zu beginnen und sich dann ein ausgewogenes und gesundes Frühstück zu servieren", sagt Shapiro.
Ein festes protein- und ballaststoffreiches Frühstück ist eine Tasse griechischer Joghurt, bestreut mit 2 Esslöffeln Flachsmehl und gekrönt mit einer Handvoll frischer Beeren. Sie können auch Haferbrei, Bananen- und Erdnussbutter sowie gebackene Eier in Avocado probieren, wie Norton empfiehlt.
Halten Sie es nahrhaft und leicht und sehen Sie später, wie Sie sich fühlen. Und denken Sie daran, dass das Essen Ihrer normalen Mahlzeit Sie wahrscheinlich bis zur Zufriedenheit zufrieden stellen wird - auch wenn die Portion kleiner zu sein scheint, als Sie denken, dass Sie sie benötigen. Der Schlüssel ist, ungefähr 20 Minuten zu warten, bevor Sie sich ein zweites Frühstück servieren.
Und wenn Sie das nächste Mal zu einem großen Abendessen aufbrechen, denken Sie daran, Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe auf Ihren Teller zu setzen. "Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Mahlzeit ausgleichen, egal wie groß sie sein mag, und Ihren Zuckerkonsum begrenzen", sagt Shapiro. Dadurch werden die Zuckerschwankungen in Ihrem Körper verlangsamt, sodass Sie nicht so hungrig aufwachen wie ohne diese stabilisierenden Vitamine und Mineralien. "Nimm nur ein Dessert und bring die anderen für einen anderen Tag nach Hause", sagt Shapiro.
