Es ist schwer, eine nährstoffreichere Mahlzeit als eine Gemüsepfanne zu finden. Das Gemüse ist so kalorienarm, dass Sie auch dann eine Mahlzeit zu sich nehmen können, wenn Sie es gerne über Reis servieren - was die Gesamtkalorien verdoppeln oder verdreifachen kann. Ein Pfannengerichte kann auch gut in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Machen Sie also eine Charge, die groß genug ist, um Reste aufzunehmen.
Kalorien in Gemüse
Die meisten gekochten Gemüse haben 10 bis 35 Kalorien in einer 1/2-Tasse-Portion. Sellerie und Paprika sind am unteren Ende, mit etwa 14 Kalorien in 1/2 Tasse gekochtem Sellerie und 19 Kalorien für Paprika. Am oberen Ende haben Snap Peas 34 Kalorien und Bohnensprossen liefern 31 Kalorien in 1/2 Tasse. Wenn Sie alle in einer Pfanne anbraten, erhalten Sie durchschnittlich 25 Kalorien in einer 1/2-Tasse-Portion, die eine Mischung aus allen vier Zutaten enthält.
Rühren-Braten Sie, das über Reis gedient wird
Ein Gemüsepfannengericht kann für sich allein stehen, wird jedoch häufig über Reis serviert, wodurch sich die Kalorienzahl vervierfachen kann. Sie erhalten 205 Kalorien aus 1 Tasse gekochtem weißem Reis und 216 Kalorien aus braunem Reis. Sie können auch andere Getreidearten wie Quinoa verwenden, diese befinden sich jedoch mit 222 Kalorien pro Tasse im selben Kalorienbereich. Nach dem Hinzufügen einer Tasse Getreide zu Ihrem Gemüse hat eine Portion Gemüsepfanne jetzt 255 bis 272 Kalorien. Einschließlich Vollkornprodukte werden auch etwa 40 Gramm Kohlenhydrate hinzugefügt. Dies ist sehr energiereich, kann aber bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu hoch sein.
Sie können Kalorien sparen, indem Sie anstelle von Getreide Blumenkohlreis verwenden. Blumenkohlröschen in einer Küchenmaschine so lange zerkleinern, bis sie wie kleine Körnchen aussehen. Dann die Reisstücke in der Mikrowelle oder auf dem Herd mit etwas Olivenöl weich machen. Eine Tasse gehackter Blumenkohl hat 27 Kalorien. Ein Messbecher enthält mehr von den kleinen Reisstücken als gehackte Stücke, was bedeutet, dass Blumenkohlreis mehr Kalorien enthält, aber nicht mehr als 50 Kalorien in einer Portion von 1 Tasse.
Kalorien aus Gewürzen
Vegetarische Pfannengerichte werden mit verschiedenen Kombinationen von Hühnerbrühe, Sojasauce, Teriyaki-Sauce, Sesamöl, Knoblauch und Ingwer aromatisiert, wobei Maisstärke als Verdickungsmittel zugesetzt wird. Die Kalorien, die Sie von diesen unterstützenden Zutaten erhalten, variieren, aber sie werden Ihr Kalorienbudget nicht zerstören. Eine typische Portion enthält etwa 1/4 Tasse Brühe und 1 Teelöffel Sojasauce, die jeweils 4 Kalorien haben. Ein Teelöffel Sesamöl enthält 40 Kalorien. Jede gebratene Portion hat ungefähr 48 zusätzliche Kalorien aus Aromen, was Ihre Mahlzeit auf 285 Kalorien bringt, wenn das Gemüse über braunem Reis serviert wird. Sie gewinnen auch zusätzliche Kalorien durch Öl, das zum Kochen in die Pfanne gegeben wird. Verwenden Sie daher die kleinstmögliche Menge.
Steigern Sie das Protein, aber beobachten Sie die Kalorien
Sie können das Eiweiß Ihrer Gemüsepfanne steigern, indem Sie Rindfleisch, Hühnchen, Schweinefleisch, Garnelen und Tofu hinzufügen. Für eine Wok-Portion mit 1 Unze Huhn werden 54 Kalorien hinzugefügt, während 1 Unze mageres Rindfleisch und Schweinefleisch 58 bzw. 71 Kalorien enthalten. Sie erhalten nur 34 Kalorien pro Unze Garnelen und 20 Kalorien in einer Unze Tofu. In vielen Rezepten ist ausreichend Hühnchen oder Rindfleisch erforderlich, um 3 Unzen pro Portion zu verwerten, sodass Sie möglicherweise erheblich mehr Kalorien haben.
