Gesunde Ernährung
Schritt 1
Reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, um mindestens 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Verfolgen Sie jede Kalorie, die Sie in einem Ernährungstagebuch verbrauchen, und verwenden Sie sie, um Ihre Essgewohnheiten zu bewerten und festzustellen, wo Sie Kalorien reduzieren können.
Schritt 2
Verringern Sie Ihre Portionsgrößen. Jedes Lebensmittel hat eine andere Portionsgröße. Wenn Sie Ihr Essen messen und sich an eine Portion der empfohlenen Portion halten, können Sie Ihre Kalorien in Schach halten.
Schritt 3
Vermeiden Sie leere Kalorien wie in zuckerhaltigen Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln. Füllen Sie gesündere Kalorien auf. Stellen Sie sich, wie vom US-Landwirtschaftsministerium empfohlen, bei der Planung Ihrer Mahlzeiten das Diagramm eines Tellers vor. Füllen Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse. Nur ein Viertel entfällt auf Getreide und ein Viertel auf Protein.
Schritt 4
Wählen Sie nach Möglichkeit fettarme Optionen. Verbrauchen Sie magere Proteine wie Hühnchen und Fisch. Kaufen Sie fettarme Versionen Ihrer Lieblingsmilchprodukte wie 1 Prozent Milch oder fettarmen Käse.
Schritt 5
Entscheiden Sie sich für gesunde Fette. Sie brauchen etwas Fett, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Holen Sie sich dieses Fett aus natürlichen Quellen wie Nüssen, Avocados und Oliven.
Übung
Schritt 1
Führen Sie jede Woche 2 1/2 bis 5 Stunden Herz-Kreislauf-Training durch. Dies kann in Segmente von nur 10 Minuten unterteilt werden, solange sich Ihre wöchentliche Gesamtsumme Ihrem Ziel nähert. Betrachten Sie jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie zum Schwitzen bringt. Tanzen, Gehen und sogar Gartenarbeit sind gute kardiovaskuläre Optionen.
Schritt 2
Nehmen Sie mindestens zweimal pro Woche muskelstärkende Übungen für alle wichtigen Muskeln Ihres Körpers vor. Der Aufbau von mehr Muskelmasse ist eine großartige Möglichkeit, den Stoffwechsel zu steigern und mehr Fett zu verbrennen. Machen Sie Gewichtheben, Krafttraining oder Yoga, um mehr Muskeln aufzubauen.
Schritt 3
Konzentrieren Sie sich drei- bis fünfmal pro Woche mit Bauchmuskeln auf Ihre Bauchmuskeln. Sie können Ihre Bauchmuskeln jeden Tag bearbeiten, wenn Sie möchten. Einfache Crunches, ein Stabilitätsballtraining oder eine Pilates-Sitzung sind effektive Methoden, um die Muskeln Ihres Bauches zu trainieren.
Schritt 4
Suchen Sie nach Möglichkeiten, um mehr Aktivität in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Waschen Sie Ihr Auto, anstatt durch die Maschine der Tankstelle zu fahren. Gehen Sie herum, während Sie telefonieren. Führen Sie sogar Bauchkontraktionen durch, während Sie zur Arbeit fahren. Jede verbrauchte Kalorie hilft.
Warnung
Machen Sie keine neuen Diät- oder Fitnesspläne, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.
