Ein Step-up ist eine täuschend wirkende Stärkung des Unterkörpers. Mehrere Muskeln tragen als Hauptantrieb bei. Ihr Quadrizeps und Ihre Kniesehnen - die Muskeln an Vorder- und Rückseite Ihrer Oberschenkel - sowie Ihr Gluteus Maximus liefern während dieser Übung den größten Teil der Kraft. Andere Muskeln tragen dazu bei, einige sorgen für Kraft, andere für Stabilität, aber keine arbeitet so hart wie Ihre Beine und Ihr Hintern.
Quadrizeps und Knie
Ihre Quadrizepsmuskeln werden während des Step-Ups stark aktiviert. Je höher Sie treten müssen, desto mehr muss Ihr Quadrizeps arbeiten, um Ihr Bein zu strecken. Ihr Quadrizeps arbeitet am härtesten, wenn Ihr Knie gebeugt ist, arbeitet aber weiter, bis sich sowohl Ihr Knie als auch Ihre Hüfte strecken. Ihre Hebelwirkung verbessert sich, wenn sich Ihr Bein streckt, wodurch die Belastung - aber nicht die Rekrutierung Ihres Quadrizeps - verringert wird und dieser Muskel über den gesamten Bewegungsbereich der Übung aktiv wird.
Gluteus Maximus und Hüften
Ihr Gluteus maximus ist der größte Muskel Ihres Seitenzahns. Dieser Muskel erfüllt während des Step-Ups zwei Funktionen: Ziehen Sie Ihren Oberschenkel wieder in Einklang mit Ihrem Oberkörper und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. All diese Arbeiten finden am Hüftgelenk statt. Eine 2012 in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie bestätigte durch elektromyographische Analyse, dass der Gluteus maximus und der kleinere Hüftmuskel des Gluteus medius während des Step-up stark stimuliert werden.
Der Grad der Arbeit, den Ihr Gluteus Maximus leistet, hängt von der Höhe Ihrer Box oder Plattform und dem Betrag ab, den Sie beim Aufstieg nach vorne lehnen. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, kann Ihr Gluteus maximus härter arbeiten, dies belastet jedoch Ihren unteren Rücken stärker. Wenn Sie mehr Arbeit für Ihren Hintern wünschen, verwenden Sie eine höhere Box.
Kniesehnen, Knie und Hüften
Ihre Kniesehnen stabilisieren Ihr Kniegelenk und Ihren Oberkörper an der Hüfte. Der Aktivierungsgrad während eines Step-Ups hängt von der Höhe des Kastens, dem Rumpfwinkel und davon ab, wie weit Sie zusätzlich zum Step-Up vorwärts gehen. Je mehr Sie sich beim Aufstehen nach vorne ziehen müssen, desto mehr funktioniert Ihre Achillessehne.
: Gluteus Medius Hüftübungen
Unterstützung
Zahlreiche Muskeln unterstützen Sie bei einem Step-up, einschließlich Ihrer Wade, die Ihre Knie- und Knöchelgelenke stabilisiert. Ihre Bauchmuskeln und Ihr unterer Rücken ziehen sich zusammen, um Sie davon abzuhalten, sich vorwärts oder rückwärts zu lehnen. Die Muskeln an den Seiten Ihrer Taille - Ihre Schrägen - ziehen sich zusammen, damit Sie nicht von einer Seite zur anderen wackeln. Diese Stabilität tritt um das Beckengelenk herum auf. Während alle diese Muskeln bis zu einem gewissen Grad arbeiten, arbeitet keiner von ihnen hart genug, um das Step-up als effektives Trainingsinstrument für diese Muskeln zu betrachten.
