Der genaueste Weg, um Muskelmasse zu messen, besteht darin, zuerst Ihre Fettmasse herauszufinden. Es gibt nur wenige Testoptionen, die wirklich genau sind, aber in der Regel teuer und schwer zugänglich sind. Es gibt weniger genaue Formeln, die möglicherweise etwas abweichen, aber sie können Ihnen dennoch eine Vorstellung von Ihrem Muskel-Fett-Verhältnis geben.
Bestimmen Sie Ihren prozentualen Anteil an Muskelmasse
Anstatt herauszufinden, wie viel Muskelmasse Sie haben, was schwierig sein kann, konzentrieren Sie sich am besten auf schlanke Körpermasse oder fettfreie Masse. Die beiden sind sich sehr ähnlich.
Magere Körpermasse ist das Gewicht der Knochen, Organe, Haut, Muskeln und des Wassers in Ihrem Körper. Etwa 2 bis 3 Prozent dieser Menge stammen aus Fett bei Männern und 5 bis 8 Prozent bei Frauen. Auf der anderen Seite bedeutet das Messen der fettfreien Masse, dass das gesamte Fett vollständig entfernt wird und nur gemessen wird, was noch übrig ist.
Es ist äußerst schwierig, Ihre wahre Muskelmasse zu finden, da Sie dann das Gewicht der Muskeln vom Gewicht der Organe, Knochen, Wasser und Haut trennen müssen. Denken Sie daran, dass sich das Gewicht Ihrer Knochen nicht sehr schnell ändert.
Das Gewicht Ihrer Haut und Organe ändert sich auch nicht viel. Daher können Sie die Änderung der Muskelmasse messen, indem Sie Ihre fettfreie Masse an zwei verschiedenen Punkten messen.
Nehmen Sie Körperfettmessungen vor
Die erste und am wenigsten genaue Messmethode heißt BMI und steht für Body Mass Index. Es ist eine Zahl, die einfach herauszufinden ist, weshalb sie in schnelllebigen Umgebungen wie einer Arztpraxis so häufig verwendet wird. Alles, was Sie tun müssen, ist , Ihr Körpergewicht in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Quadratmetern zu teilen, so die Zentren für Krankheitskontrolle.
Während es für einige Dinge nützlich ist, ist der BMI nicht für die Messung eines Muskel-Fett-Verhältnisses ausgelegt. Dafür benötigen Sie eine etwas spezifischere Messung.
Eine der häufigsten Methoden ist der Hautfalten-Test. Mit großen Bremssätteln kneifen Sie Fett an drei verschiedenen Stellen des Körpers und fügen die Ergebnisse in eine Gleichung ein, die Ihnen eine Schätzung Ihres Körperfetts gibt.
Die drei Websites, die laut einem Artikel von ACE Fitness für Männer gemessen werden müssen, sind:
- Truhe
- Abdomen
- Schenkel
Für Frauen sind die Websites:
- Trizeps
- Suprailiac (direkt über dem Hüftgelenk)
- Schenkel
Es gibt auch eine Version des Tests mit sieben Standorten, aber eine im Oktober 2015 in Clinical Physiology and Functional Imaging veröffentlichte Studie zeigt, dass die beiden Tests hinsichtlich der Genauigkeit gleich sind.
Auf der ACE Fitness-Website finden Sie einen Online-Rechner für den Hautfaltentest mit drei Standorten. Alles, was Sie tun müssen, ist Ihr Alter, Gewicht und Geschlecht einzugeben, und dann wird Ihr Körperfett und Ihre Muskelmasse nach Gewicht angezeigt.
Betrachten Sie die bioelektrische Impedanz
Die bioelektrische Impedanzanalyse verwendet die natürlichen Elemente Ihres Körpers, um Ihren Körperfettgehalt zu bestimmen. Diese Option ist normalerweise teurer als Hautfaltenmessungen, aber genauer - obwohl es nicht der genaueste Test ist.
Für diesen Test stehen Sie entweder auf einer Waage mit einer Metallplatte unter jedem Fuß oder greifen nach einem Handgerät mit Metallplatten unter den Händen. Ein mildes elektrisches Signal, das Sie nicht einmal spüren werden, wird blitzschnell durch Ihren Körper gesendet, und die Maschine liest, was herauskommt.
Wasser in Ihrem Körper leitet Elektrizität, erklärt ein in Sensors veröffentlichter Bericht vom Juni 2014. Fett leitet jedoch keinen Strom. Die Maschine empfängt ein gedämpftes elektrisches Signal und misst, wie stark es sich verändert hat, als es durch Ihren Körper ging.
Die bioelektrische Impedanz ist laut dem Forschungsbericht in Sensors genauer als die Messung von Hautfalten, da sie nicht auf einen Menschen angewiesen ist. Das Gerät erledigt die ganze Arbeit. Dadurch wird die Möglichkeit einer ungenauen Messung aufgrund eines menschlichen Fehlers verringert.
Es ist jedoch alles andere als perfekt. Zum Beispiel kann die Menge an Wasser, die Sie morgens trinken, die Ergebnisse beeinträchtigen. Es wird empfohlen, vor einem bioelektrischen Impedanztest acht Stunden lang zu fasten, wie in der Übersicht unter Sensoren beschrieben, und die Blase vorher zu entleeren. Sogar Ihre Haltung kann die Messung beeinträchtigen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie den Test jedes Mal an derselben Position durchführen.
Es gibt zwei separate Formeln, durch die die Zahlen geführt werden können - eine für Männer und eine für Frauen. Die Formeln berücksichtigen auch Alter, Größe, Gewicht und sogar Rasse. Alle Faktoren müssen berücksichtigt werden, damit Sie das Körperfett genauer ablesen können.
Verwenden Sie die DEXA-Maschine
DEXA gilt als Goldstandard für die Messung der mageren Körpermasse. Während es wahrscheinlich die genaueste Methode ist, um Muskelmasse zu messen, ist die Verwendung im Allgemeinen teuer. Die Maschinen sind groß und teuer, weshalb Sie sie nur in Krankenhäusern und Kliniken finden.
Die DEXA-Maschine wird häufig als Instrument zur Messung der Knochendichte verwendet und ist laut einem Artikel der Universität von Kalifornien, Abteilung für Radiologie und biomedizinische Bildgebung (UCSF) in San Francisco, ein wertvolles Instrument für das Screening auf Osteoporose. Der Artikel erklärt, dass DEXA die höchste Genauigkeit von Körperfettmessgeräten aufweist.
Der DEXA-Scan kann Körperfett, Knochen und mageres Gewebe in bestimmten Bereichen Ihres Körpers messen. Sie können nicht nur die Muskelmasse des gesamten Körpers messen, sondern auch sehen, ob Sie in einem bestimmten Bereich Muskeln aufbauen. Dies ist nützlich für verletzte Sportler, die sehen möchten, ob sie an der Stelle, an der sie verletzt sind, wieder Muskelmasse gewinnen.
DEXA ist nicht nur eines der besten Bewertungsinstrumente für Knochenmasse und Körperfett, sondern auch eine der genauesten Methoden zur Messung der Muskelmasse. Laut einer im Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle im Januar 2018 veröffentlichten Übersicht sind DEXA-Scans das beste Instrument, um einen Patienten auf Sarkopenie zu untersuchen , eine muskelschwächende Erkrankung, die mit dem Altern verbunden ist.
DEXA scheint das genaueste Werkzeug zu sein, da es nicht von vorgegebenen Formeln abhängt - wie es die bioelektrische Impedanz tut -, um herauszufinden, wie viel Muskeln oder Fett Sie haben. Außerdem kann es nach Körperteilen messen.
