Eine Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel kann mit Ihrem vegetarischen Ernährungsplan vereinbar sein, wenn Sie komplexe Kohlenhydrate hervorheben, die Ihren Blutzucker stabil halten. Viele Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte haben einen niedrigen bis mäßigen Wert für den glykämischen Index oder GI, eine Skala, die die Auswirkungen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf Ihren Blutzucker bewertet. Indem Sie sich zusammen mit fettarmen Proteinen auf diese Lebensmittel konzentrieren, können Sie gesunde vegetarische Mahlzeiten mit einem insgesamt niedrigen glykämischen Wert planen.
Richtlinien für niedrige glykämische Werte
Bei einer Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel wird der GI verwendet, um Lebensmittel auf einer Skala von 1 bis 100 zu bewerten, je nachdem, wie sie sich auf Ihren Blutzucker auswirken. Vegetarier können Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert wie Kartoffeln oder Brot essen, solange der Gesamt-GI-Wert der Mahlzeit niedrig ist. Fleischfreie Lebensmittel, die hauptsächlich Eiweiß enthalten, wie Tofu, Nüsse und Eier, haben keinen GI-Wert, da die Wirkung von Eiweiß auf Ihren Blutzucker zu gering ist, um bewertet zu werden. Die Kombination eines Proteins mit komplexen Kohlenhydraten bei derselben Mahlzeit erhöht den Gesamt-GI-Wert der Mahlzeit nicht.
Kohlenhydrate mit niedrigem GI
Wählen Sie bei der Planung von vegetarischen Mahlzeiten mit niedrigem GI komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen bis moderaten GI-Wert. Nicht stärkehaltiges Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl enthält so wenig verdauliche Kohlenhydrate, dass ihr GI-Wert nicht getestet werden kann. Stärkehaltiges Gemüse wie weiße Kartoffeln und Süßkartoffeln hat jedoch einen mäßigen bis hohen GI-Wert. Teigwaren haben einen niedrigen bis moderaten GI-Wert, da ihre Stärkemoleküle in Protein eingeschlossen sind, was ihre Umwandlung in Glucose verlangsamt.
Leistungen
Eine vegetarische Ernährung, die wenig tierisches Fett enthält und reich an Kohlenhydraten mit niedrigem GI-Wert ist, kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und einen hohen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen zu vermeiden. Dies geht aus einem Artikel hervor, der im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde "im Jahr 2003. Da vegetarische Diäten große Mengen an Ballaststoffen in Form von Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten, können Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen und bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts helfen.
Proteinoptionen
Hülsenfrüchte sind eine GI-arme, ballaststoffreiche Option für vegetarische Diäten. Weiße Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Pintobohnen und andere Hülsenfrüchte enthalten lösliche Ballaststoffe, eine Form von Ballaststoffen, die sich in Wasser in ein Gel verwandelt und die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt. Dies verzögert die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose und stabilisiert Ihren Blutzucker. Tofu und Nüsse bieten Eiweißoptionen für Vegetarier, die Eier und Milchprodukte ausschließen, während Eier, Käse und Milchprodukte Alternativen für Vegetarier darstellen, die einige tierische Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen.
Überlegungen
Obwohl der glykämische Index ein nützliches Instrument zur Abschätzung der Auswirkungen von Lebensmitteln auf Ihren Blutzucker darstellt, liefert er keine Informationen über den Nährwert eines Lebensmittels. Einige proteinreiche vegetarische Lebensmittel wie Hartkäse haben keinen GI-Wert, sind jedoch reich an gesättigten Fettsäuren oder Natrium. Die American Heart Association rät Vegetariern, die Eier essen, nicht mehr als ein Ei pro Tag zu essen, um die empfohlene Höchstmenge von 300 mg Cholesterin nicht zu überschreiten.
