Muskelaufbau ist harte Arbeit. Sie benötigen zusätzliche Kalorien, um Ihr schweres Training zu aktivieren und die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zwischen diesen Sitzungen zu unterstützen. Wenn Sie wissen, wie Sie richtig tanken, können Sie Ihre Anstrengungen verbessern und Ihre Ziele schneller erreichen.
Kalorienüberschuss
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Ihre tägliche Verbrennung hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrem Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Verwenden Sie einen Online-Rechner wie den auf CaloriesperHour.com, um Ihre tägliche Verbrennung zu bestimmen und fügen Sie dann zwischen 250 und 500 Kalorien pro Tag hinzu. Laut Dr. Melina Jampolis von CNN kann Ihr Körper nur ein halbes Pfund Muskeln pro Woche aufbauen. Wenn Sie also mehr als diese Menge an Kalorien zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich zusammen mit Muskeln an Fett zunehmen.
Andere Formeln
Ein anderer Weg, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrauchen sollten, ist das einfache Multiplizieren Ihres Körpergewichts in Pfund mit 18 bis 20, berät Fitness-Experte Anthony Ellis vom Iron Magazine. Nach dieser Formel wird ein 180-lb. Der Mensch braucht täglich zwischen 3 240 und 3 600 Kalorien. Ein £ 130. Frau sollte zwischen 2.340 und 2.600 Kalorien essen.
Arten von Essen
Das Hinzufügen von Kalorien in Form von Junk Food führt nicht zu Muskelaufbau. Essen Sie ausreichend Protein, das essentielle Aminosäuren für das Muskelwachstum enthält - "Muscle and Fitness Magazine" empfiehlt in einem Artikel aus dem Jahr 2008 täglich mindestens 1 bis 1, 5 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Wählen Sie hochwertige Quellen wie Eier, mageres Rindfleisch, Huhn, Pute, Fisch sowie Molke- oder Sojaproteinpulver. Stellen Sie sicher, dass Sie immer noch eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, um Energie für Ihr Training zu erhalten. Halten Sie sich an frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Verbrauchen Sie gesunde einfach ungesättigte Fette in Form von Leinsamen, Pflanzenölen, Nüssen, Lachs und Avocado, um die Hormonproduktion und die Vitaminaufnahme zu unterstützen.
Zeitliche Koordinierung
Wenn Sie während des Tages viel Kalorien zu sich nehmen müssen, bevorzugen Sie möglicherweise häufiges Essen, anstatt nach zwei oder drei großen Mahlzeiten zu schlucken. Um alle Ihre Kalorien aufzunehmen, teilen Sie Ihren täglichen Bedarf durch fünf oder sechs und versuchen Sie, diese Menge alle drei bis vier Stunden zu essen. Zum Beispiel, wenn Sie die 180-Pfund sind. Mann braucht 3.600 Kalorien pro Tag, essen sechs Mahlzeiten mit jeweils 600 Kalorien. Versuchen Sie, eine dieser Mahlzeiten auf Ihr Training abzustimmen, da der Verzehr von magerem Protein kurz vor, während und innerhalb einer Stunde nach einer Trainingseinheit zur Steigerung des Muskelzuwachses beitragen kann. Protein-Shakes und Supplement-Riegel eignen sich gut für diese Anlässe.
