Der Schauspieler und ehemalige Wrestler Dwayne "The Rock" Johnson wacht gegen 4 Uhr morgens auf, um zu trainieren. Schauspieler Mark Wahlberg sagte einmal, er sei um 3.30 Uhr auf, um ins Fitnessstudio zu gehen. Und obwohl dies vielen von uns gottlos früh erscheinen mag, werfen Sie einen Blick auf einen dieser Männer, und die Ergebnisse sprechen für sich.
Aber müssen Sie im Morgengrauen aufwachen, wenn Sie Ergebnisse sehen wollen? Höchst wahrscheinlich nicht. (Obwohl, wenn Sie auch ein Frühaufsteher sind, mehr Kraft für Sie!) Wenn es um die beste Tageszeit zum Trainieren geht, lautet die einfachste Antwort: Die Tageszeit, auf die Sie sich regelmäßig festlegen können. Das heißt, es gibt Vor- und Nachteile sowohl am frühen Morgen als auch am späten Abend. So entscheiden Sie, welches am besten zu Ihren Zielen passt.
Trinkgeld
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Fett zu verbrennen, sollten Sie als erstes am Morgen trainieren. Für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen oder für einen Sport trainieren möchten, ist der Nachmittag oder Abend möglicherweise eine bessere Zeit zum Trainieren, aber vermeiden Sie es, direkt vor dem Schlafengehen zu trainieren, um einen optimalen Schlaf zu erzielen.
Vorteile des morgendlichen Trainings
Wenn Sie Ihren Lauf oder Ihr Gewichtheben von Ihrer To-Do-Liste streichen, bevor Sie etwas anderes tun, bedeutet dies, dass Sie es den Rest des Tages nicht über Ihrem Kopf hängen haben. Es gibt keine Chance, dass es nicht erledigt wird, wenn sich die Verantwortlichkeiten im Laufe des Tages häufen. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, können Sie einen leichten Vorteil erzielen, wenn Sie als Erstes Ihre Schweißsitzungen durchführen.
Eine Studie im Juli 2019 im International Journal of Obesity (IJO) ergab, dass "Personen, die morgens mehr Trainingseinheiten durchführten, eine signifikant größere Gewichtsreduktion aufwiesen als Personen, die abends mehr Trainingseinheiten durchführten".
Eine andere Studie - diese vom Juni 2017 und in Clinical Obesity veröffentlicht - ergab, dass diejenigen Menschen, die morgens Aerobic-Übungen machten, mehr Pfund abnahmen und weniger Kalorien verbrauchten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass "morgendliche bis hochintensive Aerobic-Übungen am Morgen als wirksameres Programm angesehen werden können als abendliche Übungen zur Appetitkontrolle, Kalorienaufnahme und Gewichtsabnahme."
Wenn Sie morgens trainieren, verbrennen Sie auch mehr Fett. Eine Studie in der Sportmedizin vom März 2017 hat gezeigt, dass das Trainieren während des Fastens Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen und auch den Blutzuckerspiegel zu verbessern. Wenn Sie morgens trainieren, versuchen Sie, es vor dem Frühstück einzunehmen, um die Vorteile Ihres frühen Trainings optimal zu nutzen.
Jericho McMatthews, ein NASM-zertifizierter Trainer für Beachbody, sieht zusätzliche Vorteile des frühen Trainings. Ihre Kunden am Morgen bleiben "eher auf dem richtigen Weg und erzielen langfristig bessere Ergebnisse, weil sie weniger Planungskonflikte haben", sagt sie und fügt hinzu, dass sie glaubt, dass Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich an eine Übungsroutine zu halten, diejenigen sind, die eine brauchen morgendliches Training am meisten."
Eine in Adipositas veröffentlichte Studie vom Juli 2019 unterstützt McMatthews 'Ansicht. Unter Erwachsenen, die 30 oder mehr Pfund abgenommen und mindestens ein Jahr lang ferngehalten haben, war der frühe Morgen (4 bis 9 Uhr) die häufigste Trainingszeit.
Vorteile des Abendtrainings
Wenn Sie kein Frühaufsteher sind, werfen Sie das Handtuch noch nicht hinein. Abends zu trainieren hat auch seine Vorteile, besonders wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.
Eine Dezember 2016-Studie in Angewandter Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel untersuchte die Auswirkungen des Trainings-Timings auf 42 Personen. Sie wurden in Morgen- und Abendgruppen unterteilt, die sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining durchführten. Diejenigen, die später am Tag trainierten, erlebten größere Muskelzuwächse.
Darüber hinaus ergab eine im April 2019 in Cell Metabolism veröffentlichte Studie, dass die Trainingskapazität am Abend zunimmt. Abendtrainer verbrauchen nicht so viel Sauerstoff wie Frühaufsteher, daher halten sie länger, bevor sie ermüden. Höhere Körpertemperaturen später am Tag können auch helfen, indem sie die neuromuskuläre Funktion (diese Geist-Körper-Verbindung) verbessern.
Auf praktischer Ebene ist es ideal, wenn Sie später am Tag ins Fitnessstudio gehen, wenn Sie süchtig nach Schlummerknöpfen sind oder wenn Sie Schlaf vor Schweiß priorisieren müssen. Und es ist viel lieber, überhaupt nicht zu trainieren.
Kurz vor dem Schlafengehen trainieren?
Wie spät ist es zu spät, um zu trainieren? Viele fragen sich, ob das Training direkt vor dem Schlafengehen ihren Schlaf beeinträchtigt. Eine Studie vom Juni 2019 in der Mitteilung über zeitgenössische klinische Studien besagt, dass Bewegung das sympathische Nervensystem stimuliert. Wenn Sie also zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, können Sie wach bleiben. Wenn Sie lieber abends trainieren, empfehlen Experten dieser Studie, mindestens 1, 5 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren.
Es ist auch vorteilhaft, das abendliche Training mit einer Abkühlphase zu beenden, einschließlich Dehnung und sogar Meditation. Dies wird dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz wieder zu senken und Sie in einen ruhigen Zustand zu bringen. Das Beenden Ihres Trainings mit einer kurzen Yoga-Sitzung ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper in eine entspannte Stimmung zu versetzen.
Welche Tageszeit passt am besten zu Ihnen?
Was letztendlich zählt, wie viele dieser Studienautoren (und andere Experten für Gewichtsverlust) schnell hervorheben, ist Konsistenz, nicht Timing. Insgesamt waren Abendtrainingsbegeisterte in der Adipositas- Studie nicht weniger aktiv als motivierte Morgentrainer - nur Menschen, die nicht regelmäßig trainierten, trainierten weniger.
Obwohl die Ergebnisse auf "einen potenziellen Vorteil von körperlicher Aktivität am frühen Morgen für die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Routine für körperliche Aktivität" hinweisen, schreiben die Autoren, "trainieren zur gleichen Tageszeit, unabhängig davon, ob es morgens, nachmittags oder abends ist… kann helfen, höhere körperliche Aktivität zu erreichen."
Erik Willis, Autor der oben erwähnten IJO-Studie, gibt diese Botschaft wieder. "Dies könnten interessante Erkenntnisse sein", sagt er über die verschiedenen Untersuchungen zum Timing von Übungen, aber er fordert die Menschen auf, sich nicht darauf einzulassen. "Es ist ausgezeichnet, jederzeit körperlich aktiv zu sein", sagt er. "Das Beste, was Sie wirklich tun können, ist, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht, und es konsequent zu tun."
Bleiben Sie unabhängig von Ihrem Zeitplan motiviert
McMatthews glaubt, dass das Geheimnis für konsequentes Training darin besteht, Ihre Motivation zu verstehen. "Es ist sehr wichtig, den mentalen und emotionalen Aspekt von zu berücksichtigen und sich nicht nur darauf zu konzentrieren, Gewicht zu verlieren oder zu straffen", sagt sie.
Sie sagt, während die meisten Menschen an Bewegung hauptsächlich in Bezug auf Muskelaufbau oder Gewichtsverlust denken, "wollen die Menschen wirklich, dass sie sich glücklicher, gesünder und selbstbewusster fühlen." Glücklicherweise kann auch dort Bewegung helfen. Sie verweist auf eine Überprüfung im American Journal of Preventive Medicine aus dem Jahr 2013 , wonach körperliche Aktivität Teil einer wirksamen Strategie zur Senkung des Depressionsrisikos sein kann.
Unabhängig von Ihren Fitnesszielen empfiehlt McMatthews eine Mischung aus Cardio-, Kraft- und Flexibilitätstraining (wie ihr Beachbody-Programm Morning Meltdown 100). Führen Sie mindestens drei Sitzungen von 20 bis 60 Minuten pro Woche zu einem für Sie geeigneten Zeitpunkt durch. Wie Willis sagt McMatthews, er solle sich nicht morgens oder abends quälen. "Das einzige schlechte Training ist das, das nicht stattgefunden hat", sagt sie.
