Die lateralen Deltamuskeln befinden sich oben auf den Schultern zwischen den vorderen und hinteren Deltamuskeln. Dieser Muskel ist für die Abduktion des Arms verantwortlich und unterstützt die Innen- und Außenrotation. Es ist auch der Muskel, der der Schulter das abgerundete und volle Aussehen verleiht, das viele Menschen attraktiv finden und anstreben. Heben Sie ein Gewicht an, das schwer genug ist, um Ihre Muskeln innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereichs zu ermüden. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, schwerere Gewichte zwischen sechs und 10 Wiederholungen für Kraftzuwächse, zwischen 10 und 15 Wiederholungen für Muskelwachstum und Muskelaufbau und über 15 Wiederholungen für Ausdauer zu heben.
Smith Machine Press
Die meisten Fitnessstudios verfügen über eine Smith-Maschine, bei der es sich um eine Langhantel handelt, die an einer Stützeinheit befestigt ist, damit Sie das Gewicht kontrollieren können. Die Langhantel bewegt sich jedoch fest. Setzen Sie sich auf eine Bank mit vertikaler Rückenstütze. Stellen Sie die Langhantel so ein, dass sie leicht über Schulterhöhe liegt. Fassen Sie die Langhantel mit etwas breiteren Händen als schulterbreit auseinander und den Handflächen nach vorne. Drücken Sie die Stange über den Kopf und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Diese Übung zielt auf die seitlichen Deltamuskeln ab und ermöglicht es Ihnen, ein schwereres Gewicht zu heben, da die Maschine Ihnen hilft, die Stange zu kontrollieren.
Seitliche Anhebung
Nehmen Sie eine 5 bis 15 Pfund schwere Hantel in jede Hand. Stellen Sie sich vor einen Spiegel, um Ihre Form mit den Hanteln an Ihren Seiten zu überprüfen. Die Handflächen zeigen zur Mittellinie Ihres Körpers. Heben Sie die Hanteln mit einer leichten Biegung der Ellbogen seitlich nach außen, bis Ihre Arme horizontal sind. Senken Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition. Ihre Arme sollten sich an den Seiten Ihres Körpers erheben, aber leicht nach vorne zeigen, damit Sie beide Arme in Ihrer peripheren Sicht sehen können. Diese Position beugt Schulterverletzungen vor.
Arnold Press
Die Arnold-Presse beinhaltet eine leichte Schulterrotation, um den gesamten Deltamuskel, aber hauptsächlich den lateralen Deltamuskel, zu trainieren. Setzen Sie sich auf eine Bank mit vertikaler Rückenstütze. Halten Sie eine 10 bis 20 Pfund schwere Hantel in jeder Hand. Drücken Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne über den Kopf. Wenn Sie sie jedoch nach unten bringen, drehen Sie Ihre Arme nach innen, sodass Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind, wenn die Hanteln Brusthöhe erreichen. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten. Drücken Sie die Hanteln wieder nach oben und drehen Sie Ihre Arme nach außen, während sich die Gewichte nach oben bewegen. Beenden Sie mit ausgestreckten Armen und nach vorne gerichteten Handflächen.
Aufrechte Reihe
Nehmen Sie eine Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und halten Sie sie mit geraden Armen vor Ihren Körper. Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper, beugen Sie die Arme und heben Sie die Stange an. Lassen Sie Ihre Ellbogen die Bewegung führen. Beenden Sie mit der Langhantel auf Schulterhöhe, aber mit Ihren Ellbogen höher als die Stange. Senken Sie die Stange langsam wieder ab. Auf einer Smith-Maschine können auch aufrechte Reihen ausgeführt werden, um ein höheres Gewicht zu heben und gleichzeitig die Kontrolle über die Stange zu behalten.
