Kniebeugen haben sich den Ruf erarbeitet, eine Beute aufzubauen - aber die Wahrheit ist, dass sie fast jeden Muskel in Ihrem Unterkörper stärken. Wenn Sie Kniebeugen machen, gehören zu Ihren Muskeln Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und sogar Ihre Kernmuskeln.
Trinkgeld
Wenn Sie Kniebeugen machen, trainieren Sie neben Ihren Hüftadduktoren, Kniesehnen, Waden und Kernmuskeln auch Ihre Gesäßmuskeln und Quads.
Muskeln arbeiteten in einer Hocke
Ihr Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur sind die stärksten Muskel- "Motoren", die Sie durch die Kniebeugenbewegung treiben. Wenn Sie aus der Kniebeugeposition herauskommen, feuert Ihr Quadrizeps, um Ihre Beine am Knie zu strecken, während Ihre Gesäßmuskeln Ihren Körper an den Hüften strecken. Das Endergebnis dieser gleichzeitigen Aktion? Du stehst auf.
Das Gegenteil passiert, wenn Sie wieder in die Hocke sinken: Ihr Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur verlängern sich unter Last, wenn Sie sich an Hüfte und Knie beugen. Diese Bewegung wird als exzentrische Kontraktion bezeichnet. Diese Verlängerung unter Last steuert Ihren Abstieg und verhindert, dass Sie einfach der Schwerkraft auf den Boden fallen.
Wie zu erwarten ist, ist während dieser Übung jedoch mehr los als die rohe Kraft Ihrer Quads und Gesäßmuskeln. Wenn Sie Kniebeugen machen, gehören zu den Muskeln auch:
Die Kälber
Ihr Soleusmuskel , der kleinere Ihrer beiden primären Wadenmuskeln, ist dafür verantwortlich, dass Sie Ihren Fuß plantar beugen (oder anders ausgedrückt, indem Sie Ihre Zehen zeigen), wenn Ihr Knie gebeugt ist. Und obwohl sich Ihre Fersen während einer Kniebeuge nie vom Boden lösen, ist Plantarflexion immer noch die Bewegung, die dazu beiträgt, Ihr Schienbein von der leichten Vorwärtsneigung, die es einnimmt, wenn Sie sich in der "unteren" Position der Kniebeuge befinden, in eine vertikale Position zurückzubringen.
Da Ihr Knie während der Plantarflexion gebeugt ist, bietet Ihr Gastrocnemius - der größere, fleischigere Muskel, der sich außerhalb Ihrer Wade befindet - der Bewegung nicht viel Kraft, trägt jedoch zur Stabilisierung Ihres Beins bei.
Kniesehnen und Adduktor Magnus
Wenn Sie Kniebeugen machen, gehören zu den Muskeln auch Ihre Kniesehnen . Wie in einer sehr nützlichen Kniebeugenanalyse von ExRX.net festgestellt, wirken die Kniesehnen den direkten Kräften Ihres Quadrizeps entgegen, um Ihr Knie zu stabilisieren, Scherkräfte zu reduzieren und das Gelenk zu belasten.
Ein weiterer bemerkenswerter Muskel, der Adduktor Magnus , hält Ihre Kniesehnen im hinteren Teil Ihres Oberschenkels in Gesellschaft. Dieser Muskel tritt auch ein, um Ihren Gesäßmuskeln zu helfen, die Bewegung anzutreiben und Ihr Bein an der Hüfte zu strecken.
Rumpfmuskulatur
Da Ihre Hüften nach hinten schwenken, ist eine gewisse Vorwärtsneigung des Rumpfes erforderlich, um Kniebeugen zu ermöglichen. Dies bedeutet, dass Ihre Kernmuskeln alle eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der richtigen Kniebeugenform und der Verhinderung von Verletzungen spielen.
Je weiter Sie sich nach vorne lehnen, desto mehr sind Ihre Erektionsspinae- Muskeln daran beteiligt, Ihren Rücken gerade zu halten, während Ihr Rectus abdominis (der sogenannte "Six-Pack-Muskel") und die Schrägen dem Zug der Erektor- Spinae entgegenwirken, um Sie stabil zu halten.
Richtige gedrungene Form
Natürlich werden Sie diese Art von Muskelengagement nur bekommen, wenn Sie die richtige Form verwenden. Kniebeugen sind eine unendlich vielseitige Übung, die Sie nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen können, um Widerstand zu leisten, oder mit Hanteln, Kettlebells oder einer Langhantel, um zusätzliches Gewicht zu erzielen.
Die Langhantelhocke (oder für einige die Kniebeuge im Rücken) ist ein großartiges Beispiel für das Unterrichten der wichtigsten Punkte der richtigen Form. Zusätzlich zu dieser Langhantel benötigen Sie ein Squat-Rack - einen stabilen Metallrahmen mit ebenso stabilen Stiften, auf denen Sie die Langhantel ablegen oder ausruhen können. So kommen Sie in die richtige Position, um eine Kniebeuge zu machen:
- Stellen Sie die Langhantel knapp unterhalb der Schulterhöhe auf und fügen Sie bei Bedarf Hantelscheiben hinzu. Hinweis: Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es am besten, diese Übung ohne Gewicht zu üben, bis zur Verwendung der Langhantel (die normalerweise allein 45 Pfund wiegt) und dann und nur dann Gewicht auf die Stange zu legen.
- Ducken Sie sich unter die Langhantel und stellen Sie sich so auf, dass sie auf dem fleischigen Teil Ihres oberen Rückens direkt hinter Ihrem Nacken ruht. Die Langhantel sollte nicht direkt auf Ihrem Nacken ruhen. Einige Leute benötigen die Hilfe einer "Nackenrolle" (Polsterung, die sich um die Stange wickelt), um diese Position bequem zu machen.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen (denken Sie an "Brust hoch, Schulterblätter zusammen und runter"), um Ihren Kern beim Aufstehen zu stabilisieren und die Stange vom Gestell zu heben. Machen Sie einen Schritt zurück, damit die Stange beim Hocken alle Teile des Racks freigibt.
Sobald Sie dies erreicht haben, ist der eigentliche Prozess der Kniebeugen recht unkompliziert - obwohl die richtige Beachtung der Form immer noch von entscheidender Bedeutung ist, um Verletzungen zu vermeiden.
- Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Hocke dich hin, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest; Die Bewegung beginnt in Ihren Hüften, wenn sie nach hinten sinken und Ihr Oberkörper sich ein wenig nach vorne neigt, um die Langhantel über Ihren Füßen zentriert zu halten. Drücken Sie Ihre Kernmuskeln zusammen, um Ihren Rücken flach und die Brust hoch zu halten, während Ihr Oberkörper nach vorne schwenkt und Ihre Knie sich beugen und Ihre Hüften nach unten und hinten bewegen.
- Stoppen Sie, wenn Ihre Hüften die Ebene Ihrer Knie brechen.
- Fahren Sie durch Ihre Füße und Beine, während Sie wieder aufstehen.
Wenn Sie gerade erst anfangen, sind ein oder zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen ein gutes Ziel. Wenn Sie mit Ihrem Set fertig sind, treten Sie vor und senken Sie die Stange vorsichtig wieder auf die Regalstifte. Stellen Sie sicher, dass es auf beiden Seiten sicher ist, bevor Sie darunter hervorkommen.
Trinkgeld
Stellen Sie sicher, dass Sie Gewichtskragen an Ihrer Langhantel anbringen, wenn Sie Teller hinzufügen. Diese federbelasteten Clips verhindern, dass die Hantelscheiben abrutschen, wenn Sie die Stange nach beiden Seiten kippen.
Achten Sie auf diese Fehler
Kniebeugenverletzungen werden häufig durch Formfehler verursacht. Bei Wiederholung besteht daher die Gefahr, wichtige Themen zu rekapitulieren, um sie zu vermeiden. Einige häufig zu vermeidende Fehler und deren Korrekturen sind:
1. Lassen Sie Ihre Knie nach innen höhlen
Reduzieren Sie das Gewicht, das Sie heben, und verwenden Sie einen Spiegel oder einen Hebekumpel als Feedback, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Knie "hoch" zu halten, anstatt sie durchhängen zu lassen. Es kann hilfreich sein, genau auf Ihre Füße zu achten: Erinnern Sie sich manchmal daran Wenn Sie den gesamten Fuß (anstelle der Innenkante) durchdrücken, können Sie dies korrigieren.
Hier ist ein weiterer nützlicher Hinweis, der hilfreich sein könnte: Ihre Zehen sollten geradeaus oder leicht nach außen zeigen, und aus Ihrer Sicht sollten Ihre Knie immer in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen, wenn Sie über die Länge Ihres Körpers schauen.
2. Kippen der Stange
Die Langhantel kann zur Seite kippen, wenn Sie zu schnell heben, zu viel Gewicht heben oder wenn eine Seite Ihres Körpers schwächer als die andere ist. Die Lösungen sind einfach: Verlangsamen Sie, reduzieren Sie das Gewicht und / oder verwenden Sie einen Spiegel oder einen Kumpel als Feedback, wenn Sie sich darauf konzentrieren, in einer sanften, kontrollierten Bewegung gleichmäßig durch beide Beine zu fahren oder zu sinken. Wenn ein Ungleichgewicht weiterhin besteht, kann ein Arzt oder Fitnessfachmann einseitige (einseitige) Übungen verschreiben, um das schwächere Bein zu stärken.
3. Nicht an den Hüften hängen
Einige Leute versuchen Kniebeugen zu machen, ohne sich von den Hüften nach vorne zu lehnen - aber dies übt großen Druck auf Ihre Knie aus. Ihre Hüften starten die Bewegung tatsächlich und bewegen sich nach unten und hinten, was wiederum erfordert, dass sich Ihre Knie beugen und Ihr Oberkörper leicht nach vorne neigt.
4. Mit dem Rücken heben
Haben Sie jemals die Anweisung "Heben Sie mit Ihren Beinen, nicht mit Ihrem Rücken" gehört? Das gilt sicherlich für Kniebeugen. Wenn Sie also wieder aufstehen, denken Sie daran, alle Füße durchzudrücken und mit den Beinen zu fahren, um die Bewegung einzuleiten. Wenn Sie stattdessen versuchen, die Bewegung in Ihrem Rücken zu starten, werden Sie verletzt.
Variationen über die Hocke
Sie werden fast endlose Variationen der Hocke finden, die normalerweise davon abhängen, wo Sie Ihre Füße platzieren, welche Art von Gewicht Sie verwenden oder wo Sie das Gewicht halten. Einige wichtige Variationen, die Sie beachten sollten, sind:
Kniebeugen vorne: In dieser Übung halten Sie die Langhantel über die Vorderseite Ihrer Schultern. Wie die EMG-Analyse (Elektromyographie) in einer kleinen Studie mit 12 Teilnehmern, die im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde , bestätigt, betont die vordere Hocke die Quadrizepsaktivität und verringert die Rumpfneigung. Das macht es möglicherweise zu einer guten Wahl für Menschen mit Rückenproblemen, aber zu einer schlechten Wahl für Menschen mit Knieproblemen.
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Die Becherhocke, bei der Sie eine einzelne Kettlebell an den "Hörnern" oder am Griff vor sich halten, ist eine Variation der vorderen Hocke.
Breite Kniebeugen: Sie können Kniebeugen mit einer immer breiteren Haltung ausführen, bis Sie die breite Haltung der Plié-Kniebeuge mit den Zehen erreichen - solange Sie die Grundregeln der richtigen Form befolgen: Ihre Knie müssen immer in die gleiche Richtung zeigen wie Ihre Zehen, und lassen Sie Ihre Knie nicht in Richtung Ihrer Mittellinie nachgeben.
Wie in der ExRX.net-Squat-Analyse erwähnt, betont eine breite Haltung die Beteiligung Ihrer Hüftadduktoren oder der inneren Oberschenkelmuskulatur. Die Gesäßaktivität nimmt zu, wenn Sie mit schwerer Last breite Kniebeugen ausführen, und es ist erwähnenswert, dass auch das Hüftdrehmoment zunimmt. Wenn Sie also mit Hüftschmerzen zu kämpfen haben, ist dies wahrscheinlich nicht die Kniebeugenvariante für Sie.
Hantelkniebeugen: Wenn Sie Ihre Kniebeugen mit Hanteln machen, müssen Sie einen Teil der Gesamtstabilität der Langhantel aufgeben. Im Gegenzug erhalten Sie mehr Flexibilität beim Halten der Gewichte. Zwei der häufigsten Varianten sind, dass Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen lassen (damit die Hanteln während der gesamten Hocke an den Außenseiten Ihres Körpers "mitfahren") oder die Hanteln auf Schulterhöhe halten. Letzteres ahmt mehr oder weniger die Positionierung einer Langhantel nach, bietet Ihnen jedoch mehr Flexibilität in dem Winkel, in dem Sie Ihre Hände halten.
Eine andere Hantelvariante besteht darin, ein einzelnes Gewicht an einem Ende zu halten und es beim Hocken zwischen Ihren Beinen baumeln zu lassen. Diese Variante erleichtert Anfängern manchmal das Erreichen der richtigen Form und ermöglicht es Ihnen, breite Kniebeugen auszuführen. Abhängig von der Größe des verwendeten Gewichts kann das untere Ende des Gewichts jedoch den Boden berühren und somit Ihren Bewegungsbereich einschränken.
Was ist mit Smith Machines?
Ob Smith-Maschinen ein akzeptables Werkzeug für Kniebeugen sind oder nicht, ist umstritten. Die Smith-Maschine verfügt über einige sehr nützliche Sicherheitsfunktionen, wie z. B. höhenverstellbare Stopper, die die Stange stützen, wenn Sie am unteren Ende der Hocke "stecken bleiben", und einen selbsterkennenden Haken an der Stange, zu dem Sie sich drehen können Verriegeln Sie die Stange. Wie bei den einstellbaren Stoppern erhalten Sie im Notfall ein elegantes (und möglicherweise verletzungsvermeidendes) "out".
Aber mehr auf den Punkt gebracht, fängt eine Smith-Maschine die Stange auch in einer vertikalen Spur ein. Obwohl sich nicht jeder mit diesem vertikalen Bewegungsbereich wohl fühlen wird, kann er für Anfänger hilfreich sein, die sich mit der Bewegung vertraut machen, keinen Spotter zur Verfügung haben oder Schmerzen bei normalen Langhantelkniebeugen haben, da die bewegungsbeschränkte Stange Ermöglicht Ihnen eine größere Flexibilität bei der Platzierung Ihrer Füße.
Der beste Weg, um zu sehen, ob die Smith-Maschine zu Ihnen passt (oder nicht), besteht darin, sie einfach auszuprobieren.
