Enge Nacken- und Schultermuskeln können sich durch Überbeanspruchung oder Verletzung entwickeln. Laut einer 2012 vom Journal of American Physical Therapy Association veröffentlichten Studie kann die Enge in diesen Bereichen auch durch Stress verursacht werden. Unabhängig von der Ursache können Übungen dazu beitragen, die verspannten Nacken- und Schultermuskeln zu entspannen. Diese Übungen sind am effektivsten, wenn sie mindestens fünf Mal pro Woche durchgeführt werden.
Tür Stretch
Ein Muskelpaar, das oft angespannt ist und die Schulter treffen kann, sind die Brustmuskeln an der Vorderseite Ihrer Brust. Dies ist häufig der Fall, wenn Sie tagsüber viel sitzen. Die Türausdehnung hilft, die Brustmuskeln zu entspannen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich in einen offenen, schmalen Türrahmen. Versetzen Sie Ihre Füße, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Fassen Sie die Seiten des Türrahmens schulterhoch an. Lehnen Sie sich langsam durch den Türrahmen, bis Sie eine Dehnung auf der Vorderseite Ihrer Brust spüren.
Dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerz. Halten Sie diese Strecke 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dreimal hintereinander.
Obere Trapezstrecke
Der obere Trapezmuskel verläuft über Ihre Schultern und über Ihren Nacken. Dieser Muskel trägt oft Spannung und Enge.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Fassen Sie den Stuhl vorsichtig mit der rechten Hand an der Seite an. Neigen Sie Ihr linkes Ohr so weit wie möglich zur linken Schulter. Drehen Sie dann langsam Ihren Kopf nach rechts und schauen Sie zur Decke, bis Sie ein Zuggefühl auf der rechten Seite Ihres Halses spüren. Dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerz.
TIPP: Wenn Sie keine starke Dehnung spüren, legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Kopf, um leichten Druck auf die Dehnung auszuüben. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und auf jeder Seite dreimal wiederholen.
Variationen
Die Startposition für die obere Trapezstrecke kann zum Strecken anderer Muskeln verwendet werden.
Scalene Stretch
Auf jeder Seite des Halses befinden sich Skalenmuskeln. Diese Muskeln werden häufig angespannt, besonders wenn Sie viel sitzen. Nachdem Sie den Stuhl gepackt haben, neigen Sie Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter, bis Sie einen starken Zug entlang der rechten Seite Ihres Nackens spüren. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies dreimal auf beiden Seiten.
TIPP: Um die Zugkraft zu erhöhen, greifen Sie mit der linken Hand über Ihren Körper und legen Sie sie für zusätzliches Gegengewicht auf Ihr rechtes Schlüsselbein.
Levator Scapula Stretch
TIPP: Erhöhen Sie die Intensität dieses Stresses, indem Sie Ihre linke Hand auf Ihren Kopf legen, um leichten Druck auf die Dehnung auszuüben. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und auf jeder Seite dreimal wiederholen.
Weitere hilfreiche Tipps
Neben dem Sport gibt es noch andere wirksame Möglichkeiten, um verspannte Muskeln zu entspannen. Wärme kann mit einem mikrowellengeeigneten Wärmekissen, einem elektrischen Heizkissen oder einem warmen Bad zugeführt werden.
Das Erhitzen Ihres Nackens vor dem Dehnen erhöht die Durchblutung des Bereichs, wodurch Ihre Bewegungsfreiheit verbessert und Beschwerden verringert werden können. Da Nacken- und Schulterverspannungen auch durch Stress verursacht werden können, können auch Aktivitäten wie Yoga und Meditation effektiv sein.
