Die Verwendung von Kurzhanteln oder freien Gewichten in Ihrem Trainingsprogramm bietet Vorteile wie die Stärkung und Straffung von Muskeln und Muskelgruppen. Die Verwendung von Hanteln kann auch Ihre Muskel- und Herz-Kreislauf-Ausdauer und Ausdauer erhöhen.
Sie müssen jedoch Hanteln richtig verwenden, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der Hantelgewichte das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen sowie Ihre allgemeine Gesundheits- und Trainingserfahrung. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Gewichtheben oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.
Trinkgeld
Die Menge an Gewicht für Ihre Hanteln hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Übung, die Sie ausführen, Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihren allgemeinen Zielen.
Form und Technik
Wenn Sie noch nie Hanteln verwendet haben, beginnen Sie am besten mit niedrigeren Gewichten, damit Sie sich an die Form Ihrer Hanteln anpassen, sich daran gewöhnen können, sie während des Trainings in Ihren Händen zu halten, und die richtige Form und Technik erlernen, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen. Üben Sie eine Übung wie eine Schulterpresse ohne Gewichte und dann mit leichten Gewichten.
Sie werden feststellen, dass die Übung selbst schwieriger ist und dass Sie mehr Muskeln beanspruchen müssen, um dieses Gewicht zu heben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch festzuhalten und eine Hantel mit einem Gewicht von 2 bis 3 Pfund zu heben, um mit einer guten Haltung und Körpermechanik zu beginnen.
Poundage für Anfänger
Anfänger sollten leichte Hanteln verwenden, um Verletzungen oder Belastungen von Muskeln und Gelenken, Bändern und Sehnen zu vermeiden. Wenn sich die Hanteln für Sie leicht anfühlen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze. Zum Beispiel sollte ein Anfänger mit 2 bis 3 Pfund Hanteln in jeder Hand beginnen und bis zu 12 oder 15 Wiederholungen von Übungen wie einarmigen Reihen, seitlichen Erhöhungen, aufrechten Reihen, Hammerlocken, Bizepslocken und Trizepsverlängerungen durchführen.
Führen Sie für mehr Fokus und Intensität zwei bis drei Sätze jeder Übung oder Übungsschaltung durch.
Kraft gegen Ausdauer
Ihre Anforderungen an das Hantelgewicht hängen davon ab, warum Sie Krafttraining betreiben - ob Sie beispielsweise Gewichte heben, um Kraft und Ausdauer zu steigern oder um Kraft zu tanken. Frauen, die heben, um die Muskelmasse zu erhöhen, können freie Gewichte zwischen 5 und 8 Pfund verwenden, während Männer 8 bis 10 Pfund Hanteln verwenden können, um zu beginnen.
Bauen Sie mit den leichteren Gewichten bis zu 15 Wiederholungen auf. Erhöhen Sie schrittweise Ihr Gewicht über drei bis vier Wochen, bis Sie 10 bis 15 Pfund Gewicht heben, wenn Sie eine Frau sind, und 12 bis 20 Pfund Gewicht, wenn Sie ein Mann sind. Je höher das Gewicht, desto weniger Wiederholungen mit maximal acht bis zwölf Wiederholungen.
Tone deine Muskeln
Männer und Frauen, die ihre Muskeln straffen möchten, aber keine Masse hinzufügen möchten, sollten ihr Hantelgewicht niedriger als höher halten. Zum Beispiel bieten zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen unter Verwendung eines Gewichts von 5 bis 10 Pfund genügend Widerstand, um die Muskeln zu beanspruchen, ohne dass Muskelfasern reißen, was zu einer erhöhten Muskelmasse führt.
