Es ist nicht möglich, Fett nur in einem Bereich Ihres Körpers zu verbrennen, aber wenn Sie Ihren gesamten Körperfettanteil senken, werden Bauch, Taille, Beine und Oberschenkel - zusätzlich zu Rücken, Armen und Gesicht - schlanker. Um das schlanke, straffe Aussehen zu erhalten, das Sie suchen, müssen Sie eine ausgewogene Ernährung mit einem Trainingsprogramm kombinieren, das das Muskelwachstum fördert. Sie sollten nicht über Nacht mit einer größeren Veränderung Ihres Körpers rechnen, sondern sich an Ihr Diätprogramm halten, um schrittweise abzunehmen und lang anhaltende Ergebnisse zu erzielen.
Trinkgeld
Obwohl Sie den Gewichtsverlust nicht auf bestimmte Körperteile ausrichten können, können Sie ein ausgewogenes Programm aus gesunder Ernährung und zusätzlicher körperlicher Aktivität verwenden, um das Gewicht überall sicher zu reduzieren - einschließlich Ihrer Beine, Ihres Magens, Ihrer Taille und Ihrer Oberschenkel.
Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren
Der Schlüssel zum Abnehmen ist die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme. Jedes Pfund Fett entspricht ungefähr 3.500 Kalorien. Sie müssen also durchschnittlich 500 bis 1.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie jeden Tag essen, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Verwenden Sie ein Online-Tool zur Berechnung von Kalorienbrennern oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um die Anzahl der Kalorien zu schätzen, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen. Diese variieren stark je nach Größe, Körperzusammensetzung, Geschlecht und Alter. Daher ist es am besten, eine personalisierte Schätzung zu erhalten. Wenn Sie ungefähr wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, können Sie Ihr Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erreichen, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren oder Ihren Kalorienverbrauch erhöhen. Wenn Sie beispielsweise 500 Kalorien pro Tag durch Bewegung verbrennen und 500 Kalorien weniger pro Tag essen, führt dies zu einem Defizit von 1.000 Kalorien, um wöchentlich 2 Pfund abzunehmen. 300 weniger Kalorien zu essen und 200 zusätzliche Kalorien zu verbrennen, führt zu einem Defizit von 500 Kalorien, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
Während es verlockend ist, so viele Kalorien wie möglich zu reduzieren, um den schnellsten Gewichtsverlust zu erzielen, sollten Sie laut Harvard Health Publishing nicht weniger als 1.200 Kalorien täglich (für Frauen) oder 1.500 Kalorien täglich (für Männer) essen. Weniger als das, und Sie werden wahrscheinlich nicht alle Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen; Ihr Körper könnte auch in den "Hungermodus" wechseln und sich an Körperfett festhalten. Wenn Ihr Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien weniger als 1.200 Kalorien kostet, befolgen Sie eine Diät mit 1.200 Kalorien und verbrennen Sie den Rest durch Bewegung.
Wählen Sie Filling Weight Loss Foods
Die Lebensmittel, die Sie essen, können beeinflussen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion befolgen. Eine einzelne Fast-Food-Mahlzeit zum Beispiel wird Sie nicht lange füllen, aber sie nimmt einen erheblichen Teil Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ein. Ein Teller Gemüse hat fast keine Kalorien, ist aber voller Ballaststoffe, die Ihren Magen füllen.
Wählen Sie ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel, damit Sie sich satt fühlen. Beide Nährstoffe verlangsamen die Verdauung, um Ihren Magen nach dem Essen länger voll zu halten, und sie helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, um Abstürze zu vermeiden, die Sie sonst hungern lassen könnten. Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Obst erhöhen Ihre Ballaststoffaufnahme. Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Eier, Weißfleischgeflügel und fettarme Milchprodukte bieten Protein, das Ihnen auch hilft, sich satt zu fühlen.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Omelett mit zwei Eiern, das mit Spinat, Tomaten und grünem Paprika gefüllt ist, und essen Sie einen Apfel oder eine Handvoll Himbeeren. Genießen Sie zum Mittagessen einen Grünkohlsalat mit einer halben Tasse Kichererbsen und ein paar Stücken Thunfisch und essen Sie eine Unze Mandeln als Nachmittagssnack. Zum Abendessen essen Sie gegrillten Lachs mit gedämpftem Mischgemüse, einem Glas fettfreier Milch und einem Stück Obst.
Trigger zur Gewichtszunahme reduzieren
Sie werden auch Ihren Mittelteil und Ihren Unterkörper schlanker machen, indem Sie die üblichen Auslöser für Gewichtszunahme abschneiden. Dazu gehören die offensichtlich kalorienreichen fetthaltigen Gerichte wie Burger, fettige Pizza und Pommes, aber auch einige "gesunde" Lebensmittel. Zum Beispiel sind Kartoffeln, einschließlich Ofenkartoffeln, die einen gewissen Nährwert wie Eisen und Kalium haben, eines der schlechtesten Lebensmittel zur Gewichtszunahme, berichtet eine 2011 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie. Rotes und verarbeitetes Fleisch ist auch eines der Hauptnahrungsmittel im Zusammenhang mit Gewichtszunahme. Daher ist es am besten, die Aufnahme von rotem Fleisch zu begrenzen und sich an magere Schnitte wie 97 Prozent mageres Rinderhackfleisch zu halten.
Achten Sie auf "gesunde" Backwaren wie im Laden gekaufte Obst- und Kleiemuffins. Während einige Muffins einige ernährungsphysiologische Vorteile haben können, werden sie normalerweise mit Fett und zugesetztem Zucker hergestellt und sind mit Kalorien beladen. Begrenzen Sie auch Ihre Saftaufnahme. Saft hat mehr Nährstoffe als Soda, ist aber immer noch reich an Kalorien und Zucker, was ihn für die Gewichtsabnahme weniger als ideal macht.
Ton Beine, Bauch und Taille
Ergänzen Sie die Ergebnisse Ihrer Ernährung mit Krafttraining, um Muskeln in Ihrem Mittelteil und Ihren Beinen aufzubauen. Muskelgewebe hat Vorteile beim Abnehmen: Pfund für Pfund verbrennt es mehr Kalorien als Fett und verleiht Ihnen ein schlankes, straffes Aussehen.
Machen Sie zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, die Bewegungen zur Stärkung Ihres Unterkörpers und Ihres Kerns beinhalten. Gewichtete Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte zielen auf die Muskeln in Ihren Beinen ab und stärken auch Ihren Mittelteil, da Ihr Kern hart daran arbeitet, Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie dies tun. Um Ihren Bauch und Ihre Taille zu trainieren, nehmen Sie Planken - und Seitenbretter - in Ihre Routine auf oder nehmen Sie an einer Pilates-Klasse für eine Stunde Kerntraining teil.
Machen Sie Ihr Toning-Training effizient, indem Sie Bewegungen, die Ihren Unterkörper trainieren, mit Bewegungen kombinieren, die Ihre Taille trainieren. Versuchen Sie, mit einer Hantel oder einem Kabelgerät in Ihrem Fitnessstudio eine Kniebeuge mit einem Holzhieb auszuführen, oder führen Sie Ausfallschritte mit einer Drehung durch, um Ihre Seiten zu straffen. Da diese Bewegungen so viele Muskeln trainieren, verbrennen Sie durch Ihr Training mehr Kalorien - und mehr Fett - als durch herkömmliche Crunches und Sit-ups. Während Sit-Ups und Crunches Ihre Bauchmuskeln trainieren, verbrennen sie nicht viele Kalorien, sodass Sie immer noch eine Fettschicht über Ihren neu gestrafften Bauchmuskeln haben. Die Bauchmuskelübungen allein machen diese Muskeln nicht automatisch sichtbar.
