Wenn Ihnen gesagt wurde, dass Sie durch das Heben von Gewichten automatisch "wie ein Mann" (für die Damen) oder "wie ein Tier" (für die Männer) aussehen, denken Sie noch einmal: Krafttraining ohne Aufblähen ist absolut möglich.
Es ist nicht das Heben von Gewichten, das Ihnen extreme Masse verleiht, sondern wie Sie sich dafür entscheiden. Und paradoxerweise kann das Hinzufügen genau der richtigen Menge an Muskeln dazu führen, dass Sie schlanker aussehen.
Trinkgeld
Es ist nicht so unmöglich, lange, schlanke Muskeln aufzubauen, wie es scheint, solange Sie sich auf Flexibilität, den Verlust von überschüssigem Körperfett und ein "genau richtiges" Krafttrainingsprogramm konzentrieren, das die Kraft fördert, ohne Masse hinzuzufügen.
Die Bedeutung des Muskels
Haben Sie jemals von dem Begriff "dünnes Fett" gehört? Es bedeutet im Allgemeinen, dass jemand dünn ist, aber immer noch unter den gleichen gesundheitlichen Problemen leidet, die eine fettleibige Person haben könnte. Man könnte es aber auch so interpretieren, dass es jemanden bedeutet, der wenig Körperfett hat - sie ist also dünn -, aber schlaff aussieht, weil sie überhaupt keine Muskeldefinition hat.
Der Aufbau langer, schlanker Muskeln an genau den richtigen Stellen lässt Sie nicht nur gut aussehen - er bietet auch einige sehr reale gesundheitliche Vorteile. Eine 2018 in The Journals of Gerontology veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit geringer Muskelkraft mit einer um mehr als 50 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit früh sterben als ihre Altersgenossen. Wenn Sie also ein wenig Muskeln in Ihrem Körper haben, kann dies Ihr Leben verlängern.
Krafttraining kann auch die Symptome chronischer Erkrankungen wie Depressionen, Arthritis und Diabetes reduzieren. Reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko, wenn Sie älter werden. baue starke Knochen; und erleichtern alltägliche Aufgaben. Es steigert sogar die kognitive Funktion, wie in mehreren Studien gezeigt wurde, einschließlich einer 2016 in der Zeitschrift Clinical Interventions in Aging veröffentlichten Studie, die zeigte, dass Krafttraining bei einer Gruppe älterer Frauen zu einer Steigerung der kognitiven Kapazität um fast 20 Prozent führte.
Aufbau eines langen, schlanken Muskels
Wie kann man also Gewichte heben, ohne sich versehentlich in den Hulk zu verwandeln? Leichtere Gewichte zu heben und viele Wiederholungen zu machen, ist nicht unbedingt der richtige Weg. Eine Studie, die in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2019 veröffentlicht wurde, ergab, dass ein Training mit geringem Widerstand (geringes Gewicht und hohe Wiederholungen) tatsächlich wirksamer zur Steigerung der Muskelmasse war als ein Training mit hohem Widerstand (hohes Gewicht und relativ geringe Wiederholungen)) in einer Gruppe junger Frauen.
Das heißt, die Besonderheiten der Studie sind wichtig. Jede Gruppe machte drei Sätze, wobei die Gruppe mit hoher Last Gewichte verwendete, die es ihnen ermöglichten, acht bis 10 Wiederholungen während des ersten Satzes durchzuführen, während die Gruppe mit niedriger Last Gewichte verwendete, die es ihnen ermöglichten, 30 bis 35 Wiederholungen pro Satz durchzuführen.
Interessanterweise lag die Hochlastgruppe, die am Ende der Studie einen geringeren Anstieg der Muskelmasse aufwies, tatsächlich ziemlich nahe an der Menge an Krafttraining, die Health.govs Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner allen Erwachsenen empfehlen, einen gesunden Körper zu erhalten. Die Richtlinien besagen, dass Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren sollten und dass ein Satz von acht bis 12 Wiederholungen, der zweimal wöchentlich durchgeführt wird, effektiv ist.
Sätze niedrig halten
In den Richtlinien für körperliche Aktivität wird auch darauf hingewiesen, dass ein Satz zwar wirksam ist, zwei oder drei jedoch möglicherweise besser für die Hypertrophie geeignet sind. Wenn Sie jedoch Muskelhypertrophie vermeiden möchten, sollten Sie sich bei jedem Training an nur einen Satz halten. Dies liegt daran, dass, wie eine im Journal of Sports Sciences 2016 veröffentlichte systematische Überprüfung zeigte, eine klare Korrelation zwischen einer höheren Anzahl von Sätzen (pro Woche) und einer stärkeren Muskelhypertrophie besteht.
Die Reaktion jedes Körpers auf Krafttraining ist jedoch etwas anders - abhängig von Ihrer Genetik, Ihrem Hormonhaushalt und vielen Lebensstilfaktoren. Haben Sie also keine Angst, ein wenig zu experimentieren und genau das richtige Gleichgewicht für sich selbst zu finden. Möglicherweise können Sie während Ihres Trainings zwei oder drei Sätze für jeden Muskel ausführen, ohne sich zu vergrößern.
Tipps zur Muskelverlängerung
Während Sie Ihr Krafttraining absolvieren, gibt es einige klare Vor- und Nachteile, die Ihnen helfen, den längsten und schlanksten Look zu erzielen:
Begrenzen Sie die Pause zwischen den Sätzen
Verwenden Sie einen vollständigen Bewegungsbereich
Fallen Sie nicht in die Falle, einen einzelnen Muskel durch einen kurzen Bewegungsbereich zu trainieren - denken Sie, Bodybuilder heben hektisch Hanteln in einem halben Bankdrücken oder einem halben Bizeps-Curl herum. Entscheiden Sie sich stattdessen für Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen über einen vollständigen Bewegungsbereich trainieren und die Art der realen Bewegungen, die Sie im Alltag ausführen könnten, genauer nachahmen.
Dehnen Sie sich dafür
Flexibilität ist eine häufig übersehene Komponente der Fitness. Wenn Sie sich jedoch die Zeit nehmen, alle wichtigen Muskelgruppen vor und nach jedem Training zu dehnen, erhalten Sie eine Reihe von Vorteilen, darunter eine bessere Trainingsform, ein geringeres Verletzungsrisiko und ein langes, schlankes Aussehen bin hinterher.
Betrachten Sie Dehnungsübungen
Egal, welche Art von Körper Sie anstreben, der Schlüssel ist die Konsistenz. Einige Aktivitäten, die Sie auswählen können, sind möglicherweise effektiver für die Entwicklung langer, schlanker Muskeln. Erwägen Sie, Tanz-, Pilates-, Yoga- oder Barre-Workouts in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen. Diese Programme konzentrieren sich in der Regel auf kleinere Haltungsmuskeln, sodass Sie sich nicht massieren müssen.
Noch wichtiger ist, dass diese Art von Training zu einer radikalen Veränderung Ihrer Körperhaltung führen kann. Etwas so "Einfaches" wie das Verlassen der ständigen Schlamperei, die durch alltägliche Gewohnheiten gefördert wird, kann zu scheinbar magischen Ergebnissen führen, sodass es so aussieht, als hätten Sie sich sofort herausgelehnt, wenn Sie tatsächlich nur die richtige Haltung beibehalten.
Über dieses Wackeln
Eine bestimmte Menge Körperfett ist nicht nur normal - es ist notwendig, Ihren Körper gesund zu halten. Und ein paar Brötchen zu haben, wenn Sie sich setzen, ist kein Grund zur Sorge; Nehmen Sie die Airbrush-Behandlung weg und selbst hauchdünne Supermodels haben sie. Aber wenn Sie ein paar Pfund mehr Körperfett tragen als nötig, kann dies dazu führen, dass Ihre schönen langen, schlanken Muskeln nicht durchscheinen.
Ob dieser Überschuss, den Sie herumtragen, ein wenig oder viel ist, das Wegschneiden muss nicht bedeuten, dass Sie leiden oder sich selbst berauben. Denken Sie stattdessen daran, Ihren Lebensstil schrittweise und gesund zu ändern, damit Sie lange Freude daran haben.
Erstellen eines Kaloriendefizits
Ein Kaloriendefizit bedeutet, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie aufnehmen. Dies ist eine wichtige Komponente für den Fettabbau. Das Kisten dieses Defizits besteht aus zwei Komponenten:
Passen Sie Ihre Ernährung an
Sie müssen nicht unbedingt ein strenger Kalorienzähler sein, sondern konsultieren die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die einen geschätzten Kalorienbedarf basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer körperlichen Aktivität liefern. Die durchschnittliche mäßig aktive erwachsene Frau benötigt beispielsweise etwa 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, benötigt sie möglicherweise weniger Kalorien.
Konzentrieren Sie sich in der Zwischenzeit darauf, gesund und lecker zu werden! - Ernährungsgewohnheiten, die Sie mit gesundem Kraftstoff füllen. Dazu gehört die Steigerung des Verzehrs einer Vielzahl von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sowie die Konzentration auf hochwertige Proteine wie mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Begrenzen Sie Ihren Verzehr von ungesunden gesättigten Fetten und meiden Sie Zuckerzusatz, Salzzusatz und verarbeitete Lebensmittel, die kalorienreich, aber ernährungsarm sind.
Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität
Die andere Komponente des Abnehmens ist die Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität. Das kann bedeuten, auf dem Laufband zu laufen oder den Ellipsentrainer im Fitnessstudio zu treten, muss es aber nicht. Alles, was Sie in Bewegung bringt, ist gut. Haben Sie also keine Angst, Tanzkurse, Klettern, Kajakfahren, Radfahren, Step-Aerobic, Schwimmen oder andere Aktivitäten zu versuchen, die Ihren Weg kreuzen. Die wahre "beste" Gewichtsverlustübung ist die, die Sie so sehr genießen, dass sie tatsächlich eine Belohnung und keine Bestrafung ist.
